Tu veux perdre de la masse grasse tout en gardant tes muscles durement gagnés ? Que tu pratiques la musculation, un sport d’endurance ou un sport collectif, la phase de « sèche » peut t’aider à améliorer ton physique, tes performances et ton bien-être.
Mais attention : sécher ne veut pas dire se priver ou faire n’importe quoi. Tu es un sportif et tu as des besoins énergétiques importants. Tout repose sur une stratégie alimentaire bien pensée, couplée à un entraînement adapté et une récupération de qualité.
Voyons ensemble comment mettre en place une alimentation efficace pour une sèche réussie, sans sacrifier ton énergie ni ta masse musculaire.
❓ Faire une sèche, c’est quoi ?
La sèche est une phase nutritionnelle qui vise à réduire ton taux de masse grasse tout en conservant un maximum de masse musculaire.
A tort, elle est souvent associée à la musculation, mais en réalité, de nombreux sportifs y ont recours, dans les sports d’endurance mais aussi dans les sports collectifs ou les sports de raquettes. Cette phase permet aux sportifs d’améliorer leur rapport poids/puissance, leur explosivité ou simplement leur silhouette.
Pour que ta sèche soit efficace, elle doit se faire progressivement. L’idée n’est pas de te priver brutalement, mais de créer un léger déficit calorique sur plusieurs semaines.
En général, on parle d’une durée de 8 à 14 semaines, avec une perte de 0,5 kg par semaine maximum pour limiter la fonte musculaire. Mais ça, on va le voir plus en détails plus loin dans cet article.
⚙️ Les principes de base pour bien sécher
🔥 1. Créer un déficit calorique raisonnable
Le premier principe, c’est de consommer moins de calories que tu n’en dépenses, mais sans tomber dans l’excès. Commence par un déficit de 10 % de ton total calorique habituel, puis ajuste au fil des semaines. Viser un déficit de 300 à 500 kcal/jour est une bonne base.
⚠️ Il ne faut pas descendre sous un certain niveau calorique. En effet, tu dois satisfaire au minimum ton métabolisme de base : à défaut, tu risquerais de le ralentir et de perdre du muscle.
La différence principale entre une période de prise de masse et une période de sèche, , c’est la quantité totale de calories :
- en prise de masse, tu manges plus que tes besoins pour construire du muscle,
- en sèche, tu manges un peu moins pour perdre de la graisse, sans perdre tes muscles.
⚖️ 2. Gérer intelligemment les macronutriments
- Protéines 🍗 : Elles restent indispensables pour préserver ta masse musculaire. Consomme 1,6 à 2g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
- Lipides 🥑 : ils restent essentiels, même en période de sèche. Vise environ 1 g/kg/j, en privilégiant les bonnes graisses.
- Glucides 🍚 : ajuste-les selon ton activité. Tu peux les moduler à la hausse autour de l’entraînement (avant et après), et les réduire les jours de repos.
🏋️ 3. Maintenir l’intensité de l’entraînement
En période de sèche, tu dois continuer à t’entraîner avec une intensité quasi normale. Le but est d’envoyer un signal clair à ton corps : “garde ces muscles !”. Si tu pratiques la musculation, tu peux ajouter du cardio, mais sans excès, pour éviter de puiser dans ta masse musculaire.
🥦 Quel régime pour faire une sèche ?
⏰ Quand et comment répartir tes repas ?
En période de sèche, la façon dont tu répartis tes repas dans la journée peut avoir un impact sur ton énergie, ta satiété et ta récupération. Mieux vaut manger plus régulièrement, mais des repas légers. Il ne s’agit pas de manger toutes les deux heures à tout prix, mais d’adopter une organisation cohérente, adaptée à ton rythme et à tes entraînements.
👉 Voici quelques repères simples à suivre :
- Nombre de repas : 4 à 6 petits repas par jour. Cela te permet de répartir les apports caloriques, de limiter les fringales et de maintenir une énergie stable.
- Intervalle entre les repas : environ toutes les 3 à 4 heures, pour éviter les pics de faim ou les baisses d’énergie trop marquées.
- Organisation autour de l’entraînement :
- Avant l’entraînement (1h à 2h avant) : un petit repas avec des glucides à digestion lente (avoine, pain complet, fruits secs) + un peu de protéines (fromage blanc, œuf, yaourt).
