Tu as sûrement entendu parler de ces poudres protéinées qu’on voit partout dans les salles et magasins de sport. Elles ont le vent en poupe. Autrefois réservées aux aficionados de la musculation, elles sont aujourd’hui utilisées dans presque toutes les disciplines sportives. Malgré tout, sortir un shaker et sa poudre n’est encore pas toujours bien perçu par les autres.
T’es-tu déjà demandé si ces compléments alimentaires protéinés étaient nécessaires pour atteindre tes objectifs sportifs? Que tu sois un compétiteur aguerri ou simplement quelqu’un qui cherche à optimiser ses performances, cette question mérite qu’on s’y attarde.
Dans cet article, on va démêler le vrai du faux sur les compléments alimentaires protéinés. Quels sont tes besoins réels en protéines ? Peut-on s’en passer en misant tout sur une alimentation naturelle ? Peuvent-ils vraiment t’être utiles dans certains cas ?
Prends quelques minutes pour éclaircir ces points essentiels et faire les bons choix pour ta santé et tes performances.
Protéines : nos besoins journaliers
Les protéines jouent un rôle essentiel : elles participent à la construction musculaire, à la réparation des tissus, et même à la production d’enzymes, nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Elles aident tes muscles à réparer les dégâts causés par un effort intense ou prolongé. En effet, les courbatures que tu ressens le lendemain sont en fait liées aux microlésions nées pendant l’effort. Les protéines sont donc très importantes pour le sportif pour accélérer la récupération musculaire et être à nouveau performant rapidement.
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire), les besoins varient selon ton activité physique :
Cas des personnes non sportives
Si tu es peu actif, tes besoins en protéines sont d’environ 0,8 g par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, si tu pèses 70 kg, cela représente 56 g de protéines par jour. Une alimentation variée et équilibrée suffit largement pour atteindre ce chiffre.
Cas des personnes moyennement sportives
Si tu fais du sport régulièrement (environ 3 à 4 fois par semaine), tes besoins augmentent. Ils se situent entre 1,2 et 1,5 g par kilo de poids corporel. Pour un individu de 70 kg, cela représente 84 à 105 g par jour.
Cas des personnes très sportives
Pour les compétiteurs ou les sportifs intensifs, les besoins montent à 1,6 à 2 g par kilo. Si tu prépares une compétition, tes apports peuvent atteindre 140 g de protéines par jour pour 70 kg. Dans ce cas, il peut devenir compliqué d’atteindre ces chiffres uniquement avec l’alimentation, nous en parlerons plus loin.
Comment augmenter ses protéines sans utiliser de compléments ?
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?
Quand on parle de protéines, on pense tout de suite aux “produits animaux” : poulet, dinde, poisson, œufs… Egalement, il y a beaucoup de protéines dans le lait, le fromage blanc, le skyr…
Mais certains produits végétaux en contiennent aussi des quantités non négligeables : lentilles, pois chiches, tofu, noix, graines…
Voici un tableau qui te donne les quantités de protéines contenues dans 100g pour quelques produits :
| Poitrine de poulet | 31 g |
| Bœuf haché | 20 g |
| Saumon | 19 g |
| Thon en conserve | 19 g |
| Œufs | 12 g |
| Lait entier | 3 g |
| Parmesan | 36 g |
| Yogourt grec | 10 g |
| Lentilles | 9 g |
| Pois chiches | 8 g |
Si tu veux avoir une liste complète de plein d’aliments, tu peux suivre ce lien vers le site de l’ANSES, qui a recensé des milliers de produits et leur composition dans ces bases de données :
https://ciqual.anses.fr/#/cms/telechargement/node/20
Calculer sa consommation de protéines
Il est nécessaire d’évaluer ta consommation en protéines, sur une journée “classique”, et comparer ça à tes besoins qui dépendent de ton niveau d’activité physique (voire ci-dessus).
Pour cela, tu as plusieurs solutions :
- Faire le calcul manuellement :
- Pèse et note tout ce que tu manges sur une journée. Pour chaque aliment mangé, multiplie le poids de l’aliment mangé par sa teneur en protéines pour 100g, puis divise par 100.
Par exemple, si tu as mangé 80g de poulet, tu fais :
80g (quantité consommée) X 31g (teneur en protéines du poulet pour 100g) / 100g = 24.8g de protéines.
- Fais ensuite la somme de tous les aliments consommés pour voir la masse de protéines que tu auras consommé pendant la journée.
C’est assez long à faire, et il ne faut pas faire ça tous les jours sinon on devient fous! Mais c’est bien de le faire quelques fois pour avoir une idée grossière de ta consommation en protéines.
