Comment calculer sa VMA ?

Tu as sûrement déjà entendu parler de la VMA, la fameuse Vitesse Maximale Aérobie 🚀. C’est un indicateur incontournable pour progresser en course à pied, en trail, ou même dans d’autres sports d’endurance. 

Comprendre ce qu’est la VMA, savoir comment la calculer et surtout comment l’utiliser dans tes entraînements peut faire une énorme différence dans ta progression. Tu pourras t’appuyer dessus pour bien programmer tes entraînements. 

Mais attention : pour en tirer pleinement profit, il faut aussi maîtriser l’art de la récupération 🛌, car sans elle, les progrès seront limités.

C’est parti !

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VMA : définition

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA correspond à la vitesse (en km/h) à laquelle ton organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène 💨. 

Autrement dit, c’est la vitesse la plus élevée que tu peux maintenir en utilisant ton système aérobie. Le système aérobie est le mécanisme par lequel ton corps produit de l’énergie en brûlant les nutriments grâce à l’oxygène que tu respires. C’est donc une vitesse assez élevée, mais que tu peux quand même supporter pendant quelques minutes.

Si tu dépasses cette vitesse, ton corps bascule vers des filières qu’on appelle “anaérobies”, permettant des efforts encore plus intenses, mais de faible durée. Dans ce cas, c’est l’acide lactique qui entre en jeu, provoquant une accumulation de lactate et donc de l’acidité musculaire (voir mon article sur l’acide lactique) 😮‍💨.

En pratique, travailler juste en dessous de ta VMA (90-95 %) permet de rester sur un effort soutenu mais tenable plus longtemps, idéal pour développer l’endurance aérobie de haut niveau.

👉 Connaître ta VMA est donc essentiel car elle sert de référence pour calibrer tes entraînements, notamment fractionnés : elle te permet de courir aux bonnes allures, d’éviter le surentraînement et de mesurer tes progrès au fil du temps.

Pour te donner des repères :

• Un coureur loisir se situe souvent entre 10 et 14 km/h.
  
• Un sportif régulier et bien entraîné peut atteindre 15 à 18 km/h.
  
• Les élites dépassent facilement les 20 km/h 🏃‍♂️💨.
  

La VMA est donc un excellent indicateur de ton niveau d’endurance et un outil pratique pour calibrer tes séances d’entraînement.

VMA vs VO2 max

On entend aussi souvent parler de VO2 max, quelle est la différence?

La VMA est très liée à la VO2 max 📊 en fait! La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène que ton organisme peut utiliser par minute. La VO2 max se mesure généralement en laboratoire avec un masque et des capteurs. 

La VMA, elle, est la conséquence de ta Vo2 max. 

Les deux sont directement liées : plus ta VO2 max est élevée, plus ta VMA le sera aussi. 

Mais dans la pratique, les entraîneurs préfèrent utiliser la VMA car elle permet de définir des allures d’entraînement concrètes et mesurable sur le terrain, sans passer par des tests de laboratoire coûteux 💸.

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Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs méthodes, certaines très simples à mettre en place, d’autres plus précises mais nécessitant un encadrement.

Les principaux tests VMA

• Le test VAMEVAL 🟢
  C’est l’un des plus utilisés même s’il n’est pas très simple à mettre en place. Tu cours sur une piste, en suivant un rythme imposé par un signal sonore 🔊 qui augmente de 1 km/h chaque minute. Tu démarres généralement à 8 ou 10 km/h, et la vitesse augmente progressivement. Le test s’arrête quand tu n’arrives plus à suivre le rythme. La dernière vitesse atteinte correspond à ta VMA.
  👉 Ce test est très fiable, avec une excellente corrélation avec la VO2 max (r = 0,95 selon l’INSEP).
  
• Le test demi-Cooper 🟡
  Plus simple à organiser. Après un échauffement soigné, tu cours pendant 6 minutes à fond sur une piste, et tu notes la distance parcourue. La formule est :
  VMA=Distanceparcourue(m)/100

Exemple : si tu parcours 1500 m, ta VMA est de 15 km/h.
👉 Ce test est accessible à tous, mais il demande une bonne gestion de l’effort pour éviter de partir trop vite 🏁.

