À l’approche d’une échéance sportive, l’envie d’enchaîner les entraînements peut devenir une tentation irrésistible pour toi, sportif que tu es ! Pourtant, quel que soit le sport pratiqué, cette stratégie peut se retourner contre toi ⚡. Des entraînements trop intensifs juste avant une compétition est l’une des erreurs les plus courantes. En faisant cela, tu vas droit dans le mur. 🧨
C’est en partant de ce constat que Timothy Noakes, professeur de physiologie du sport dans les années 80, a exploré la façon dont le corps réagit à l’entraînement et à la récupération et a mis en lumière l’importance d’un affûtage bien planifié avant des compétitions majeures.
L’affûtage en course à pied, ainsi que dans d’autres sports, est une phase cruciale et délicate pour rentabiliser les efforts intenses fournis pendant des semaines ✅, et arriver à une compétition à 100% de sa forme 💪.
Dans cet article, je te révèle comment optimiser ton volume d’entraînement, ta nutrition et ton mental pendant cette phase clé – parce que progresser, c’est aussi savoir lever (un peu) le pied au bon moment 🏃⏱️.
Sommaire
- Affutage sportif : pourquoi c’est la clé de ta performance
- Mettre en œuvre l’affûtage : comment s’y prendre ?
- Affûtage dans différentes disciplines : les pièges à connaître
- La préparation mentale pendant l’affûtage
Affutage sportif : pourquoi c’est la clé de ta performance
Qu’est-ce que l’affûtage en sport ?
L’affûtage sportif, c’est l’art de réduire intelligemment ton entraînement avant une compétition 🎯.
Le principe? Après des semaines d’entraînements intenses qui ont pour but de provoquer des adaptations dans ton corps, tu diminues progressivement le volume tout en gardant un peu de piquant dans tes séances. Un corps reposé est un corps performant, donc en permettant à ton corps de “digérer” cette charge d’entraînement, tu mets toutes les chances de ton côté.
Le but ? Arriver le jour J en mode Ferrari bien huilée, pas en vieux tacot épuisé ! 😉
- Réduction de la fatigue musculaire grâce au repos stratégique
- Gain de performance grâce à un corps reposé
- Optimisation des réserves de glycogène pour une énergie maximale
- Préservation des tendons et articulations
- Boost psychologique avec une baisse notable du stress pré-compétitif
Pendant cette phase, ton corps répare les microlésions, stocke du carburant et booste tes capacités. Une étude montre qu’un affûtage bien calibré améliore les performances jusqu’à 6%. Cela peut te paraître pas si élevé que ça, mais en compétition, c’est énorme !
Dis à un bon marathonien qu’il peut gagner près de 10 minutes en étant bien “affûté”… Il va trouver ça énorme ! 🤩
Et c’est aussi important dans d’autres sports comme le football, le basket ou le tennis, ou l’explosivité et la précision dans les déplacements sont primordiales. L’affûtage peut faire gagner en précision et en endurance. Dans des sports où le succès se joue souvent sur des détails, l’affûtage sportif peut donc transformer une défaite amère en victoire brillante 🏆.
Les 4 piliers d’un affûtage réussi
- Diminuer le volume d’entraînement de 20 à 50%, c’est la base 🎯. Oui, il ne s’agit pas de tout arrêter et de regarder Netflix pendant 3 semaines ! Donc, continue à t’entraîner, mais en faisant des séances nettement plus courtes. Tu as l’habitude de t’entraîner 1h par jour? Pendant l’affûtage, tu vas réduire à 40, voire 30 minutes.
- Garder l’intensité : On diminue le volume, mais on garde l’intensité. Exemple : si tu fais du fractionné, au lieu de 10x400m, tu fais 6x400m en gardant le même rythme. Le but est de maintenir le corps en alerte sans l’épuiser. Les pros recommandent de garder 80% de l’intensité pendant cette phase.
- Ton assiette devient ton alliée : Des repas équilibrés sont encore plus importants pendant cette phase. Des glucides complexes (pâtes, riz), des protéines de qualité, des légumes et une hydratation soignée 💦. Pense aux boissons isotoniques maison (eau + miel + sel) pour faire le plein de minéraux sans produits chimiques !
