Tu rêves de participer à un Hyrox, mais tu te demandes par où commencer ?
Si l’Hyrox séduit autant de sportifs, c’est parce qu’il combine endurance et puissance dans un format aussi exigeant que stimulant. Mais pour vraiment progresser, il ne suffit pas d’enchaîner les entraînements : la récupération est un pilier essentiel qui te permettra de tirer le meilleur de tes efforts et d’arriver prêt le jour J.
Dans cet article, je t’explique ce qu’est l’Hyrox, et je te donne mes conseils en matière de récupération musculaire pour booster ta préparation, et pour arriver prêt à 100% le jour J.
▶ Pressé? Aller directement aux conseils récup
L’Hyrox, c’est quoi ? 🤔
Tu as déjà sûrement entendu parler de ce sport qui a le vent en poupe! Mais c’est quoi l’Hyrox exactement?
L’Hyrox est une compétition hybride qui mélange course à pied et exercices fonctionnels. Concrètement, il s’agit d’enchaîner huit fois la séquence suivante : 1 kilomètre de course, suivi d’un exercice comme le ski erg, les lunges avec un sac, le sled push ou encore le burpee broad jump. Au total, tu parcours 8 km et réalises 8 ateliers différents. Cette alternance rend l’Hyrox très dynamique et ludique!
Le but de l’Hyrox est de terminer le parcours complet le plus rapidement possible. Le temps que tu mets te donne ton classement dans ta catégorie, tout simplement.
Ce format attire beaucoup de sportifs issus du running, du cross-training ou du fitness, car il propose un défi complet. Pour performer, tu dois avoir un bon cardio, une bonne explosivité, et une bonne force musculaire. Mais pas de panique, l’avantage de l’Hyrox, c’est qu’il est ouvert à tous, hommes et femmes, débutants ou confirmés. Il y a de nombreuses catégories. Chacun peut participer seul ou en duo, ce qui rend la compétition accessible et motivante.
Comment se préparer à l’Hyrox ? 🏃♂️🔥
L’Hyrox sollicite plusieurs qualités physiques. Pour progresser, il faut travailler l’endurance, l’explosivité, la puissance et aussi ta capacité mentale à gérer l’effort. Il y a donc une vraie préparation à effectuer ! Cette préparation pour l’Hyrox va durer plus ou moins longtemps, selon ton niveau de départ, et le niveau que tu souhaites atteindre. Pour te guider précisément, je te conseille de faire appel à un coach qui saura s’adapter à tes capacités et à tes objectifs.
Voici les grandes lignes de ta préparation :
Endurance 🏃♂️
L’endurance, c’est vraiment la base. C’est là dessus que tu vas te préparer en priorité.
L’enchaînement des 8 fois 1km est éprouvant, il faut donc être capable de bien les supporter pour rester performant sur les exercices.
Pour progresser sur l’endurance, travaille sur :
- des sorties longues à faible rythme : idéales pour développer ton fond cardio
- des séances de fractionné : comme des 400m ou 800m, qui simulent les transitions rapides entre course et exercices
Une fois que tu as progressé sur l’endurance, pense aussi à t’entraîner à courir sous fatigue, c’est-à-dire après avoir effectué des mouvements fonctionnels. Par exemple, tu peux faire du fractionné en calant des séries de fentes ou de squats pendant les temps de récup, avant de reprendre la course. Cela te prépare aux conditions réelles de la course.
Explosivité 💥
L’explosivité te sera utile pour les mouvements dynamiques comme les burpees, les wall balls ou les lunges. Intègre à ta préparation :
- des exercices pliométriques, comme les sauts sur box ;
- des sprints courts, qui travaillent la puissance de départ ;
- des changements de direction rapides, indispensables sur certaines épreuves.
Travailler l’explosivité va te permettre de développer tes fibres musculaires rapides. Celles-ci vont te permettre de produire un effort intense en un temps très court.
Puissance 🏋️
La puissance regroupe la force musculaire et la puissance cardio. Pour l’Hyrox, tu dois être capable :
- de pousser ou tirer des charges lourdes, comme le sled push ou le sled pull ;
- de soutenir des efforts puissants sur des ergomètres comme le SkiErg, le rameur ou le Wattbike.
Pour développer cette puissance, prévois des séances de renforcement musculaire ciblées, que ce soit en salle ou à la maison.
Quels groupes musculaires faut-il travailler?
Un petit peu tous ! 😬 L’Hyrox est un sport très complet, qui va mettre à rude épreuve tes jambes, tes abdominaux et le haut du corps! Te renforcer en amont va te permettra non seulement d’être plus puissant, mais aussi de mieux supporter la répétition des efforts et de prévenir les blessures.
✅ Les jambes et les fessiers (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
- Pourquoi ? Beaucoup d’épreuves impliquent des mouvements de poussée, de portage ou des déplacements en fente (lunges).
- Exemples d’exercices : squats, fentes, sled push, sled pull.
