Félicitations ! Tu viens de décrocher la victoire dans un match intense 🎾, mais ton tournoi ne s’arrête pas là. Dès demain, tu vas devoir repartir sur le court pour ton prochain match, avec peut-être une jolie “perf” à la clé 💪. Et pour ça, il va falloir que ton corps soit prêt à encaisser une nouvelle dose d’effort.
Dans les tournois, chaque victoire fait monter ton niveau de confiance, mais chaque match supplémentaire met à l’épreuve tes muscles, ton énergie et ta concentration. Comment rester au top de ta forme pendant plusieurs matchs parfois rapprochés, et éviter la fatigue ou les blessures ?
La clé réside dans une bonne récupération, celle qui te permettra de donner le meilleur de toi-même dès le lendemain. Et cette récupération, elle commence beaucoup plus tôt que tu ne le penses!
Dans cet article, je vais te guider à travers les étapes essentielles pour récupérer comme un pro après un match, et ainsi te préparer à briller dès le prochain round. Prêt à découvrir les meilleures pratiques pour performer à chaque match sans laisser la fatigue te rattraper ?
Pourquoi bien récupérer après un match de tennis ? 🤔
Les enjeux d’une bonne récupération après un match de tennis 🛌
Le tennis est un sport magnifique, et lors d’un tournoi, c’est un des plus exigeants physiquement .
En effet, pendant un tournoi, tu peux parfois jouer 1 voire 2 matchs par jour, plusieurs jours de suite. Pour rester au top de ton niveau, une bonne récupération entre les matchs est primordiale. Si tu négliges cette étape, tu risques d’accumuler de la fatigue, de perdre en précision et en force, et d’augmenter les risques de blessure.
Une bonne récupération va non seulement t’aider à prévenir tout cela, mais aussi à maximiser ta performance pour le match suivant. 🏃♂️
État des lieux de ton corps après un match de tennis 💥
Après un match de tennis, ton corps a besoin de temps pour se remettre de l’effort.
Les muscles des jambes, des bras, des épaules, ainsi que le dos et les abdominaux, ont subi un stress intense. Les coups puissants, les déplacements rapides et les changements de direction, les rotations au moment de la frappe sollicitent profondément toutes tes fibres musculaires. Des micro-déchirures se produisent, donnant lieu aux fameuses courbatures. Et si tu ne prends pas soin de les réparer, tu risques les jambes lourdes, la fatigue, voire les blessures.
Mais ce n’est pas tout : les tendons et les articulations sont également mis à l’épreuve. En effet, les mouvements répétitifs et les impacts peuvent provoquer des inflammations localisées, notamment au niveau des genoux, des pieds, des coudes ou des poignets. 🔥
En plus de l’inflammation physique, il existe également des modifications hormonales après l’effort. Lors d’un match intense, ton corps libère différentes hormones comme le cortisol ( hormones de stress qui t’aide à faire face à l’effort) ou l’adrénaline libérée pendant le match, notamment lors des moments de haute intensité. Mais une trop grande production de ces hormones peut ralentir la récupération, laisser place à une fatigue nerveuse, et augmenter l’inflammation musculaire et articulaire.
Et enfin, tes réserves d’énergie (le fameux glycogène) sont au plus bas.
C’est pourquoi il est essentiel de prendre soin de ton corps, afin de ramener le plus vite possible tous ces éléments à un niveau normal.
Pour bien comprendre ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire pour bien récupérer après un match de tennis, nous allons prendre un cas concret :
Il est 19h, Gaby vient de gagner son match accroché et tendu. Il est bien cuit, mais tellement content d’avoir gagné! Le juge arbitre lui indique qu’il jouera le match suivant demain à 11h. L’occasion de faire une belle perf!
Il ne le sait pas, mais les choix qu’il va faire dans l’heure qui arrive vont changer beaucoup de choses à sa performance du lendemain.
