Comme moi, tu as passé le cap des 40 ans et tu veux continuer à performer et à te sentir bien dans ton corps ? 💪
Non seulement c’est possible, mais c’est aussi un excellent objectif. Pour autant, ça n’est pas gagné d’avance, car la quarantaine rime souvent avec blessures, fatigue, stress au boulot, etc… La clé : adapter ton entraînement et surtout ta récupération.
En comprenant ce qu’il se passe dans ton corps après 40 ans et en ajustant ta façon de pratiquer ton sport, tu peux continuer à être au top pendant longtemps.
On ne peut pas arrêter le temps, mais on peut ralentir ses effets en bougeant intelligemment.
Évolution du corps après 40 ans : ce que dit la science
Chez l’homme : perte progressive de masse musculaire et baisse hormonale
Dès la trentaine, la masse musculaire commence à diminuer d’environ 3 à 5 % par décennie chez les personnes sédentaires. Ce phénomène s’accélère après 40 ans, surtout si l’activité physique est irrégulière. En parallèle, la testostérone diminue progressivement : elle pénalise la synthèse des protéines, la force et la récupération.
Résultat : après un entraînement intense, les fibres musculaires se régénèrent plus lentement. Certaines études montrent même que les muscles “matures” peuvent mettre jusqu’à 10 jours à retrouver complètement leurs capacités après un effort très exigeant 🧬.
Chez la femme : ménopause et changements de composition corporelle
Chez la femme, la période de la périménopause et de la ménopause s’accompagne d’une baisse des œstrogènes, qui affecte la masse musculaire, la densité osseuse et la répartition des graisses.
Résultat : Comme pour les hommes, le corps des femmes devient moins efficace pour récupérer après un effort, notamment après des séances intenses ou des impacts répétés.
Pourquoi continuer le sport après 40 ans est essentiel
Malgré ça, continuer à faire du sport est primordial.
En plus du ralentissement de la récupération musculaire, les baisses de performances s’accélèrent après 40 ans. La VO₂ max – c’est-à-dire ta capacité à consommer de l’oxygène pendant l’effort – diminue naturellement d’environ 5 à 10 % par décennie à partir de 30 ans.
Mais cette baisse est nettement moins marquée chez les personnes qui continuent à s’entraîner régulièrement. Pour ralentir la baisse des performances, le remède, c’est de continuer à faire du sport !
De plus, le sport stimule les hormones de croissance, améliore la densité osseuse et entretient la masse musculaire. Sans parler des bienfaits pour tout le système cardiovasculaire, pour la gestion du stress, et pour la santé mentale en général!
Donc si tu arrêtes de bouger, les effets du vieillissement seront encore plus rapides et plus forts.
Rester performant après 40 ans
Est-ce qu’après 40 ans nous sommes condamnés à voir nos performances chuter?
Pas forcément ! Même s’il faut reconnaître qu’il va devenir de plus en plus compliqué de les maintenir au niveau.
Si tu penses qu’après 40 ans, on ne peut plus être performant, regarde autour de toi : Roger Federer, Serena Williams, Chris Horner, LeBron James ou encore Zlatan Ibrahimović ont prouvé qu’on peut rester au plus haut niveau bien au-delà de la quarantaine.
Quel est leur secret ? Moins d’entraînement inutile, plus de récupération, et une hygiène de vie irréprochable.
A 40 ans, le corps réagit encore très bien à l’entraînement, à condition de l’aider un peu à se régénérer, et de lui laisser un petit peu plus de temps.
Des études montrent que les sportifs de plus de 40 ans ont besoin de 72 heures ou plus pour récupérer complètement après une séance très intense ⏱️.
Rester performant dépend donc autant de la qualité de ton entraînement… que de celle de ta récupération.
L’importance de bien récupérer après 40 ans
Avec l’âge, le muscle devient moins sensible aux signaux de croissance (c’est la fameuse résistance anabolique).
La production de collagène ralentit, les tissus cicatrisent plus lentement et l’inflammation s’installe plus facilement.
Si tu négliges la récupération, les risques de blessures, de tendinites ou de fatigue chronique augmentent.
À 40 ans et plus, la récupération n’est plus un luxe : c’est une nécessité pour continuer à pratiquer sans se blesser.
Mes conseils pour bien récupérer après 40 ans
Fréquence des entraînements
Déjà, évite d’enchaîner les séances intenses sans repos. Écoute ton corps et laisse le récupérer tranquillement si tu sens qu’il est encore marqué par ta dernière séance.
Une séance de qualité tous les 2 à 3 jours est un rythme suffisant pour maintenir ta forme, voire même progresser.
Il vaut mieux s’entraîner moins souvent, mais en faisant des séances de qualité, sans négliger l’échauffement.
Alimentation après 40 ans
Importance des protéines après 40 ans
C’est l’erreur la plus fréquente après 40 ans. A raison, on essaie de manger plus équilibré (quoique ceci n’est pas vrai pour tout le monde! 😁), mais on zappe les protéines. Alors oui, on perd du poids, mais on perd surtout du muscle. Et en perdant du muscle, on met en danger nos tendons et nos articulations ! Et on allonge le temps de récupération.