▶ Tu peux aussi lire mon article sur l’alimentation du sportif
- Un sommeil de plomb 😴 : Pendant cette phase, sois attentif à la qualité de ton sommeil. Essaie d’éviter les excès et les sorties tardives. 7 à 9h de sommeil par nuit selon tes besoins. C’est pendant le sommeil que le corps récupère, se répare et se prépare à donner le meilleur de lui-même le jour de la compétition
▶ Voir mon article sur le sommeil après le sport
Mettre en pratique l’affûtage : comment s’y prendre ?
Concrètement, à quel moment faut-il démarrer sa phase d’affûtage? Et faut-il réduire d’un coup le volume d’entraînement?
Cela va dépendre de comment ton corps va réagir, et de la discipline que tu pratiques. A toi de faire tes expérimentations et de voir ce qui fonctionne le mieux POUR TOI.
- Pour les sports d’endurance (course, vélo), je te conseille une méthode progressive : Par exemple, baisse le volume d’entraînement de 20% chaque semaine pendant 3 semaines.
- Pour les sports de force (haltérophiles, sprinteurs) les athlètes optent parfois pour une coupure plus nette : – 50% dès la première semaine – pour récupérer 100% de leur explosivité.
- Pour les sports mixtes qui demandent beaucoup de précision comme les sports de raquette, le foot ou le basket, il est important de continuer à pratiquer régulièrement pour garder les repères 🧭. Mais à l’approche des échéances importantes, baisse la durée. Si par exemple tu fais des matchs amicaux dans les jours qui précédent un tournoi, réduis le format (1 seul set de tennis , ou une seule mi-temps de football par exemple), quitte à jouer à peine une heure, mais avec la bonne intensité. Cela maintient ton corps en éveil sans trop le fatiguer.
Entre deux entraînements, même s’ils sont moins longs que d’habitude, tu dois soigner ta récupération comme jamais ! Et là, tous les outils sont permis : pressothérapie 👢, pistolets de massage 🔫, cryothérapie ❄, sans oublier une bonne hydratation, une bonne alimentation, et un sommeil réparateur.
N’hésite pas à consulter mes articles pour chaque point, il y a plein de conseils qui peuvent t’aider.
Affûtage dans différentes disciplines : les pièges à connaître
Pour tous les sports, une erreur fréquente en phase d’affûtage est de négliger l’échauffement, un élément clé avant chaque entraînement. Comme les séances sont plus courtes, on a tendance à raccourcir également l’échauffement. C’est une erreur qui peut entraîner des blessures… le pire juste avant une échéance importante !
Sports d’endurance (course, trail, cyclisme)
Pour ces sports, l’erreur fréquente est de trop réduire l’entraînement. Si tu réduis trop vite ou trop fort ton volume, tu risques de perdre ta capacité aérobie.
La clé ici : tu dois continuer à maintenir un petit volume d’entraînement, mais à une intensité faible, pour garder ton corps actif sans le fatiguer. Ne tombe pas dans l’erreur de trop reposer tes muscles, car tu pourrais te retrouver avec des jambes « lourdes » le jour de la compétition.
Sports collectifs (football, rugby)
Arrêter le travail tactique pendant l’affûtage, c’est se tirer une balle dans le pied ⚽. Un acteur de Ligue 1 m’a révélé : « On maintient 70% des entraînements techniques mais on divise par deux les exercices physiques intenses ». L’astuce est donc de remplacer les exercices de puissance par du travail de précision.
Pour les périodes avec des matches rapprochés, la clé c’est l’optimisation de la récupération après chaque match 🕒. Cryothérapie, drainage lymphatique, alimentation = combo gagnant pour enchaîner en restant performant !
Sports de force (musculation, haltérophilie)
Diminuer les charges en pensant préserver ses muscles ? Fausse bonne idée 💪! Garde 90% de ton max mais réduis les séries. Exemple : passe de 5×5 répétitions à 3×3 avec la même charge.