✅ Les muscles du tronc (core : abdominaux, lombaires, obliques)
- Pourquoi ? Ton tronc doit stabiliser ton corps pendant tous les mouvements, notamment lors des portages ou des épreuves dynamiques.
- Exemples : gainage, rotations de buste, farmer carry.
✅ Le dos et les épaules (grand dorsal, trapèzes, deltoïdes)
- Pourquoi ? Indispensables pour tracter, porter et manipuler des charges lourdes comme le sled pull ou le rower.
- Exemples : tirages à la poulie, deadlifts, shoulder press.
✅ Les bras et les avant-bras (biceps, triceps, muscles de préhension)
- Pourquoi ? Nécessaires pour saisir, tirer ou soulever, surtout quand la fatigue arrive.
- Exemples : curls, dips, exercices de grip comme le farmer carry.
Mental et gestion de l’effort 🧠
L’Hyrox est aussi une épreuve mentale. La fatigue s’installe rapidement, et il faut apprendre à la gérer. C’est pendant la préparation que tu vas naturellement travailler ton mental :
- Pendant les séances de fractionné
- En t’habituant à maintenir ton rythme même quand ça brûle dans les jambes ou les poumons
- En te fixant des objectifs intermédiaires pendant tes entraînements.
Ton mental est souvent ce qui fera la différence sur la fin de la compétition.
Si tu te sens bien préparé, ton mental sera au top !
Bien planifier sa préparation pour l’Hyrox 📅
Durée de la préparation pour l’Hyrox ⏱️
La durée idéale de ta préparation dépend de ton niveau. Si tu es débutant, prévois 12 à 16 semaines pour progresser progressivement. Si tu es déjà sportif, 8 à 12 semaines peuvent suffire.
Cela peut paraître long, mais mieux vaut une préparation longue et progressive qu’une préparation courte et intense. Surtout si tu n’es pas habitué à ce type d’effort.
Voici un exemple de semaine-type :
- 2 à 3 séances de course (endurance, fractionné, tempo)
- 2 séances de renforcement musculaire fonctionnel
- 1 séance spécifique Hyrox avec enchaînement course + exercices
- 1 à 2 jours de repos ou de récupération active
Adapte ton plan à tes sensations et à ta récupération.
Soit progressif dans la difficulté que tu t’imposes, sinon tu risques de ne pas tenir la distance. Ton corps va avoir besoin d’un peu de temps pour s’adapter à ce que tu lui demandes.
Bien récupérer pour progresser 🛌
Un aspect primordial (mais souvent négligé!) pour pouvoir enchaîner les entraînements, c’est de bichonner ses phases de récupération.
Pour progresser, il ne faut surtout pas négliger la récupération.
C’est pendant la récupération que ton corps s’adapte et progresse !
Au-delà de la nécessité de bien écouter ton corps et de savoir quand il faut lever le pied, tu dois avoir une bonne hygiène de vie. En effet, une bonne hydratation, une alimentation adaptée, et un bon sommeil, ce sont les 3 piliers pour que ton corps soit en bonne condition pour récupérer efficacement.
Et en complément, des massages,des massages, et des massages! 👍 Si tu n’as pas un ou une kiné à domicile, utilise des outils d’auto-massage comme des bâtons de massage, des pistolets de massage, voire même des bottes de pressothérapie si tu as la chance d’en avoir.
La cryothérapie peut également beaucoup t’aider à faire baisser l’inflammation et à mieux dormir. Mais dans ces phases d’entraînement intense, il vaut mieux que tu aies ton propre bain glacé afin de pouvoir l’utiliser régulièrement et au moment opportun.
▶ Voir mon comparatif des meilleurs bains glacés
Les piliers d’une bonne récupération pour l’Hyrox 💧🍽️
L’Hyrox impose une forte charge physique et nerveuse. Une bonne récupération est essentielle pour éviter les blessures et continuer à progresser.
Hydratation 💦
Lors des entraînements intenses, tu transpires énormément. Tu perds de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels au bon fonctionnement de ton corps (sodium, magnésium, calcium, potassium, etc…).
Après l’entraînement, consomme une boisson minérale riche en minéraux (voir mon comparatif des eaux minérales). L’eau seule ne suffit pas toujours. Tu peux aussi consommer des boissons riches en électrolytes, pour compenser ces pertes en sels minéraux.
Alimentation 🍝
Ton alimentation est ta meilleure alliée pour récupérer. Les glucides rechargent tes réserves de glycogène (réserves énergétiques), tandis que les protéines réparent tes fibres musculaires. Mais n’oublie pas les légumes et fruits, riches en micronutriments essentiels pour que ton corps fonctionne efficacement.
Mon conseil : Essaie de manger une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 à 60 minutes après tes séances les plus intenses. Ce petit laps de temps qui suit un effort intense, et qui s’appelle la fenêtre métabolique, permet à ton corps d’utiliser plus efficacement ce que tu manges.
