Tu viens de boucler une séance intense, les muscles en feu, le souffle court… Et maintenant ? 🤔 Dois-tu enchaîner avec un footing de récupération ou vaut-il mieux t’accorder un repos total ? La question divise les sportifs !
D’un côté, certains experts affirment que le fameux “décrassage” après un effort intense favorise l’élimination du lactate et accélère la récupération. De l’autre, certaines études montrent que le repos passif est tout aussi efficace, voire meilleur pour mieux récupérer.
D’ailleurs, savais-tu que 75 % des coureurs intègrent au moins une séance de récupération active dans leur programme hebdomadaire ? Pourtant, 30 % d’entre eux déclarent ressentir une fatigue persistante. 😴
Alors, le footing de récupération est-il indispensable ou est-il une fausse bonne idée ? C’est ce qu’on va voir ensemble ! 💪
🚶♂️ Qu’est-ce qu’un footing de récupération ?
Un footing de récupération, c’est quoi? Quel que soit le sport pratiqué, ce n’est ni plus ni moins qu’une course à faible intensité, effectuée après un effort intense. Souvent appelé “décrassage”, son objectif est de permettre à ton corps de récupérer plus rapidement et d’éviter les courbatures.
- Intensité : Il doit être pratiqué à allure très faible (60-70% de ta fréquence cardiaque max ❤️)
- Durée : entre 20 et 40 minutes
L’idée est d’offrir à tes muscles une activité douce pour favoriser la récupération sans les stresser davantage.
🕗 À quel moment faire un footing de récupération ?
Le plus souvent, le footing de récupération est pratiqué dans la foulée d’un entraînement intense (ou d’une compétition). Il serait utile pour éliminer plus rapidement les déchets métaboliques comme le lactate.
Mais il peut aussi être effectué le lendemain d’un effort intense : Dans ce cas, il permettrait de détendre les muscles tout en restant actif.
🚀 Les avantages du footing de récupération
Les athlètes qui sont “pro-footing de récupération” y voient 4 avantages :
- Stimulation de la circulation sanguine ⚡️ : mieux irrigués, tes muscles reçoivent plus de nutriments. De plus, courir lentement après une séance permet d’augmenter l’apport en oxygène aux muscles fatigués, ce qui favorise leur régénération.
- Réduction des courbatures 💪 : une activité douce empêche les muscles de se raidir. En mobilisant les articulations et les fibres musculaires en douceur, tu évites qu’elles ne se raidissent trop rapidement, tout en maintenant une certaine mobilité, ce qui limite le risque de blessures.
- Évacuation des toxines : Les contractions musculaires permettraient d’accélérer l’évacuation du lactate. Le lactate est produit par l’organisme principalement lorsque les muscles travaillent de manière intense et que l’approvisionnement en oxygène est insuffisant pour répondre aux besoins énergétiques. Ce phénomène se produit lors d’exercices physiques intenses, lorsque le corps passe en mode « anaérobie ».
- Retour au calme ⚖️ : cela peut être psychologiquement bénéfique de ne pas couper net son activité. Il permet de clôturer une séance de manière progressive, évitant ainsi une coupure brutale qui peut parfois être inconfortable pour le corps et l’esprit. C’est encore plus vrai pour des sports où l’excitation peut être à son comble en fin d’effort. Par exemple pour les sports collectifs ou pour les sports comme le padel ou le tennis, un petit footing de récupération peut permettre de “redescendre” en douceur après un match, et de “débriefer” intérieurement en même temps.
Cependant, il n’est pas toujours judicieux de faire un footing de récupération. Notamment cela dépend de l’intensité de la séance que tu viens de terminer, et aussi ton état de fatigue global. Si par exemple tu viens de terminer un semi-marathon ou un trail et que tu finis rincé (ce qui est probable car comme d’habitude tu as tout donné!), le mieux n’est probablement pas de s’imposer une nouvelle course, aussi lente soit-elle.
Voyons dans quels cas le footing de récupération devient contre-productif.
🚫 Les inconvénients du footing de récupération
- Risque de surentraînement 😓
Si ton corps est déjà fatigué après une séance intense, ajouter une course supplémentaire, même légère, peut augmenter la fatigue musculaire et ralentir la récupération. À long terme, cela peut favoriser l’apparition de blessures de surcharge comme les tendinites ou les fractures de fatigue.
