L’idée d’écrire un article sur l’utilité des BCAA m’est venue il y a quelques années. A la recherche d’un bon produit pour accélérer ma récupération musculaire, je suis entré dans un magasin de compléments alimentaires (américain pour ne pas les nommer).
Le vendeur m’a immédiatement recommandé des BCAA. Moi qui m’étais un petit peu renseigné avant, j’avais plutôt en tête des protéines, soit animales soit végétales.
Curieux, je lui ai demandé : « Pourquoi pas simplement des protéines en poudre, qui contiennent finalement aussi des BCAA ? »
Et là, le vendeur s’est embourbé dans des explications qui n’avaient ni queue ni tête… Il ne savait pas quoi répondre, ce qui m’a laissé perplexe.
Depuis, je me suis penché sur la question : que valent vraiment les BCAA ? Sont-ils un phénomène de mode? Présentés comme un booster de performance, un protecteur musculaire et un accélérateur de récupération, ces acides aminés sont omniprésents dans le monde du sport.
Mais sont-ils réellement indispensables ou existe-t-il de meilleures alternatives ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article !
💪 C’est quoi les BCAA ?
Quelques explications pour démarrer et bien comprendre ce qui va suivre!
BCAA = Branched Chain Amino Acid – Acides aminés branchés
La famille des BCAA est composée de trois acides aminés dits essentiels car ton corps ne peut pas les produire lui-même – ils doivent donc être apportés par l’alimentation 🌿.
✅ 3 acides aminés parmi les 9 essentiels
Ces 3 acides aminés de la famille des BCAA sont :
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Tu as peut-être déjà remarqué des indications comme 2:1:1 ou 4:1:1 sur les pots de BCAA. Ces chiffres correspondent au ratio entre leucine, isoleucine et valine. Par exemple, un rapport 2:1:1 signifie qu’il y a deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. La leucine étant le principal déclencheur de la synthèse protéique, certains fabricants augmentent sa proportion pour maximiser les effets sur la construction musculaire.
Mais ces 3 acides aminés essentiels ne sont pas les seuls. Il en existe 6 autres :
L’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane.
Ce qui différencie les BCAA de ces 6 autres acides aminés, c’est le fait qu’ils sont ramifiés, ce qui les rend plus accessibles pour les muscles. D’ailleurs, ce sont aussi les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort musculaire intense.
🏗️ Pourquoi ces acides aminés sont-ils utiles pour les muscles ?
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, qui forment les briques fondamentales des muscles 🏋️. Pour que la synthèse musculaire soit optimale, tous les acides aminés essentiels doivent être présents en quantités suffisantes.
Chacun joue un rôle différent!
🍌 Le rôle de la leucine
La leucine est l’acide aminé le plus important des trois pour le déclenchement de la synthèse protéique. 💪 Pourquoi ? Elle active directement la voie mTOR, un mécanisme clé de la construction musculaire. Elle favorise aussi la libération d’insuline, une hormone qui aide les cellules musculaires à absorber les nutriments plus efficacement 🍌.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande 39 mg/kg de poids corporel par jour.
➡️ Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 2,7 g de leucine par jour. Mais pour des sportifs les besoins peuvent être légèrement supérieurs.
Mais alors pourquoi ne pas consommer que de la leucine?
Tout simplement parce que la synthèse musculaire ne peut pas fonctionner avec un seul acide aminé. Les protéines musculaires sont constituées de plusieurs acides aminés, et sans isoleucine, valine et les autres acides aminés essentiels, la construction musculaire serait limitée. De plus, un excès de leucine sans un équilibre avec les autres acides aminés peut même réduire l’absorption des autres nutriments et entraîner un déséquilibre métabolique.
🏭 Les principales méthodes de production des BCAA
- BCAA d’origine animale (fermentation à partir de plumes, poils, etc.) 🐔🐷
- Traditionnellement, les BCAA étaient souvent extraits de sous-produits animaux, notamment des plumes de canard, des poils de porc ou des os broyés.
- Ces matières premières sont hydrolysées pour en extraire les acides aminés, puis purifiées et transformées en poudre.
- Cette méthode est moins coûteuse, mais elle soulève des préoccupations éthiques et peut poser problème aux végétariens ou aux personnes suivant un régime halal/kosher.
- BCAA d’origine végétale (fermentation bactérienne) 🌿
- Aujourd’hui, de plus en plus de fabricants utilisent des procédés de fermentation microbienne à partir de maïs, de betterave ou de canne à sucre.