▶ Voir mon article sur les compléments alimentaires protéinés
Sommeil 😴
Le sommeil est un facteur clé de la récupération. C’est pendant la nuit, pendant les phases de sommeil profond, que tes muscles se régénèrent le mieux. Essaie de dormir entre 7 et 9 heures et de garder des horaires réguliers.
▶ Voir mes conseils pour bien dormir après le sport
Auto-massages et pressothérapie 🌟
Pourquoi les massages et la pressothérapie t’aident à récupérer plus vite?
✅ Stimulation de la circulation lymphatique.
Pendant un effort intense comme l’Hyrox, tes muscles accumulent des déchets métaboliques, dont des ions H+ issus de la production d’acide lactique pendant l’effort. Ces ions H+ sont responsables de l’acidité musculaire. Pour créer un environnement propice à la récupération musculaire, il faut éliminer cette acidité musculaire. Et c’est la lymphe qui va jouer ce rôle.
La lymphe, c’est un peu ton système d’évacuation interne. C’est un liquide transparent qui aide à transporter et à éliminer ces déchets hors des tissus musculaires. Mais la lymphe ne possède pas de pompe comme le cœur pour la circulation sanguine. Elle ne circule que grâce aux mouvements et aux contractions musculaires. Donc pour qu’elle circule bien, il faut l’aider.
Les massages, et plus encore la pressothérapie, sont d’excellentes solutions pour améliorer la circulation lymphatique, et donc évacuer plus rapidement cette acidité et réduire la sensation de jambes lourdes ou de courbatures. 👍
✅Amélioration de la circulation sanguine.
Quand le sang circule mieux, il apporte davantage d’oxygène et de nutriments à tes muscles, ce qui accélère la réparation des fibres musculaires endommagées. Cela contribue aussi à réduire l’inflammation et la raideur après l’effort.
Les principaux outils pour cela :
- Pistolets de massage
- Rouleaux de massage
- Bottes de pressothérapie ou manchons de pressothérapie (pour les bras)
▶ Voir mon comparatif des meilleures bottes de pressothérapie
Ces outils t’aident à récupérer plus vite en boostant la circulation sanguine et lymphatique et en facilitant ainsi l’évacuation des déchets métaboliques. Tu te sens plus léger, moins courbaturé, et prêt à reprendre l’entraînement plus tôt. 👍
Matériel et équipements spécifiques pour l’Hyrox 🛠️
Pour l’Hyrox, choisis des chaussures polyvalentes, adaptées à la fois à la course et aux mouvements fonctionnels. Certains athlètes utilisent des gants ou de la magnésie pour éviter les ampoules ou la transpiration excessive, mais ce n’est pas obligatoire. Porte une tenue confortable et respirante, surtout si la compétition se déroule en intérieur où il fait souvent chaud.
Les erreurs à éviter juste avant la compétition d’Hyrox ⚠️
Surentraînement 🚫
L’erreur classique est de trop en faire juste avant la compétition. Si tu ressens une fatigue inhabituelle, une baisse de performance ou de la nervosité, lève le pied. Il vaut mieux arriver légèrement sous-entraîné que complètement épuisé.
Affûtage : bien gérer la dernière semaine ✂️
La dernière semaine est cruciale. Réduis le volume de tes séances, mais garde un peu d’intensité pour ne pas casser la dynamique. C’est ce qu’on appelle l’affûtage. Cela permet d’arriver frais et plein d’énergie le jour J.
Échauffement 🔥
Ne néglige jamais ton échauffement le jour de la compétition. Prends au moins 15 à 20 minutes pour activer ton corps : un peu de cardio léger, de la mobilité articulaire et quelques exercices spécifiques, comme des lunges ou des burpees. Tu éviteras ainsi de partir trop vite à froid et de te blesser.
FAQ Hyrox ❓
Faut-il être déjà sportif pour tenter un Hyrox ?
Non, l’Hyrox est accessible à tous. Il existe des formats doubles pour partager l’effort. Mais mieux vaut s’entraîner spécifiquement avant de se lancer.
Peut-on faire un Hyrox seul ou en équipe ?
Les deux sont possibles. En équipe, tu partages les exercices et la course.
Est-ce adapté aux femmes / débutants ?
Oui. Les poids et distances sont adaptés selon les catégories. L’Hyrox séduit autant les femmes que les hommes.
Combien de temps prévoir pour se préparer ?
Idéalement entre 8 et 16 semaines selon ton niveau.
Bilan après la course 📝
Après la compétition, prends le temps de faire un bilan. Note ce qui a bien fonctionné et ce que tu dois améliorer. Analyse tes points faibles : est-ce le cardio, la force, la gestion mentale ? Planifie ensuite tes futurs entraînements pour continuer à progresser.
Conclusion 🎯
L’Hyrox est un défi passionnant qui combine endurance, puissance et mental. Pour t’y préparer, travaille tous les aspects de ta condition physique, sans négliger ta récupération. Avec un entraînement structuré, une bonne hygiène de vie et des stratégies de récupération efficaces, tu seras prêt à donner le meilleur de toi-même le jour de la compétition. Alors, prêt à te lancer ? 🥇