• Le test Léger-Boucher 🔵
  Proche du VAMEVAL, mais basé sur des paliers de 2 minutes avec augmentation de la vitesse. Plus long, il est plutôt utilisé en milieu scolaire ou universitaire.
  
• Montres GPS et tapis connectés ⌚
  Certaines montres de sport estiment ta VMA à partir de tes données de course (vitesse, fréquence cardiaque). C’est pratique, mais ça reste moins précis qu’un test de terrain bien conduit.
  

Conseils pour réussir ton test VMA

• Fais un échauffement complet : 10 à 15 minutes de footing tranquille 🏃 + éducatifs (montées de genoux, talons-fesses) + 3-4 accélérations progressives.
  
• Choisis le bon moment : évite les tests si tu es fatigué 😴, blessé, ou en période de forte chaleur ☀️.
  
• Donne-toi à fond : pour que le test soit fiable, tu dois aller chercher ta limite 💥.
  
• Teste-toi régulièrement : tous les 2 à 3 mois, pour mesurer tes progrès 📈.
  

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Pourquoi calculer ta VMA ?

Connaître ta VMA te permet de :

• Calibrer tes entraînements 🎯 : par exemple, si ta VMA est de 15 km/h, tu pourras définir des séances à 70 % VMA (10,5 km/h) ou à 95 % VMA (14,2 km/h).
  
• Suivre ta progression 📊 : voir ton évolution au fil des mois est très motivant.
  
• Préparer tes objectifs 🏆 : marathon, semi, trail… Les plans d’entraînement utilisent souvent des pourcentages de VMA.
  
• Éviter la surcharge 🚫 : sans repères, tu risques de t’entraîner trop vite (fatigue, blessures) ou trop lentement (pas de progression).
  

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Comment améliorer ta VMA ?

La VMA se développe principalement grâce au travail fractionné : On alterne des phases de course à allure élevée, calculée en % de ta VMA, avec des phases à allure très réduite pour récupérer. 

Sans ces phases lentes, tu ne pourrais tenir logiquement que 6 minutes à ta VMA avant de t’effondrer 😮‍💨. Grâce à elles, tu vas pouvoir soutenir l’effort plus longtemps, et ainsi habituer ton corps.

Le but est donc de découper un effort très intense en plusieurs répétitions séparées par des pauses courtes. Ainsi, tu vas pouvoir cumuler beaucoup plus de temps total passé à ta VMA, ce qui va “stresser” ton corps suffisamment pour déclencher des adaptations et donc une progression.

On trouve de nombreux “patterns” pour faire du fractionné et progresser. Par exemple :

• Intervalles courts : (soit en temps 30’s/30’s, soit en distance 200 à 400 m) à 95-100 % de ta VMA.
  
• Intervalles longs : (800 m à 1000 m) à 90-95 % VMA.
  
• Séances en côte ⛰️ : parfaites pour gagner en puissance et en économie de course.
  
• Fartlek : alterner accélérations et récupérations de manière plus libre, idéal pour casser la routine.
  

👉 Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences (2021) a montré que travailler à 95-100 % de sa VMA en fractionné court peut améliorer la VO2 max de 4 à 8 % en seulement 8 semaines.

⚠️ Attention : la VMA ne fait pas tout. Tu dois aussi développer ton endurance fondamentale 🧱, ta résistance au seuil et ta force musculaire pour progresser de façon complète.

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La récupération pour progresser régulièrement

Les séances de fractionné, c’est super exigeant ! 😬 Elles poussent ton corps dans ses retranchements : ton cœur  ❤️, tes poumons et tes muscles 🔥sont poussés à leur maximum.. 

