Si tu as lu mes articles sur mon site Bodyunlockers, tu sais que les trois piliers d’une bonne récupération musculaire sont SOMMEIL – ALIMENTATION – HYDRATATION. Ces trois piliers sont secondés par d’autres techniques qui accélèrent la récupération, comme la pressothérapie, la cryothérapie, les massages, la récupération active, ou encore l’électrostimulation…
Mais à mon sens, il n’y a pas 3 mais 4 piliers pour une bonne récupération. Mea culpa 🙏, je ne t’ai jamais parlé d’un des piliers, qui est pourtant fondamental : L’entraînement! 💪
En effet, qui n’a jamais eu des courbatures terribles après un effort inhabituel? Même les plus grands sportifs ont vécu ça! Et c’est normal, car un corps peu ou mal entraîné ne sait pas bien récupérer.
Alors oui, je t’entends déjà me dire que l’entraînement n’est pas un moyen de bien récupérer puisqu’il fatigue le corps. C’est vrai, tu as raison, il le fatigue. Mais on peut aussi dire qu’il le prépare aux futurs efforts, non?
Tout se joue en fait dans l’équilibre entre les phases d’entraînement et les phases de récupération.
Dans cet article, je t’explique comment un programme progressif, combiné aux autres facteurs de récupération musculaire, crée un cercle vertueux : mieux tu t’entraînes, plus vite tu récupères… et inversement. ♻
1. Comprendre la récupération 🔬
La récupération c’est quoi? C’est le retour à l’équilibre après un stress physique.
Elle se joue sur trois fronts :
- Réparation tissulaire : réparer les micro-lésions musculaires.
- Restitution énergétique : refaire le plein de glycogène, rétablir l’équilibre hydro-électrolytique.
- Rééquilibrage neuro-hormonal : faire redescendre le cortisol et l’adrénaline, et remonter la testostérone, la dopamine et la sérotonine.
Si tu retournes à l’entraînement (ou en compétition!) avant d’avoir rééquilibré ces 3 points, tu risques de voir une baisse de tes performances. Ou même pire, tu risques la blessure.
Une seule fois je me suis “claqué” un adducteur, c’est un jour où je suis retourné à l’entraînement avec des courbatures plein les jambes. Donc attention !
▶ Tu peux aussi lire mon article sur l’accélération de la récupération musculaire
2. Le principe d’adaptation : la clé cachée 🔑
Chaque séance de sport intense est un stress. Et ton corps va réagir à ce stress : cela s’appelle l’adaptation. Cette phase d’adaptation est primordiale car elle va préparer ton corps à mieux affronter ce même stress… si celui-ci se représente. Elle va donc permettre de te renforcer!
Voici le cycle classique :
- Perturbation – l’entraînement provoque des micro-dommages et vide tes réserves énergétiques.
- Adaptation – l’organisme répare et renforce : synthèse protéique, création de capillaires, optimisation du recrutement moteur.
- Surcompensation – tu deviens plus fort qu’avant la séance 💪.
C’est donc le combo perturbation – adaptation qui est gagnant pour que tu progresses et que tu récupères de plus en plus facilement à effort équivalent. 💪
3. Courbatures et entraînement 😅
Les courbatures se déclenchent surtout lors de contractions excentriques (c’est-à-dire quand on “freine” : descente lors d’un squat, réception après un saut) ou lorsque l’effort imposé au corps est trop brutal par rapport à ce qu’il est en mesure d’absorber.
Mais elles ne sont pas une fatalité. En répétant le combo perturbation + adaptation (= entraînement + récupération), ton corps va apprendre à faire face à l’effort imposé, et va l’encaisser de plus en plus facilement.
- Après deux à trois semaines de travail régulier, la même charge crée déjà moins de dommages.
- Vers 6-8 semaines, le corps s’adapte : les fibres rapides se densifient, les tendons se renforcent, l’irritation chute.
Ceci est vrai à une condition : bien doser le temps de récupération entre les entraînements.
C’est ça le facteur de progression 💹.
Garde en tête qu’un minimum de courbatures n’est pas “mauvais” : c’est le témoin d’un stimulus nouveau, et donc d’une adaptation en cours.
4. Entraînement structuré = récupération facilitée 🗓️
Alors, concrètement, comment trouver le bon dosage pour bien s’entraîner, ni trop, ni pas assez, afin de progresser efficacement?
Etant donné que chaque individu est unique et que chaque discipline est différente, je ne peux pas te donner une recette toute faite, mais je vais essayer de te guider, et ce sera à toi de trouver ta propre formule.
L’idée est d’alterner 2 “phases” d’entraînement :
a) Phase d’augmentation progressive des charges 📈
Quel que soit ton niveau et le sport que tu pratiques, le but de cette phase est d’augmenter doucement la charge d’entraînement.
Tu peux par exemple ajouter ≈ 5 % de volume d’entraînement toutes les 3 séances. Entre 2 séances, bien sûr tu optimises ta récupération. Et tu répètes ce cycle 3 ou 4 fois, selon tes sensations.