- Impact articulaire et tendineux ⚠️
Après un effort intense, le corps est en état d’inflammation, notamment au niveau des articulations et des tendons. Est-ce vraiment le moment d’imposer des contraintes supplémentaires sur ces structures déjà fragilisées? Même si tu utilises alors des chaussures ayant un excellent amorti, ceci peut ralentir ta récupération et même augmenter le risque de blessures chroniques comme les tendinites ou les douleurs articulaires.
- Niveau d’énergie 😴 : De plus, d’un point de vue énergétique, ton corps est au plus bas, et lui imposer un nouvel effort peut le mettre carrément dans le rouge. Le footing de récupération peut alors augmenter encore un petit peu plus la fatigue et conduire à des situations de fatigue chronique.
- Impact sur la motivation 🔄
Pour certains sportifs, l’obligation de courir après chaque séance intense peut devenir une contrainte mentale. Si cela te donne l’impression d’être constamment en train de t’entraîner sans vrai moment de pause, cela peut affecter ta motivation et ton plaisir de courir à long terme. - Pas toujours adapté à tous les sports ⚠️
Les athlètes de sports explosifs (comme le sprint ou l’haltérophilie) n’ont pas forcément besoin de footing de récupération. Dans ces disciplines, la récupération passive ou d’autres méthodes comme les massages ou l’électrostimulation peuvent être plus efficaces pour détendre les muscles et éviter la fatigue inutile.
Que dit la science? 🩺
OK, il y a donc des avantages, mais aussi des inconvénients ! Mais que dit la science à propos de l’efficacité du footing de récupération?
Des études de Sherman, Tessitore et Anderson montrent que le footing de récupération… ne sert à rien! 😱 Pire, il peut même être contreproductif!
Ces études ont été menées sur des marathoniens et des joueurs de foot. S’il n’y avait pas d’impact positif pour les joueurs de foot, en revanche il y avait un impact négatif sur les marathoniens.
En effet l’étude a comparé 2 groupes de marathoniens. Dans la semaine qui suit le marathon, un groupe se repose totalement (on va les appeler les “fainéants”😁), et l’autre groupe effectue des footing de récupération de 20 à 40 minutes quotidiens (on va les appeler les “acharnés” 😉). Au final, qui a récupéré le plus vite? Et bien, ce sont bien les “fainéants” ! Ce sont eux qui ont récupéré le plus rapidement leur force musculaire.
Alors bien sûr, ceci est à prendre avec des pincettes car cette étude est un peu “extrême”.
Mais elle met en avant que le repos reste l’un des meilleurs alliés pour la récupération, et qu’à l’inverse la “sur-sollicitation” des muscles peut avoir des effets néfastes.
D’ailleurs, de nombreuses études sur le sommeil sont très claires sur le fait que celui-ci est indispensable pour récupérer plus rapidement.
En effet, le sommeil profond s’accompagne d’un pic de sécrétion d’hormones de croissance. Celles-ci stimulent la construction et la réparation des tissus. Donc dormir et se reposer, c’est indispensable si tu veux progresser.
Enfin, d’autres études montrent des bénéfices mitigés sur des points précis : Le footing de récupération ne permettrait pas de réduire significativement les courbatures, et pas non plus d’atténuer la diminution de l’amplitude de mouvement. Il n’y aurait pas non plus de bénéfice clair sur la resynthèse du glycogène. Et pas non plus d’accélération du retour des hormones (adrénaline, noradrénaline, cortisol) aux niveaux de repos.
En revanche, le footing de récupération tend à favoriser une récupération plus rapide de la fréquence cardiaque et de certains paramètres respiratoires (récupération de la dette en oxygène). Dans certains cas, il pourrait également améliorer certains paramètres (comme le seuil anaérobie lactique), probablement en raison du volume d’activité additionnel.
Mon avis sur le footing de récupération 💡
Bon c’est vrai, je te fais tourner en rond depuis un moment. Il est temps de te dire ce que j’en penses vraiment! 😄
Alors, utile ou pas le footing de récupération?
- Si tu es un sportif confirmé avec une pratique modérée en journée (2 à 3 fois par semaine), ma réponse est oui ✅. Ton corps a généralement le temps de récupérer entre les séances, et tu ne risques pas de rogner sur ton sommeil. Dans ce cas, un footing de récupération peut être intéressant pour favoriser une meilleure circulation sanguine et maintenir une routine d’entraînement active, sans pour autant sur-solliciter ton organisme.