- Des bactéries spécifiques (comme celles du genre Corynebacterium ou Escherichia coli modifiées) sont cultivées dans un milieu riche en glucose, où elles produisent naturellement des BCAA.
- Cette méthode est plus respectueuse de l’environnement et convient aux végétariens et végétaliens.
💡 Si tu veux des BCAA d’origine végétale, privilégie ceux portant la mention fermentation végétale ou Vegan sur l’emballage ! 🌱✅
🏆 Pourquoi les sportifs prennent-ils des BCAA ?
❌ Diminuer le catabolisme musculaire
Quand tu t’entraînes intensément, ton corps puise d’abord dans ses réserves de glycogène et de graisses pour produire de l’énergie 🔥. Une fois ces réserves épuisées, le corps se débrouille comme il peut pour trouver son énergie. Et alors il va utiliser les acides aminés présents dans les muscles. En faisant cela, il te permet de poursuivre tes efforts, mais il va aussi dégrader la masse musculaire pour obtenir les nutriments dont il a besoin. Les BCAA permettraient de limiter cette dégradation en fournissant directement les acides aminés aux muscles, réduisant ainsi le catabolisme musculaire ( = dégradation des cellules).
🏋️ Augmenter la synthèse protéique
Les BCAA, et en particulier la leucine, stimulent la synthèse des protéines musculaires 🎉. Cela signifie qu’ils favorisent la construction musculaire et aident à compenser les micro-lésions causées par l’entraînement.
⚡ Améliorer la récupération sportive
Les BCAA peuvent aider à réduire les courbatures et la fatigue musculaire après un entraînement intense. Certaines études ont montré une diminution de la douleur musculaire chez les sportifs consommant des BCAA après l’effort 💪.
❓ Les BCAA sont-ils vraiment utiles ?
Les BCAA servent en effet à limiter le catabolisme musculaire, à augmenter la synthèse protéique, et à accélérer la récupération musculaire. Des études ont montré que la consommation de BCAA améliore ces 3 points. 🆗 Mais ces études ont été faites en comparant des athlètes qui consomment des BCAA à d’autres athlètes qui ne consomment rien.
Donc il y a un gain, mais je repose ma question posée au vendeur du magasin de compléments alimentaires :
“Pourquoi ne pas simplement consommer des protéines en poudre, qui contiennent finalement aussi des BCAA ?” 🤔
Plusieurs recherches scientifiques récentes ont montré que les BCAA sont moins efficaces seuls que accompagnés des 6 autres acides aminés.
Une étude de 2017 indique même qu’une prise isolée de BCAA pourrait réduire la synthèse protéique, faute des autres acides aminés essentiels ✌️.
Etude de Churchward-Venne et al
Une autre étude intéressante de Churchward-Venne et al. analyse l’effet de la leucine et des acides aminés essentiels (AAE) sur la synthèse des protéines musculaires (MPS) après un exercice de résistance.
Cette étude a comparé 24 hommes qui ont effectué un exercice unilatéral de résistance avant de consommer :
- WHEY : 25 g de protéine de lactosérum
- LEU : 6,25 g de lactosérum avec un supplément de leucine pour atteindre la même quantité totale de leucine que le groupe WHEY
- EAA-LEU : 6,25 g de lactosérum avec un supplément d’Acides Aminés Essentiels (AAE), mais sans leucine, pour atteindre les mêmes niveaux d’AAE que WHEY
Les chercheurs ont mesuré la synthèse des protéines musculaires, l’activation de mTOR et l’expression des transporteurs d’acides aminés.
Résultats
- La synthèse des protéines musculaires a rapidement augmenté après ingestion dans tous les groupes.
- MAIS, après 3 à 5h, seul le groupe WHEY maintenait une synthèse des protéines musculaires élevée (184 % contre 55 % pour LEU et 35 % pour EAA-LEU).
Conclusion de cette étude :
Une faible dose de protéine complète enrichie en leucine ou en acides aminés essentiels (sans leucine) stimule la synthèse des protéines musculaires à court terme, mais seule une protéine complète (WHEY) maintient une augmentation prolongée après l’exercice ✅, favorisant mieux la croissance musculaire.
Autrement dit, prendre uniquement des BCAA pourrait ne pas être aussi efficace qu’une source complète de protéines.
🔄 BCAA vs Protéines : Qui l’emporte ?
Les BCAA sont présents naturellement dans les protéines complètes comme la whey 🍼, mais aussi dans les protéines provenant d’une alimentation naturelle. Mais l’avantage de la Whey et des autres sources naturelles de protéines (poulet, oeufs, poissons, etc) est de contenir aussi tous les autres acides aminés essentiels.