Nous allons suivre un Gaby “bonne pratique” et un Gaby “mauvaise pratique” depuis la fin de son match jusqu’au coucher et voir ce qui va influencer sa performance du lendemain…
Bonne lecture ! 😁
L’hydratation et l’alimentation après un match de tennis 🥤🍽️
Comme le veut la tradition dans le tennis, après sa victoire, Gaby s’apprête à boire un coup avec son adversaire.
La personne qui gère le bar lui demande ce qu’il veut boire. Dans le frigo, il voit des canettes de Coca, de l’Ice Tea, des bières, et des eaux gazeuses.
La bonne pratique : boire et manger intelligemment 💧🍏
Gaby a perdu beaucoup d’eau et d’électrolytes durant son match. Pour bien récupérer, il sait qu’il doit vraiment se réhydrater correctement. Sans hésiter, il choisit l’eau gazeuse riche en minéraux, pour rééquilibrer ses électrolytes. ✅
En plus, il sait que son alimentation joue un rôle crucial pour commencer tout de suite à refaire ses stocks de glycogène et donner à son corps de quoi réparer ses fibres musculaires endommagées : En même temps qu’il discute avec son adversaire, il mange alors une source de protéines pour la réparation, et des glucides pour l’énergie ✅. Par exemple, une banane 🍌 accompagnée d’une barre protéinée, ou d’un shaker de Whey 🧂, qui n’est qu’un produit laitier et non un produit dopant (si si).
Il préfère manger cet encas tout de suite, car bien renseigné, il sait qu’il est alors en plein dans la “fenêtre métabolique”, cette courte période pendant laquelle le corps assimile les nutriments de façon plus efficace. Juste après l’effort, ce moment clé dure maximum 1 à 2 heures.
De plus, il sait que dans à peine 2 heures, après sa routine pour booster sa récupération musculaire (voire ci-dessous), il mangera chez lui un repas équilibré et facile à digérer (protéines, glucides et légumes) mais pas trop copieux, qui lui permettra de s’endormir pas trop tard.
▶ Voir mon article sur l’alimentation après le sport
Il sait également que c’est maintenant qu’il doit bien se réhydrater, car s’il boit plus tardivement juste avant de se coucher, cela risque de perturber son sommeil.
La mauvaise pratique : éviter les pièges de la malbouffe 🍟🚫
Après le match, il choisit le Coca, mais il préfère ne rien manger, il n’a pas l’appétit ! ❌
Mais c’est une grosse erreur. Le coca ne lui apporte que du sucre. Il ne lui apporte ni l’eau, ni les nutriments dont son corps a besoin pour se réparer.
Et s’il avait choisi la bière? Encore pire! Parce que l’alcool en général ralentit la synthèse protéique et donc la récupération. Sans parler de l’effet diurétique qui va à l’encontre de la réhydratation. ❌❌
Bref, il boit son Coca et il rentre chez lui après avoir discuté avec son adversaire, et il sait que l’appétit viendra d’un coup un peu plus tard.
A 21h, après une douche et un moment dans le canapé chez lui (voire ci-dessous), il est affamé. Il mange alors une énorme assiette de pâtes avec tout ce qui lui tombe sous la main, des chips, du paté, du pain etc…❌ Il n’a pas bu beaucoup d’eau depuis la fin de son match, alors il est assoiffé et boit 3 grands verres d’eau pendant son repas. Il est content de lui, il se sent bien rempli! Mais sans le savoir il n’a pas rendu service à son corps, qui ne bénéficie de presque aucune source de protéine, et d’aucune vitamine, pourtant essentielles pour la récupération musculaire.❌
Avec tout ça dans le ventre et l’excitation qui peine à redescendre, il n’arrive pas à s’endormir avant 1h du matin, et pour couronner le tout il doit se relever pour aller aux toilettes à 3h… bref, son sommeil est de très mauvaise qualité.