Chaque séance n’est pas forcément un copier-coller de la précédente. 80 % de tes séances doivent ressembler à ton sport, mais tu peux aussi consacrer 20 % d’entre elles au renforcement de tes faiblesses (force, mobilité, cardio).
Pendant cette phase, sois attentif aux signaux que ton corps va t’envoyer. Le but n’est pas de te cramer et d’arriver à la blessure. Si tu sens que ça commence à coincer, tu allèges.
Tu peux alterner les pics de charge et séances légères pour éviter la fatigue cumulative. Entre 2 séances intenses, tu peux aussi laisser un jour de récup si besoin, voire deux, ou faire une séance de récupération active à faible intensité.
Classiquement, ce cycle va durer 2 à 4 semaines. Le but est vraiment de stimuler sans se cramer.
b) Phase de récupération (ou deload) 🔄
Après cette phase de montée en charge, ton corps doit quand même commencer à fatiguer. Il est temps de lui laisser un peu de répit, pour recharger à 100% avant la prochaine phase d’augmentation progressive des charges.
En général, cela peut durer 1 semaine, mais encore une fois, à toi d’adapter en fonction de ton corps. ça peut durer plus longtemps, mais aussi moins longtemps.
Une semaine allégée suffit en général à éviter la fatigue chronique.
Que faire pendant cette semaine allégée?
La priorité est de se reposer, à la fois physiquement et mentalement. Tu peux continuer à pratiquer, mais en réduisant beaucoup ton volume d’entraînement : 30% en moins minimum ! Et en respectant les 3 piliers d’une bonne récup : SOMMEIL – ALIMENTATION – HYDRATATION.
Voici schématiquement comment doit évoluer ta charge d’entraînement :
5. Interaction entraînement / récupération : le cercle vertueux ♻️
Plus tu t’entraînes intelligemment, plus ton corps devient efficace pour se réparer. Et plus il se répare vite, plus tu peux reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions. Voici pourquoi l’entraînement fait partie des piliers de la récupération musculaire.
Ce va-et-vient permanent crée une boucle de progression quasiment auto-alimentée :
- Stimulation adaptée ⚙️
Quand la charge est bien dosée, tu provoques juste ce qu’il faut de micro-lésions et de stress nerveux pour déclencher l’adaptation, sans basculer dans le surmenage.
- Adaptation accélérée 🚀
Tes fibres se densifient, tes tendons se renforcent, ta vascularisation s’enrichit.
Tu utilises mieux l’oxygène, et la dépense énergétique est moindre à effort équivalent.
- Récupération optimisée 🔋
Les dommages étant mieux contenus et les systèmes de réparation mieux rodés, le retour à 100 % est de plus en plus rapide.
La synthèse protéique fonctionne mieux, et les réserves de glycogène se reconstituent de plus en plus efficacement.
- Nouvelle séance de qualité 🏃♂️
Tu attaques l’entraînement suivant avec une base physiologique plus haute : muscles plus solides, niveaux d’énergie élevés, système nerveux plus réactif.
Tu peux alors absorber un stimulus légèrement supérieur, et ainsi relancer la boucle depuis le point 1, mais à un niveau de performance supérieur.
⚡ En clair : une charge bien calibrée ▶ engendre une adaptation efficace ▶ réduit la fatigue résiduelle ▶ autorise un nouveau stimulus de qualité ▶ et ainsi de suite.
À l’inverse, une seule séance “hors limites” peut casser la boucle : adaptation incomplète → récupération ralentie → performance en berne → surcharge encore plus lourde la fois suivante.
Pour maintenir cette dynamique vertueuse, tout est dans le dosage. Ta charge doit être adaptée en fonction de ta capacité de récupération effective, pas de ce que fait ton collègue.
Écoute tes marqueurs internes (sommeil 💤, humeur 😊, courbatures 😅, envie de t’entraîner 💪) : ce sont les meilleurs GPS pour garder le cap.
6. Pièges à éviter ⚠️
- Ne pas écouter son corps 🔇 : Je ne suis pas là pour te vendre du rêve : même avec la meilleure planification du monde, chaque organisme a des limites. Ignorer tes signaux internes (douleurs anormales, sommeil en chute libre, perte totale de motivation) revient à miser sur la casse à moyen terme.
- Trop écouter son corps 🛑 : À l’inverse, le corps peut parfois aller plus loin que les barrières que tu te poses toi-même. Si tu interprètes la moindre gêne ou la moindre fatigue comme un arrêt obligatoire, tu brideras ton adaptation et empêchera la progression. L’enjeu est de distinguer la “bonne fatigue” (signe de progression) de la vraie alerte rouge.
Conclusion ✨
Dans tous les sports, la récupération n’est pas la fin de l’entraînement, c’en est la continuité. Plus ton corps est préparé, plus il se répare vite, et plus il se répare vite, plus il peut encaisser la séance suivante.
Sans bon entraînement, pas de bonne récup, mais sans bonne récup, pas de bon entraînement.
C’est en fait un duo indissociable. A toi de trouver le bon équilibre pour atteindre ton plein potentiel.