Le piège mortel en bodybuilding ? Une réduction drastique des glucides 🚫. Une étude montre que 60% des athlètes qui tentent ça ont des performances en berne le jour J. Préfère une réduction progressive des glucides sur 3 semaines plutôt qu’un régime choc.
Les sports de combat (judo, boxe, MMA)
Les athlètes de sports de combat ont une approche différente de l’affûtage. Dans ces disciplines, le piège est souvent de continuer à faire des séances intensives de sparring.
Oui, tu dois garder ton cardio, mais le surentraînement peut te laisser fatigué le jour J. Il est crucial de privilégier les séances techniques, les étirements doux et de soigner sa récupération.
Les sports de raquette (tennis, padel, badminton, squash, etc.)
Les sportifs de raquette ont une approche très particulière de l’affûtage. Si tu réduis trop ton volume d’entraînement avant une compétition, tu risques de perdre ta tonicité et ta précision.
Le piège ici est de vouloir trop se reposer. Il faut maintenir un entraînement régulier pour garder la fluidité des gestes techniques et ne pas perdre ses repères. Il faudra en revanche diminuer la durée des séances afin de garder un maximum de fraîcheur avant un tournoi.
La préparation mentale pendant l’affûtage
La préparation mentale est un aspect crucial de l’affûtage, car elle permet de se préparer psychologiquement à la compétition tout en optimisant la récupération physique. L’une des techniques les plus populaires et efficaces dans cette phase est la visualisation.
La visualisation pendant l’affûtage
La visualisation est une méthode de préparation mentale qui consiste à imaginer, avec tous les sens, des situations de compétition avant même qu’elles ne se produisent. En la pratiquant régulièrement, tu peux entraîner ton esprit à réagir positivement aux situations de stress ou de pression, en réduisant l’anxiété et en renforçant la confiance en soi. Pendant la phase d’affûtage, la visualisation peut avoir plusieurs avantages :
- Renforcement de la confiance : En visualisant des réussites passées ou futures, tu peux renforcer ta confiance en tes capacités et te rassurer avant la compétition.
- Réduction du stress et de l’anxiété : La visualisation permet d’anticiper mentalement des situations de stress (par exemple, un point crucial dans un match de tennis) et de les gérer calmement. Cela prépare ton esprit à réagir de manière détendue, même dans les moments les plus intenses.
- Optimisation des performances techniques : Pour les sportifs comme les joueurs de tennis, la visualisation peut être utilisée pour revoir mentalement leurs gestes techniques ou des schémas tactiques. C’est une pratique courante chez des athlètes de haut niveau comme Serena Williams ou Novak Djokovic, qui en parlent régulièrement comme un outil essentiel pour rester concentrés et confiants.
- Favoriser la concentration : La visualisation permet de s’exercer à maintenir une concentration maximale sur des actions spécifiques pendant une compétition, comme un service ou un retour en tennis, en se concentrant sur des détails précis comme la trajectoire de la balle, les mouvements du corps, etc.
Déconnecter pour mieux performer : lâcher prise avant la compétition
La déconnexion fait partie de la préparation mentale.
Avant une compétition, certains sportifs ont besoin de déconnecter mentalement pour réduire la pression et éviter le stress inutile.
Cela signifie prendre du temps pour soi, loin des entraînements intenses et des préoccupations liées à la performance. Profiter d’activités relaxantes, comme la lecture, une sortie en nature ou simplement passer du temps avec des proches, permet de libérer l’esprit.
En te déconnectant, tu donnes à ton corps et à ton esprit l’opportunité de récupérer pleinement, afin d’arriver frais et concentré le jour J.
CONCLUSION
Ton corps est ta meilleure arme : en réduisant progressivement le volume d’entraînement tout en gardant l’intensité, tu libères ton plein potentiel 🚀. Personnalise ta phase d’affûtage selon ton sport et écoute tes besoins. Pour arriver à ta compétition en plein pic de forme ! 🗻
Alors, prêt à exploser tes records ? Le jour J, tu franchiras la ligne en mode machine bien huilée 💪.
