Une entorse de la cheville, ça arrive vite. Un moment d’inattention, un nid de poule, une réception de saut approximative… et crac, la cheville se retrouve pliée à 90 degrés, avec tout le poids du corps dessus. Et c’est le tendon qui trinque… Aïe!
L’entorse de la cheville est une blessure (malheureusement) fréquente, qui peut plomber plusieurs mois voire même toute ta saison sportive.
Pour avoir vécu personnellement une entorse de cheville de grade 2 il y a de nombreuses années, je peux te l’affirmer : ce que tu fais dans les premières heures et les premiers jours a un impact direct sur la douleur mais aussi sur la durée de récupération… J’aurais aimé lire cet article avant de me faire cette entorse!
Alors concrètement, en cas d’entorse de cheville : que faire ?
Voici comment réagir intelligemment, en attendant la consultation d’un professionnel de santé, et comment mettre toutes les chances de ton côté pour récupérer correctement.
Différents types d’entorse de la cheville
Une entorse correspond à une lésion des ligaments qui stabilisent l’articulation de la cheville. Dans la grande majorité des cas, ce sont les ligaments externes qui sont touchés, notamment lors d’un mouvement en inversion (le pied part vers l’intérieur).
On distingue généralement trois niveaux de gravité :
- Entorse bénigne (grade 1) : simple étirement ligamentaire. La douleur est présente mais reste modérée, avec peu de gonflement. À chaud, il est parfois possible de continuer l’effort, car l’adrénaline masque partiellement la douleur… mais ce n’est pas une bonne idée (on en parle plus loin…).
- Entorse modérée (grade 2) : rupture partielle d’un ou plusieurs ligaments. Gonflement marqué, hématome, douleur plus intense et sensation d’instabilité. C’est le cas que j’ai connu, et il nécessite une vraie prise en charge. Là aussi, à chaud, on peut être tenté de continuer l’effort quelques minutes, mais on se rend vite compte que ce n’est pas possible.
- Entorse grave (grade 3) : rupture complète ligamentaire, avec instabilité importante et impossibilité de poser le pied. Dans la majorité des cas, continuer le sport est impossible, même à chaud.
Les 4 gestes en or en attendant la consultation médicale
Les premières heures après une entorse sont déterminantes 🕒
L’objectif est simple : ne pas aggraver la blessure et gérer la douleur, en attendant l’avis d’un professionnel de santé 🕒 car oui, il faudra consulter dès que possible!
Retiens les 4 lettres du protocole RICE (riz en anglais) qui te guideront pendant les premières heures en cas d’entorse :
R – Rest (Repos)
👉 Arrête immédiatement de solliciter ta cheville
Le repos vise à éviter d’aggraver la blessure. Continuer à courir ou à jouer après une entorse augmente le risque de :
- rupture ligamentaire plus importante
- gonflement excessif
- récupération plus longue
C’est la base absolue, quelle que soit la gravité.
I – Ice (Glace ❄️)
👉 Applique du froid sur la zone blessée pour soulager la douleur
Le froid a un effet antalgique et permet de limiter le gonflement.
Recommandations classiques :
- 15 à 30 minutes 1 à 3 fois par jour au début
- avec un tissu entre la glace et la peau pour éviter d’abîmer celle-ci
⚠️ Petit bémol : la glace soulage, mais ne soigne pas. Il ne faut donc pas en abuser ni chercher à “éteindre” complètement l’inflammation qui joue un vrai rôle dans la cicatrisation. Utilise la juste pour gérer la douleur car oui, une entorse de la cheville fait mal… voire très mal!
C – Compression
👉 Comprime ta cheville
Avec :
- une bande élastique
- une chevillière de maintien
La compression aide à limiter l’œdème, protège la cheville, apporte de la stabilité, et réduit la sensation de “cheville qui gonfle”.
E – Elevation
👉 Surélève ta cheville
Idéalement au-dessus du niveau du cœur, surtout dans les premières heures.
Cela favorise le retour veineux et limite l’accumulation de liquide autour de l’articulation.
Le protocole RICE est une aide immédiate, pas un traitement définitif.
Les puristes diront “ah mais c’est plus du tout le protocole RICE qu’il faut appliquer, c’est le protocole PEACE and LOVE!!!”.
Ce n’est pas faux, ce nouveau protocole propose une prise en charge plus globale. Il est particulièrement pertinent une fois la prise en charge médicale engagée, notamment pour guider la reprise du mouvement, la rééducation et le retour à l’activité.
Mais dans les premières heures qui suivent une entorse de la cheville, le protocole RICE me paraît plus simple et plus intuitif pour savoir quoi faire immédiatement après la blessure, en attendant la consultation d’un professionnel de santé.
Il permet de gérer les premières heures après une entorse, mais ne remplace ni la consultation médicale, ni la rééducation.