- Utiliser une application :
Tu peux aussi utiliser des applications qui permettent de faire cela plus rapidement, et qui te guident aussi et te donnent des conseils :
Exemple d’applications : Yazio, Lifesum…
- Utiliser l’intelligence artificielle :
Ou encore une autre solution, super facile et rapide, qui pour moi est suffisante car je ne suis pas à 5g près :
Vous donnez à CHATGPT la liste des ingrédients consommés avec leur poids, et vous lui demandez quel poids en protéines ça représente en utilisant la base ciqual, et là… magie magie…
CHATGPT vous donne tout le calcul détaillé, et vous sort le poids de protéines consommées. Et franchement, chatgpt est plutôt bon dans l’estimation !
Est-ce utile de consommer des compléments alimentaires protéinés ?
Les compléments protéinés ne sont pas indispensables pour tout le monde.
Si tu consommes suffisamment de protéines grâce à ton alimentation, alors il n’est pas nécessaire d’avoir recours aux compléments alimentaires protéinés.
De plus, dans l’alimentation du quotidien, tu bénéficies aussi des nutriments présents dans les aliments.
Donc, l’alimentation équilibrée et variée reste la priorité numéro 1.
En revanche, si tu te rends compte que tu as du mal à atteindre tes besoins journaliers par l’alimentation, alors une supplémentation par les compléments alimentaires protéinés peut s’avérer utile.
En effet, certaines personnes, dont je fais partie, ne mangent pas de viande ou de poisson ou d’oeufs à chaque repas. Dans ce cas, il peut parfois être difficile d’atteindre la quantité de protéines dont tu as besoin.
Et il existe également d’autres raisons pour lesquelles les compléments alimentaires protéinés peuvent te servir, notamment si :
- Tu as peu de temps pour cuisiner.
- Tu as des restrictions alimentaires (végétarien, intolérant).
- Tes besoins sont élevés (prise de masse, entraînements intenses).
Mais si tu peux couvrir tes besoins via une alimentation variée, ils ne sont pas nécessaires.
Comment consommer ses compléments alimentaires protéinés ?
Si tu utilises des compléments, intègre-les intelligemment :
- En choisissant une protéine facile à digérer, tu peux la consommer avant ou après une séance intense:
- AVANT : Ce que tu consommes avant va permettre à tes muscles de disposer des ressources nécessaires pour une reconstruction rapide. C’est particulièrement intéressant pour les sports d’endurance.
- APRES : Une fois la séance terminée, ton corps est très réceptif à ce que tu manges, pendant l’heure qui suit (jusqu’à 2h maximum). C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique. Cela signifie qu’il va utiliser plus efficacement les protéines que tu vas lui proposer à ce moment-là. C’est le meilleur moment pour lui apporter ce dont il a besoin!
Et à mon sens, c’est là que l’utilisation de compléments est judicieuse, car ils permettent de disposer d’une source de protéines rapidement après ta séance, sans avoir à cuisiner. Pratique si par exemple tu restes sur le lieu de la compétition, ou si tu vas au travail après ta séance…
- PENDANT UN REPAS : Quand tu sais que ton alimentation du jour ne t’a pas apporté ta quantité de protéines recommandée, tu peux compléter en utilisant les compléments alimentaires protéinés, que ce soit en poudre ou en barre.
- Évite de dépasser tes besoins quotidiens : consommer trop de protéines n’apporte aucun bénéfice supplémentaire.
Qui peut prendre des compléments alimentaires protéinés ?
Les compléments sont adaptés pour :
- Les sportifs de haut niveau.
- Les sportifs qui veulent optimiser leur récupération ou leur prise de masse.
Attention, la consommation de compléments alimentaires protéinés ne servira à rien si tu ne fais pas de sport. C’est le stress que tu imposes à tes muscles qui va les rendre réceptifs aux protéines que tu manges.
En revanche, ils sont déconseillés pour :
- Les enfants et adolescents, sauf avis médical.
- Les femmes enceintes.
- Les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques.
Quelles sont les grandes familles de compléments alimentaires protéinés?
Si tu souhaites en consommer, voici quelques explications qui pourront t’aider à choisir ce dont tu as besoin :
Il est nécessaire de préciser ici que les poudres de protéines ne sont pas des produits chimiques, mais bien des produits fabriqués à partir de sources naturelles. Il en existe plusieurs types :
1. Protéines de lactosérum (whey protein)
La “whey”, c’est vraiment un nom que l’on entend très souvent quand on parle de complément alimentaires protéinés. C’est celui qui est le plus fréquemment utilisé.
- Origine : La whey est fabriquées à partir du lactosérum, un sous-produit de la fabrication du fromage. Elle est donc faite à base de lait. Il existe plusieurs sous-catégories :
- Whey concentrée : contient environ 70-80 % de protéines, avec un peu de graisses et de glucides. Elle contient une quantité non négligeable de lactose.