Une dose de whey apporte en moyenne 2,5 à 3 g de leucine par portion de 25 g de protéines, tandis qu’une dose classique de BCAA (5 g) contient environ 2,5 g de leucine. Autrement dit, une portion de whey suffit généralement à couvrir l’apport optimal en leucine pour la stimulation de la synthèse protéique.✅
Si on compare aux aliments naturels, un blanc de poulet (environ 100 g) contient 4,5 g de BCAA, dont environ 2 g de leucine. Deux œufs entiers apportent environ 1 g de leucine.
Concernant les végétaux riches en protéines comme les lentilles ou les pois, ils contiennent entre 0.7 et 0.9g de leucine pour 100g.
C’est un petit peu plus faible, mais si tu en consommes plusieurs fois dans la journée, tu peux atteindre une quantité de leucine convenable.
Les protéines en poudre ou les sources de protéines animales sont donc souvent une meilleure option que les BCAA seuls, car elles apportent une nutrition plus complète pour la construction musculaire et la récupération.
▶ Tu peux jeter un oeil à mon comparatif des meilleures whey
Mais alors les BCAA ne servent à rien?
🧐 Quand les BCAA peuvent-ils être utiles ?
Il y tout de même des situations dans lequelles les BCAA peuvent être un choix judicieux.
Ils ont deux avantages lorsqu’ils sont consommés seuls : Ils apportent très peu de calories, et ils sont faciles à digérer.
De plus, ils peuvent être d’origine végétale 👍
Ainsi, dans certaines situations ils peuvent devenir utiles :
- Si tu t’entraînes à jeun ☕ par exemple, ils peuvent éviter la dégradation musculaire.
- Si tu veux limiter ton apport calorique, mais bénéficier quand même d’un apport en acides aminés.
- Ou si tu es végétarien ou végétalien, des BCAA d’origine végétale peuvent venir compléter ton alimentation pour augmenter un petit peu ta quantité de leucine.
Mais dans ces 3 cas, un autre type de compléments alimentaires peut être plus utile que les BCAA…
👨🌾 Les EAA : Une meilleure alternative aux BCAA ?
On en parle moins, et pourtant les EAA (=Acides Aminé Essentiels en anglais) sont une solution intéressante dans certains cas.
Les EAA incluent les BCAA, mais aussi tous les autres acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique. Ils offrent donc un profil nutritionnel plus complet 💪.
💊 EAA et synthèse protéique sans apport calorique
Les EAA apportent tous les acides aminés essentiels, contrairement aux BCAA qui ne contiennent que trois d’entre eux. Cela leur permet de mieux soutenir la synthèse protéique et d’être plus efficaces pour la récupération et la construction musculaire 💪.
Comparés à la whey, les EAA ont l’avantage d’être sans calories et d’être rapidement assimilés, mais ils n’apportent pas les autres nutriments bénéfiques que contient une protéine complète.
🥗 L’importance d’une alimentation équilibrée
Avant de te tourner vers les EAA ou tout autre complément, il est essentiel de rappeler qu’une alimentation équilibrée reste la clé d’une bonne récupération et d’une performance optimale 🍽️.
Les aliments naturels comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers apportent non seulement des protéines complètes, mais aussi des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de ton organisme 🥑🥩. Et n’oublie pas que les fruits et légumes t’apporteront de nombreuses vitamines indispensable au bon fonctionnement de ton corps.
Donc la base, c’est une alimentation saine, et si tu es sportif et que tu as besoin de te complémenter pour soutenir ta récupération ou ta croissance musculaire, fais-le mais sans dépasser une quantité de protéines journalière de 2g/kg de poids de corps. J’explique comment calculer cela dans mon article sur les compléments alimentaires protéinés.
▶ Tu peux également lire mon article sur l’alimentation pour les sportifs.
📅 Conclusion
🤔 Tu l’as compris, je suis assez sceptique sur l’utilité des BCAA. Leur efficacité est inférieure à celle des protéines complètes. Et si tu recherches un apport en acides aminés sans l’apport en calories qui va avec, je te conseille plutôt les EAA.
📊 Selon l’ANSES, 20 % des sportifs consomment des compléments à base de BCAA, mais ils devraient être intégrés avec discernement et en complément d’une alimentation adaptée.
Si tu veux optimiser tes performances, privilégie une source de protéines complète plutôt que des BCAA seuls ! 💪✨
▶ Dans mon blog, tu trouveras également de précieux conseils pour optimiser ta récupération musculaire