Prévenir les entorses
C’est malheureusement souvent après la première entorse de cheville qu’on se dit : “Il faut que je fasse de la prévention!”. Pourtant, elle devrait être intégrée bien avant, surtout chez les sportifs 🏃♂️
Le levier le plus efficace est bien sûr le renforcement musculaire de la cheville et du mollet. Des muscles solides autour de l’articulation permettent de mieux absorber les contraintes et de limiter les mouvements excessifs responsables des entorses.
En complément, le travail de proprioception permet d’améliorer le contrôle de la cheville, en apprenant au corps à réagir plus rapidement lors d’un déséquilibre ou d’un appui instable. Ce type d’exercices, souvent réalisés sur une surface instable comme un ballon d’équilibre, est particulièrement efficace pour prévenir les récidives.
L’échauffement joue également un rôle essentiel. Un échauffement réellement progressif, intégrant de la mobilité articulaire et une activation musculaire ciblée, prépare la cheville aux contraintes à venir. Enfin, le choix de chaussures adaptées à l’activité et au terrain ne doit pas être négligé. Une chaussure trop usée ou ayant une semelle inadaptée peut considérablement augmenter le risque d’entorse, aussi bien chez les sportifs que dans la vie quotidienne.
Une cheville forte et bien préparée à l’effort est non seulement plus résistante aux blessures, mais aussi plus performante.
Consulter après une entorse de la cheville
Diagnostic de la gravité
Même si la douleur diminue rapidement, consulter un professionnel de santé reste indispensable. Il va :
- tester la stabilité articulaire
- évaluer l’amplitude de mouvement
- décider si une imagerie est nécessaire (radio, échographie, IRM)
Les recommandations s’appuient notamment sur celles de la Haute Autorité de Santé et de l’INSERM, qui rappellent qu’une entorse mal évaluée peut évoluer vers une instabilité chronique.
Soins et rééducation en fonction de la gravité
C’est souvent ici que tout se joue 🔑
Même pour une entorse modérée, la rééducation est indispensable. Elle vise à :
- récupérer une mobilité complète
- renforcer les muscles stabilisateurs
- restaurer la proprioception
Pour obtenir une remise en forme complète de la cheville, il est indispensable de suivre le programme de rééducation jusqu’au bout, même lorsque la douleur diminue ou disparaît. Interrompre les séances trop tôt ou négliger les exercices à réaliser chez soi expose à une récupération incomplète et augmente fortement le risque de récidive.
La qualité de la prise en charge et la régularité du travail réalisé avec le kiné conditionnent directement la solidité de la cheville à long terme, que ce soit pour reprendre le sport ou simplement les activités du quotidien.
Comment éviter la récidive ?
C’est un point crucial, notamment chez les sportifs. Environ 40 % des personnes ayant subi une entorse développent une instabilité chronique si la prise en charge est insuffisante.
Pour limiter ce risque :
- termine toujours ta rééducation
- effectue des exercices de proprioception régulièrement
- continue le renforcement musculaire
- utilise une chevillière temporaire si nécessaire lors de la reprise
Une cheville qui a déjà “lâché” reste plus vulnérable si on ne la prépare pas correctement.
Peut-on faire de la pressothérapie après une entorse ?
C’est une question fréquente, surtout chez les sportifs soucieux de leur récupération 🦵
👉 Oui, la pressothérapie peut être intéressante, mais à condition de l’utiliser au bon moment.
- ❌ Juste après la blessure, lorsque la cheville est très douloureuse, gonflée et encore “chaude”, ce n’est pas le bon moment pour utiliser la pressothérapie. Souviens-toi du R de RICE… À ce stade, la priorité reste le REPOS, la protection de l’articulation et la gestion du gonflement.
- En revanche, quelques jours plus tard, lorsque la douleur commence à diminuer et que la phase la plus inflammatoire est passée, la pressothérapie peut devenir un outil intéressant pour accompagner la récupération. Elle peut alors aider à mieux drainer les liquides accumulés, à réduire l’œdème résiduel et à améliorer la sensation de confort dans la cheville et la jambe.
Attention toutefois : la pressothérapie ne remplace ni le repos, ni la rééducation, ni le suivi médical. C’est un outil complémentaire pour guérir plus vite, à intégrer dans une stratégie globale de récupération, toujours avec l’accord d’un professionnel de santé.
Si tu l’utilises, attention à garder le pied bien dans l’axe de la cheville et à utiliser des pressions faibles pour que le drainage reste doux et non douloureux.
Conclusion
Une entorse de la cheville n’est jamais à prendre à la légère. Comme toute blessure, elle demande de la patience et de la rigueur pour une guérison totale.
Les bons réflexes dès le départ, une consultation adaptée et une rééducation sérieuse font toute la différence entre une récupération complète… et une cheville qui reste instable et finira un jour par lâcher à nouveau.
Être blessé n’est jamais facile, cela demande du temps, de la patience et parfois de la frustration. Mais une entorse de la cheville peut aussi être une opportunité de progresser, en prenant le temps de renforcer, de rééduquer et de mieux comprendre son corps, pour revenir avec des chevilles plus solides et plus stables qu’avant.
Bon courage à toi et reviens encore plus fort !💪💪💪