- Whey isolée : contient plus de 90 % de protéines, avec moins de graisses et de glucides. Elle contient très peu de lactose, grâce à une étape de filtration.
- Whey hydrolysée : pré-digérée pour une absorption rapide. En général, elle ne contient pas de lactose.
Si tu as une intolérance sévère au lactose, oriente toi plutôt vers les protéines végétales ou les protéines d’œuf (voir ci-dessous).
Pour ma part, j’ai une intolérance “modérée” au lactose (je peux quand même manger des fromages à pâtes dures qui en contiennent peu) et la Whey isolée que j’utilise ne me pose pas de problème. C’est à toi de voir en fonction de ta sensibilité.
- Utilisation : La whey s’utilise souvent après l’entraînement grâce à sa rapidité d’absorption.
2. Protéines de caséine
- Origine : Elle est également issue du lait, comme la whey, mais digérée plus lentement.
- Caractéristiques : Fournit une libération prolongée d’acides aminés, idéale avant le coucher.
- Utilisation : Pour favoriser la récupération musculaire pendant la nuit. Elle contient une certaine quantité de lactose, pouvant provoquer une sensation de lourdeur ou d’inconfort digestif. Il est préférable de ne pas en consommer avant le sport.
3. Protéines végétales
- Origine : Les protéines végétales sont fabriquées à partir de plantes riches en protéines, telles que les pois, le riz, le chanvre, le soja… On les trouve parfois sous forme de mélange de plusieurs sources végétales pour offrir un profil complet d’acides aminés.
La concentration en protéines varie selon la source mais se situe souvent entre 60 et 80 % de protéines dans les poudres les plus courantes.
- Utilisation : Adaptées aux végétariens, végétaliens ou aux personnes intolérantes au lactose.
4. Protéines d’œuf (egg protein)
- Origine : Comme tu l’as déjà deviné, elles sont fabriquées à partir du blanc d’œuf!
- Caractéristiques : Malgré un coût plus élevé et un goût qui ne plaît pas à tous, c’est un produit de qualité. En effet, elle contient tous les acides aminés essentiels, y compris une bonne concentration de BCAA, nécessaires pour la construction musculaire et la récupération. Elle ne contient pas de lactose et est très bien absorbée par l’organisme. Généralement peu transformée, elle est appréciée pour son aspect naturel.
- Utilisation : Idéale pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou qui recherche un produit de qualité peu transformé.
5. Protéines de bœuf (beef protein)
- Origine : Extraites du bœuf, souvent à partir de collagène ou de viande maigre hydrolysée. Elle est fabriquée par un processus technique qui vise à extraire les protéines du bœuf tout en éliminant les graisses, les glucides et les éléments indésirables.
- Caractéristiques : Plus coûteuse que la whey et avec un profil d’acides aminés moins riche, elle reste une bonne option car sans lactose, et riche en collagène, pour prendre soin de tes articulations et tendons.
- Utilisation : Alternative pour les sportifs cherchant une source animale hors produits laitiers.
Les compléments alimentaires protéinés ne sont pas les seuls compléments alimentaires intéressants. Il existe d’autres compléments qui agissent plus sur les articulation, sur les tendons, ou sur certaines vitamines.
▶ Si tu veux en savoir plus, tu peux consulter mon article sur les principaux compléments alimentaires.
À quel moment consommer des protéines ?
Le moment où tu consommes tes protéines peut influencer tes résultats:
- Avant et après l’entraînement : consommer des protéines aide à préserver et reconstruire tes muscles.
- Répartition sur la journée : il vaut mieux répartir les apports pour maximiser leur assimilation (par exemple 20-30 g de protéines à chaque repas, en ne dépassant pas tes besoins journaliers).
Y a-t-il des risques en consommant des compléments alimentaires protéinés ?
Un excès de protéines peut surcharger tes reins ou ton foie. Pour éviter cela :
- Respecte tes besoins réels.
- Choisis des produits de qualité, avec des labels comme ISO 22000, qui garantissent l’absence de contaminants.
- Vérifie les ingrédients : pas d’additifs inutiles ou de sucres ajoutés.
Conclusion
Alors, est-ce que les compléments alimentaires protéinés sont indispensables?
Non, bien sûr, ils ne sont pas indispensables.
MAIS : Ils peuvent être un outil très pratique et précieux si tu es sportif, et s’ils te permettent de compléter intelligemment ton alimentation.
Ils ne doivent pas remplacer une alimentation variée et bien planifiée, qui est la base pour que tu sois en bonne santé. Leur rôle est juste de la compléter.
Analyse tes besoins, optimise ton alimentation et, si nécessaire, fais appel à un nutritionniste professionnel pour un plan adapté.