Si tu enchaînes les séances de fractionné pour améliorer ta VO2 max et ta VMA, soit très sérieux pendant tes phases de récupération. Et là, je ne parle pas de la récupération entre 2 phases rapides pendant ta séance, mais bien de ta récupération APRES ta séance, qui dure jusqu’à ta séance suivante.

Sinon, ton corps n’aura pas le temps de s’adapter et tu risques la stagnation, la fatigue chronique, mais surtout la blessure.

N’oublie pas que s’améliorer, ce n’est pas seulement s’entraîner fort, c’est aussi bien récupérer 🛌.

Les 3 piliers pour ne pas ralentir ton temps de récupération sont : 

• Sommeil 😴 : la première “arme secrète” du sportif. C’est pendant la nuit que tes fibres musculaires se réparent et que ton système nerveux se régénère.
  
• Nutrition 🍽️ : refais tes réserves de glycogène après les séances intenses (glucides de qualité) et apporte des protéines pour reconstruire tes muscles.
  
• Hydratation 💧 : essentielle pour éviter la fatigue et favoriser l’élimination des déchets métaboliques. Bien s’hydrater est essentiel. Attention, c’est l’eau qui hydrate, et pas la bière, contrairement aux idées reçues. Globalement évite tout ce qui contient de l’alcool si tu veux bien récupérer.
  

Et pour optimiser ta récup, les outils suivants peuvent beaucoup t’aider :

• Bottes de pressothérapie 🦵 : Le must pour les coureurs 👍Une séance de pressothérapie te permet de te reposer, pendant que les bottes font le job ! Elles stimulent le retour veineux, accélèrent le drainage lymphatique, et accélèrent ainsi l’élimination des toxines. Si tu as le budget pour cet outil, c’est vraiment le top! N’hésite pas à jeter un oeil à mon comparatif des meilleures bottes de pressothérapie pour t’aider à choisir.
  
• Pistolets de massage 💆 : Se masser après tes séances aide à accélérer la récupération. Les auto-massages réduisent les tensions musculaires et améliorent la circulation sanguine. Il existe des mini pistolets de massage adaptés aux déplacements, ou des pistolets en tailles standards, souvent plus puissants.
  
• Électrostimulation ⚡ : L’électrostimulation active la circulation et diminue les courbatures tout en se reposant.

• Bains glacés 🧊 : l’exposition au froid provoque une vasoconstriction des vaisseaux sanguins qui aide à réduire l’inflammation. En sortant du bain, la vasodilatation relance la circulation, ce qui favorise l’élimination des déchets et accélère la récupération.  L’utilisation du froid (cryothérapie) peut effrayer, et en effet, rentrer dans un bain à 10 degrés n’est pas forcément très agréable, mais c’est terriblement efficace ! Tu peux voir ma sélection des meilleurs bains glacés.

👉 N’oublie pas que la récupération, c’est aussi alterner les intensités. Intègre des séances longues à faible allure dans ton programme. Faire 100% de fractionné sans repos augmente beaucoup ton risque de blessure. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2018), une mauvaise récupération après des efforts intenses augmente de 30 % le risque de blessure 🚨.

Bref, tu l’as compris, tous les moyens sont bons pour bichonner ta récupération, qui est un élément primordial si tu veux progresser !

▶️Voir tous mes conseils et astuces pour optimiser ta récup !

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Chiffres et repères utiles

• VMA moyenne : 12-15 km/h chez un coureur loisir, >20 km/h chez les élites.
  
• Corrélation VAMEVAL/VO2 max : r = 0,95 (INSEP).
  
• Fractionné à 95-100 % VMA → +4 à +8 % VO2 max en 8 semaines (Journal of Sports Sciences, 2021).
  
• Mauvaise récupération = +30 % de risque de blessure (BJSM, 2018).
  

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Sources et références

• INSEP – Tests et évaluations physiologiques
  
• Fédération Française d’Athlétisme
  
• Journal of Sports Sciences, 2021.
  
• European Journal of Applied Physiology.
  
• British Journal of Sports Medicine, 2018.
  
• Blogs spécialisés comme Running Addict.