Avant de parler de l’impact du sommeil sur la récupération, continuons à décortiquer la soirée post-match de Gaby.
L’eau froide pour calmer l’inflammation après un match de tennis 🧊
En arrivant chez lui, Gaby n’a qu’une envie : filer sous la douche.
La mauvaise pratique : prendre une douche bouillante ! 🥵
La tentation est grande pour Gaby… En effet, le ruissellement de l’eau chaude sur la peau et son effet relaxant est tellement agréable.
Oui mais, pour deux raisons Gaby va le regretter après coup :
- Pour réduire l’inflammation et soulager la douleur musculaire après un match, l’eau froide est préférable
- Pour l’endormissement, le corps a besoin de baisser légèrement sa température. Alors si Gaby cumule l’effet thermique du sport + la douche chaude, le corps ne comprend plus rien…
S’il cumule le repas très copieux juste avant de dormir et la chaleur qui perturbe l’endormissement, Gaby va avoir beaucoup de mal à trouver le sommeil. ❌
La bonne pratique : prendre une douche fraîche ! ❄️
C’est une méthode très efficace pour réduire l’inflammation et soulager les douleurs musculaires. ✅ Gaby le sait, il a déjà entendu plusieurs fois que c’est une des pratiques les plus répandues chez les sportifs professionnels : l’immersion dans de l’eau froide (15 minutes à 14-15 degrés), ou, en l’absence de matériel adapté, prendre une douche bien fraîche. 🌊❄️
Cela provoque une constriction des vaisseaux sanguins et diminue la sensation de lourdeur des jambes. Cela aide le corps à se remettre plus vite. Donc Gaby serre les dents au début, puis il s’habitue, mais quelle sensation agréable après la douche! ✅
C’est vivifiant, mais son corps est alors dans les meilleures dispositions pour faire une bonne nuit de sommeil.
Le retour au calme et massages après un match de tennis 👐
Après un repas bien équilibré et pas trop copieux (pour le Gaby “bonne pratique”), Gaby ne peut pas se coucher tout de suite, il sent qu’il lui faut un moment de “retour au calme”. En effet, les beaux points, mais aussi les moins beaux, tournent en boucle dans sa tête. Il faut laisser le temps à l’esprit de redescendre un petit peu…
Mauvaise pratique : ne rien faire 📺
En soi, ce n’est pas mauvais de ne rien faire après un gros effort. Le corps a besoin de récupérer. Mais sachant qu’il y a un autre gros effort à venir dès le lendemain, il faudrait que Gaby profite de ce moment calme pour détendre ses muscles, et activer l’évacuation de l’acidité liée à l’acide lactique produit en quantité pendant l’effort.
Mais le Gaby “mauvaise pratique” préfère rester dans le canapé et lance sa série préférée, en digérant tant bien que mal le gros repas qu’il vient d’ingurgiter.
A minuit, l’excitation n’est toujours pas retombée et sa série à suspens ne l’aide pas à se calmer. Il continue un peu avant d’aller se coucher, mais a toutes les peines du monde à s’endormir. ❌
Bonne pratique : Se masser ou se faire masser 👐
Un bon moyen de se calmer pour le Gaby “bonne pratique”, c’est de s’accorder un moment pour prendre soin de son corps : Il peut faire cela par un massage s’il a quelqu’un de compétent sous la main, ou alors de pratiquer un auto-massage.
Un autre moyen pour évacuer le lactate est de faire de la récupération active, mais on y revient juste après.
Gaby n’a trouvé personne pour se faire masser 😭. Il choisit donc l’auto-massage 😁.
Plusieurs solutions se présentent à lui pour cela, notamment :
- Le pistolet de massage ✅ : Cet outil est devenu un des “must-have” pour tout sportif qui souhaite accélérer sa récupération et limiter les courbatures. Son action va augmenter la circulation sanguine et détendre les tensions musculaires, sans demander d’effort physique supplémentaire.