C’est encore plus vrai après 40 ans, période pendant laquelle ton organisme a justement besoin d’un peu plus de protéines pour lutter contre la perte de masse musculaire inhérente au vieillissement.
Et d’un point de vue récupération, c’est la cata si tu manques de protéines : chaque séance intense crée des micros-lésions dans les fibres musculaires, et ce sont les acides aminés issus des protéines qui permettent de les réparer et de les renforcer. Les protéines sont les “briques” qui permettent de reconstruire les fibres musculaires.
Donc mon conseil : Surtout ne zappe pas les protéines !
N’hésite pas à en consommer dès le petit-déjeuner, c’est souvent l’occasion manquée d’un apport protéique supplémentaire 🍳.
Vise environ 1,5 à 2g par kilo de poids corporel par jour, répartis sur la journée. Oeufs, poissons, volailles, légumineuses, ils stimulent tous la synthèse musculaire.
Pour évaluer la quantité de protéines que tu consommes, tu peux utiliser… CHATGPT ! Et non ce n’est pas une blague, c’est même assez précis. Tu donnes la liste des ingrédients consommés avec leur poids, et tu lui demandes “quel poids en protéines ça représente en utilisant la base ciqual” (une base de référence pour la composition des aliments), et là… CHATGPT te donne tout le calcul détaillé, avec le poids total de protéines consommées. C’est franchement la façon la plus simple que j’ai trouvée.
En faisant ça, tu sauras si tu en consommes assez.
Les compléments alimentaires pour les muscles :
Les protéines : Si tu n’arrive pas à atteindre la quantité de protéines recommandée par jour (voir ci-dessus), tu peux avoir recours aux protéines en poudre, que ce soit de la Whey (fabriquée à partir du lait) ou des protéines végétales (fabriquées à partir de pois, riz, courge, fèves, etc).
Tu mélanges la dose indiquée à de l’eau, du lait, ou à une boisson végétale et le tour est joué. C’est hyper pratique, et il n’y a absolument rien de mal à cela, il faut juste choisir un produit de qualité parce qu’il y a un peu de tout sur le marché.
▶️Voir mon comparatif des Whey les plus pures
La créatine : En lisant ce mot, c’est possible que tu aies froncé les sourcils, mais la créatine est un complément alimentaire très utile et sans risque (et non, ce n’est pas du tout un produit dopant). Celle-ci aide à reconstituer rapidement les réserves d’énergie (ATP) dans les muscles, ce qui améliore la force, la puissance et la capacité à enchaîner les efforts explosifs. Particulièrement intéressant pour les sportifs qui pratiquent des disciplines comme le tennis, le football, le sprint ou la musculation. Elle peut aussi favoriser une meilleure récupération et limiter la perte de masse musculaire avec l’âge.
▶️ Voir mon article sur la créatine pour en savoir plus
Les compléments alimentaires pour les tendons, les articulations, et les os :
Si tu pratiques plusieurs fois par semaine, consommer des compléments peut t’aider à garder tes tendons et articulations en forme. En effet, il faut savoir que contrairement aux muscles, les tendons et les articulations sont beaucoup moins vascularisés : ils reçoivent donc moins d’oxygène et de nutriments. Et par conséquent ils sont beaucoup plus lents à se régénérer que les muscles.
D’où l’intérêt de les soutenir grâce à des compléments riches en collagène, vitamine C et D ou oméga-3, qui favorisent la réparation des tissus et la souplesse articulaire :
- Collagène hydrolysé : bénéfique pour les tendons, ligaments et articulations. Associé à de la vitamine C, il favorise la synthèse du collagène naturel.
▶️Moi j’utilise ce collagène qui est top
- Oméga-3 : limite l’inflammation et soutient les membranes cellulaires.
- Vitamine D + calcium : essentiels pour prévenir les fractures de fatigue et maintenir la solidité osseuse.
Ces compléments ne remplacent pas une bonne alimentation, mais ils peuvent l’optimiser, surtout si tes apports sont limités 💊.
Sommeil
Le sommeil c’est le critère numéro un pour bien récupérer. C’est 50% de la récup ! Un bon sommeil, c’est une récupération musculaire, hormonale et mentale optimale.
Avec l’âge, le sommeil profond a tendance à diminuer : il faut donc tout faire pour le préserver.
Essaie de te coucher à heure fixe, évite de scroller sur ton smartphone avant de te coucher et favorise une chambre fraîche et sombre.
Les aliments riches en tryptophanes aident à l’endormissement (produits laitiers, bananes, amandes, noix, oeufs, etc)
N’hésite pas à consulter mon article sur le sommeil du sportif.
Hydratation après 40 ans
La sensation de soif diminue avec le temps. Or, la déshydratation ralentit la régénération musculaire et accentue la fatigue.
Bois régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant et après le sport.
Après une séance longue, pense aux boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes💧.