- Après l’entraînement (dans les 30-60 min) : mise sur des protéines rapides (whey, œufs, poisson) et des glucides modérés pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène.
- Avant l’entraînement (1h à 2h avant) : un petit repas avec des glucides à digestion lente (avoine, pain complet, fruits secs) + un peu de protéines (fromage blanc, œuf, yaourt).
✅ Exemple d’une répartition sur une journée type avec entraînement :
- Petit-déjeuner (7h) : glucides + protéines
- Collation matin (10h) : fruits + oléagineux
- Déjeuner (13h) : plat complet avec légumes, protéines, glucides
- Pré-entraînement (16h30) : banane + skyr ou whey
- Post-entraînement immédiat (18h15)
🥤 1 shaker de whey isolat + 1 carré de chocolat noir ou quelques raisins secs
- Dîner (20h)
🐟 Poisson blanc ou tofu + légumes vapeur + petite portion de riz ou patate douce + 1 cuillère à café d’huile de colza ou lin (oméga-3)
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✅ Exemple d’une répartition sur une journée de repos :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine + skyr + fruits rouges
- Collation matin : amandes + pomme
- Déjeuner : poisson blanc + quinoa + légumes
- Collation après-midi : œuf dur + crudités
- Dîner : tofu ou œufs + légumes + petite portion de féculents
- Collation soir (optionnelle) : fromage blanc ou infusion
L’objectif est de nourrir tes muscles au bon moment tout en respectant ton déficit calorique global.
✅ Les aliments à privilégier
Voici les piliers de ton assiette pendant une sèche :
- Protéines maigres 🍳 : poulet, dinde, poisson blanc, œufs, skyr, tofu, whey.
- Glucides complexes 🥔 : patate douce, riz complet, flocons d’avoine, légumineuses.
- Bonnes graisses 🥜 : huile d’olive, avocat, amandes, graines de chia.
- Légumes 🥬 : en quantité ! Riches en fibres, ils favorisent la satiété et t’apportent des micronutriments essentiels.
💧 Comment s’hydrater lors d’une sèche ?
L’eau joue un rôle clé, encore plus en période de restriction calorique. Elle t’aide à drainer les déchets, à soutenir ta digestion et à maintenir ta performance.
💦 Bois 2 à 2,5 litres d’eau par jour, voire plus si tu transpires beaucoup. Ne compte pas que sur la soif : hydrate-toi régulièrement tout au long de la journée.
🚫 Évite de trop abuser des boissons diurétiques (café, thé). L’eau toute simple, c’est bien 👍
💊 Les compléments alimentaires : utiles pour faire une sèche ?
Tu peux tout à fait réussir ta sèche sans compléments, mais certains peuvent te faciliter la vie :
- Whey : pour atteindre plus facilement ton quota de protéines sans forcément avoir besoin de cuisiner.
- EAA : utiles si tu t’entraînes à jeun ou avec un gros déficit calorique.
- Oméga-3 🐟 : anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé globale.
Quant aux “Brûleurs de graisse naturels”, je ne suis pas très fan, car ils comportent des effets secondaires. Ce sont souvent des stimulants (caféine, thé vert) qui risquent d’entraîner des insomnies, de la nervosité, des palpitations, ou encore des troubles digestifs.
Si tu fais déjà tout bien (déficit, sport, sommeil), un brûleur de graisse peut t’aider à gratter un petit pourcentage en plus. Mais avec les effets secondaires qu’ils peuvent induire, je trouve que le jeu n’en vaut pas la chandelle. Ce n’est que mon avis.
🚫 Les erreurs à éviter en période de sèche
- ❌ Réduction trop brutale des calories.
- ❌ Suppression totale des glucides.
- ❌ Trop de cardio, pas assez de musculation.
- ❌ Négliger le sommeil et la récupération.
- ❌ Vouloir aller trop vite sans stratégie.
✅ Le mot de la fin
Une sèche réussie, ce n’est pas une privation, c’est une optimisation de ton alimentation et de ton entraînement pour atteindre un objectif clair : améliorer ta composition corporelle sans sacrifier ta santé ni ta force. Sois patient, structuré, et surtout, écoute ton corps. Et n’oublie pas : la récupération est ton alliée, même (et surtout) pendant une sèche.