- Le foam rolling ✅ ou les balles de massage sont des techniques très populaires et très économiques. Facile à utiliser pour masser les jambes, les pieds, le dos, les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
- Les bottes de pressothérapie ✅ ou manchons de pressothérapie (pour les bras) : Cet équipement haut de gamme est devenu en peu de temps l’accessoire préféré des joueurs et joueuses de tennis pro, mais pas seulement. En effet, les joueurs de foot, les traileurs, les bicrosseurs sont devenus des accros de la pressothérapie pour récupérer plus rapidement. Cette technique permet d’effectuer un massage en même temps qu’un drainage lymphatique, qui aide à éliminer l’acidité liée à l’acide lactique, ce qui est essentiel après un effort intense.
Bref, après 30 minutes de massage relaxant, Gaby a déjà bien décompressé et sent que le calme commence à revenir dans son corps. Cette séance d’automassage lui a permis de réduire ses tensions musculaires et d’évacuer pas mal de lactate, pour permettre à ses muscles une récupération plus rapide.
A 22H30, après un moment calme dans son canapé, Gaby sent que c’est le moment d’aller se coucher pour bien dormir avant son match du lendemain. Il sait qu’il lui faut bien 8 à 9h de sommeil pour être au taquet!
Le sommeil, meilleur allié pour bien récupérer après un match de tennis 😴
Gaby le sait, s’il veut être au top pour son prochain match, il faut qu’il dorme bien et suffisamment. Le sommeil joue un rôle fondamental dans la récupération musculaire et générale. De nombreuses études l’ont montré. Pendant qu’il dort profondément, son corps enclenche une série de processus biologiques qui favorisent la régénération des tissus, la recharge énergétique et nerveuse.
Pourquoi le sommeil est indispensable à sa récupération musculaire ?
- Production d’hormone de croissance 📈
Pendant le sommeil profond, son corps libère l’hormone de croissance, essentielle pour la réparation des fibres musculaires endommagées pendant le match.
- Consolidation des réserves énergétiques 🔋
Le sommeil profond aide Gaby à reconstituer ses réserves de glycogène, le carburant principal de ses muscles. Une mauvaise nuit entraîne une récupération incomplète et une sensation de jambes lourdes le lendemain. - Récupération du système nerveux ⚡
En plus des muscles, le système nerveux de Gaby a aussi besoin de récupérer. Le sommeil profond permet de restaurer la connexion entre son cerveau et ses muscles, améliorant ainsi ses réflexes, sa concentration et sa coordination pour le match suivant.
▶ Regarde aussi mes conseils pour bien dormir après le sport
Mauvaise pratique : Nuit courte et agitée
Et tu l’as déjà deviné, le Gaby “mauvaise pratique” n’a rien fait pour que sa nuit soit réparatrice. Le lendemain matin, il se lève donc avec une sensation de grosse fatigue, de jambes lourdes et courbaturées, et ça le rend nerveux avant son match qu’il a pourtant très envie de gagner.
Bonne pratique : sommeil profond et réparateur
Et à l’inverse, le Gaby “bonne pratique” se réveille en forme, avec les jambes plutôt légères, même s’il sent que l’effort de la veille a tout de même laissé des traces. Mais il se sent prêt à retourner au combat et à tout donner. Il sait qu’il pourra défendre ses chances jusqu’au dernier point, et ça, ça le rend serein.
Résultat après une bonne récupération
L’histoire ne dit pas si le Gaby “bonne pratique” a gagné son match en perf, mais une chose est sûre, il a mis toutes les chances de son côté et il a pu tout donner du premier au dernier point 💪. Il a fini son match avec encore plein d’énergie, une bonne gestion des moments importants, et sans blessure. 🥇
Le Gaby “mauvaise pratique”, lui, ne “sentait” pas bien la balle, avait l’impression d’être toujours en retard, et s’est senti très nerveux 😡. Le match lui a échappé à force d’être approximatif dans ses placements. Une douleur au mollet le fait pester. Fataliste, il se dit que son corps n’est pas fait pour enchaîner 2 bons matchs de suite.