Et bien que ce ne soit pas populaire, évite au maximum de consommer de l’alcool. Pour plein de raisons, l’alcool ralentit fortement la récupération. Même la bière qui, contrairement aux idées reçues, n’est pas bonne pour la récupération (voir mon article sur la bière après le sport pour en savoir plus).
Auto-massages et pressothérapie
Enfin, utilise tous les outils qui permettent de prendre soin de toi.
Les auto-massages (rouleau, balle, pistolet de massage) aident à relâcher les tensions et à améliorer la circulation sanguine.
La pressothérapie stimule le retour veineux et le drainage lymphatique tout en se reposant. Elle favorise l’élimination des déchets métaboliques et procure une détente profonde. J’adore cette technologie qui est un excellent outil souvent recommandé par les kinés pour accélérer la récupération musculaire.
C’est une solution très intéressante que j’utilise après des entraînements ou des matchs intenses. Elle complète parfaitement une bonne hydratation et une nutrition adaptée.
Renforcement musculaire et mobilité : des alliés indispensables
Le renforcement n’est pas réservé aux jeunes athlètes. C’est même une assurance santé après 40 ans.
Il préserve la masse musculaire, stimule le métabolisme et protège les articulations.
Si la musculation n’est pas ton sport principal, tu peux faire juste une voire deux séances par semaine pour protéger ton corps.
La mobilité, elle, te permet de garder une bonne amplitude de mouvement et de prévenir les raideurs articulaires.
Étirements
Les étirements restent essentiels, mais il faut savoir quand faire quel type d’étirement :
Avant la séance : privilégie les étirements dynamiques pour préparer les muscles.
Après l’effort : des étirements statiques très doux pour favoriser la détente musculaire et maintenir ta souplesse. Ne force pas trop, parce que tu risques d’augmenter les micro-lésions et d’aggraver tes courbatures.
A distance de tes séances de sport : C’est le meilleur moment pour travailler sa souplesse sans risquer la blessure ou la baisse des performances.
Une petite routine de 10 à 15 minutes suffisent, à répéter deux à trois fois par semaine.
Quels sports pratiquer après 40 ans ?
Si tu pratiques déjà un sport qui te plaît vraiment, continue. Peu importe qu’il s’agisse de vélo, de trail, de natation ou de padel : le plaisir, c’est le meilleur moteur de la régularité.
Si tu reprends le sport ou que tu as envie de changer, c’est parfois une excellente idée : découvrir un nouveau sport te permet de retrouver du plaisir sans chercher à comparer tes performances actuelles à celles que tu avais à 25 ans.
Globalement, après 40 ans, il faut essayer de combiner endurance, renforcement musculaire, et mobilité. Ne faire qu’un sport toujours de la même manière n’est pas l’idéal.
Si par exemple ton sport est la course à pied, ajoute des séances de renforcement musculaire et de mobilité.
Le renforcement musculaire aide à lutter contre la perte de masse musculaire.
Si ton sport c’est la musculation, rajoute un peu de cardio dans tes séances!
Les sports d’endurance modérée (vélo, natation, course, marche rapide) entretiennent le cœur et la VO₂ max. Ce sont en général les sports dans lesquels les “+ de 40 ans” restent compétitifs plus longtemps, s’ils s’entraînent et récupèrent correctement.
Et les pratiques comme le yoga, le Pilates ou les étirements dynamiques maintiennent souplesse et coordination.
🧭 Mes 6 conseils à retenir pour bien récupérer après 40 ans
✅ Ne cherche pas à t’entraîner plus, mais mieux.
Accorde-toi des jours de repos et écoute les signaux de ton corps.
😴 Soigne ton sommeil.
C’est le moment où ton corps se régénère et où tes muscles se reconstruisent.
🥩 Ne néglige pas les protéines.
Elles sont les “briques” qui réparent et renforcent tes muscles après l’effort.
💊 Soutiens tes articulations et tendons.
Collagène, oméga-3, vitamine D et calcium sont de vrais alliés pour durer.
💧 Hydrate-toi tout au long de la journée et évite l’alcool.
Même une légère déshydratation ralentit la récupération.
🦵 Pense à la pressothérapie ou aux auto-massages.
Ces outils favorisent la circulation et accélèrent la récupération musculaire.
Bien récupérer pour durer 💪
Passé 40 ans, il ne s’agit plus de t’entraîner plus fort, mais plus intelligemment.
Ton corps a besoin d’attention, de régularité et de récupération pour continuer à te faire plaisir dans le sport. En adaptant ton rythme, ton alimentation et ton hygiène de vie, tu peux non seulement préserver ta forme, mais aussi continuer à progresser.
Ne vois pas la récupération comme une contrainte, mais comme une partie intégrante de ta performance.
Bien dormir, bien manger, bien t’hydrater, te masser… ce sont autant d’armes pour rester au top de ta forme année après année.
Et souviens-toi : à 40 ans et plus, ce n’est pas l’âge qui te freine, c’est le manque d’écoute de ton corps.
Alors prends soin de lui, récupère bien, et continue à te faire plaisir sur le terrain, sur la piste ou sur ton vélo 🚴♂️🔥