Fin de l’histoire de Gaby.
La récupération active après un match de tennis 🚶♂️
Tu l’as noté, aucun des deux Gaby n’a effectué de récupération active. J’entends par là un petit footing très doux de 10 à 20 minutes. Volontairement je n’ai pas intégré ça dans leur routine, mais ça aurait pu être le cas.
Effectivement, la récupération active est efficace pour aider à éliminer le lactate plus rapidement. ✔
Mais dans certains cas, la récupération active est controversée.
En effet, dans le cas d’un match qui a été très accroché et fatiguant pour l’organisme, il n’est pas toujours adapté d’imposer à son corps un nouvel effort, aussi doux soit-il. Que ce soit d’un point de vue énergétique, d’un point de vue musculaire, ou d’un point de vue des tendons et articulations.
De plus, lorsque le match se termine tard, le timing est assez serré, et quelque soit ta routine d’après match, il ne faut surtout pas “rogner” sur le temps de sommeil. Donc prendre 20 minutes pour faire un petit footing de récup n’est pas forcément une bonne idée.
Donc la récupération active, oui, mais cela dépend quand même de ton niveau de fatigue après le match et de l’heure à laquelle celui-ci se termine.
Faut-il faire des étirements après un match de tennis ? 🤸♂️
De la même façon, je n’ai pas parlé des étirements. En effet, une petite séance d’étirements doux aurait pu être intégrée dans la routine, à la suite de la séance de massage par exemple. ✅
Les étirements peuvent être bénéfiques, et sont même souvent ressentis comme un besoin après un match intense, mais ils doivent être réalisés avec précaution.
Après un match, il est préférable de ne pas faire des étirements trop intenses. Des études récentes ont montré que ceux-ci pouvaient augmenter les micros-lésions et donc les courbatures.
Si tu sens que tes muscles sont encore tendus, fais des étirements doux et statiques pour améliorer la flexibilité et éviter la raideur musculaire. Privilégie des étirements légers sur les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets, et évite de forcer.
Mes petits conseils supplémentaires pour bien récupérer après un match de tennis 📝
- Fais une douche alternée (chaud/froid) pour stimuler ta circulation et détendre tes muscles.
- Ne néglige pas tes pieds ! Prends le temps de les masser et de les étirer pour éviter les douleurs liées à l’impact répété.
- Mange des aliments riches en tryptophane 🍌: Le tryptophane favorise la production de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui régulent ton sommeil et aident à la récupération. En consommer après un match peut donc t’aider à mieux dormir et à maximiser la régénération musculaire. On en trouve notamment dans la banane, les amandes, les œufs et le chocolat noir (miam!).
En résumé : un petit exemple de routine de récupération après un match de tennis 🔄
Voici une routine complète pour bien récupérer après un match :
- Hydratation et nutrition : Bois de l’eau ou une boisson de récupération, et mange des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l’effort.
- Récupération active : 10-20 minutes de marche ou de vélo pour stimuler la circulation sanguine si tu n’es pas trop cuit.
- Douche : Fraîche ou en alternant chaud et froid.
- Repas correct mais pas trop copieux.
- Automassage : 30 minutes d’auto-massage des jambes, des bras, du dos…
- Étirements doux : Quelques étirements légers pour favoriser la flexibilité et réduire les tensions.
- Repos : Un sommeil de qualité de 8 heures minimum pour permettre à ton corps de se régénérer. Si le match est en matinée, une sieste après le repas est conseillée!
En pratiquant cette routine et en l’adaptant à tes besoins, tu mets toutes les chances de ton côté pour être au top. N’oublie pas mon dicton :
“Un corps performant est un corps reposé”