- Si tu es un sportif confirmé avec une pratique modérée en soirée (2 à 3 fois par semaine), emploi du temps oblige, ma réponse est NON ❌. Ta séance se finit tardivement, alors ne rajoute pas 30 à 40 minutes pour faire un footing de récupération qui a une efficacité limitée. Inévitablement cela va retarder ton endormissement et donc pénaliser ta récupération. Donc, rentre chez toi, hydrate toi et mange correctement, et effectue une petite routine de retour au calme pour favoriser l’endormissement. Si VRAIMENT tu en ressens le besoin, fais juste 10-15 minutes, mais ne t’éternise pas…
- Si tu pratiques un sport de manière intense et quasi quotidienne, ou si tes séances te poussent régulièrement à la limite de tes capacités : Là aussi ma réponse est NON ⛔. Le facteur le plus important pour ta progression reste le repos. 💤
C’est à toi de connaître ton corps et de savoir juger si un footing de récupération peut te permettre de mieux récupérer sans augmenter ta fatigue. Mais garde en tête que le repos reste la priorité. 😴
Le sommeil joue un rôle clé dans la régénération musculaire et la consolidation des adaptations à l’entraînement. Un footing ne pourra jamais compenser un manque de sommeil ou une mauvaise alimentation !
En revanche, pendant tes moments de repos, prends soin de ton corps ! Il existe de nombreuses solutions qui permettent d’accélérer la récupération sans risque de surmenage.
💪 Les autres solutions pour accélérer la récupération
D’autres méthodes peuvent s’avérer plus adaptées pour améliorer ta récupération. Voici quelques alternatives à envisager :
👣 Le drainage lymphatique
Cette technique consiste à stimuler la circulation de la lymphe à travers des massages doux. J’ai fait un article sur le drainage lymphatique, dans lequel j’explique que la lymphe est le liquide qui transporte les déchets métaboliques (dont fait partie le lactate). Mais ce liquide ne circule pas tout seul. Ce sont les contractions musculaires ou l’action mécanique du massage qui lui permettent de circuler et d’évacuer tout ce petit monde. Le drainage lymphatique peut être réalisé par un professionnel ou via des techniques d’auto-massage. Un des outils très efficaces pour cela sont les bottes de pressothérapie. Elles permettent de faire à la fois un massage et un drainage lymphatique grâce à l’action des coussins d’air qui se gonflent de façon synchronisée, exerçant ainsi des pressions qui partent des pieds et remontent en direction du coeur.
▶ Tu peux voir mon comparatif des meilleures bottes de pressothérapie.
🎭 Les massages
Les massages sportifs aident à détendre les muscles tendus, à réduire les douleurs post-effort et à améliorer la circulation sanguine. Ils peuvent être pratiqués par des professionnels, ou tu peux faire des auto-massages par toi-même après tes séances. Il existe différents outils pour cela : Les pistolets de massage sont la meilleure solution à mon goût, mais un rouleau de massage (foam roller) peut aussi être une excellente alternative pour assouplir les muscles et prévenir les courbatures.
▶ Tu peux voir mon comparatif des meilleurs pistolets de massage.
🏊♂️ La récupération active
Si tu ne souhaites pas faire un footing de récupération, d’autres formes d’exercice doux peuvent avoir le même effet bénéfique sans impacter tes muscles et tendons de la même manière :
- Le vélo 🚴 : idéal pour mobiliser les jambes en douceur sans impact et avec une bonne amplitude musculaire.
- La natation 🏊♂️ : l’eau te porte, et permet de bouger sans traumatisme articulaire. La brasse est plus efficace pour les jambes, permettant des mouvements plus amples.
- Le yoga 🧘♂️ : favorise la souplesse et la relaxation musculaire.
- La marche 🚶♂️ : La marche reste une excellente façon d’augmenter ta circulation sanguine avec des impacts faibles, tout en discutant avec tes proches. Tu peux faire ça en extérieur ou même à la maison sur un tapis de marche (en regardant la TV ou même en travaillant car certains modèles ont été conçus pour cela, télétravail oblige !).
🥶 La cryothérapie
Pour calmer l’inflammation, la cryothérapie est un must. Ce n’est pas un hasard si de nombreux professionnels y ont recours. Lorsque tu t’exposes à des températures froides, ton organisme déclenche une vasoconstriction rapide (réduction du volume de tes muscles, veines…). Cela limite temporairement le flux sanguin vers les muscles sollicités et réduit l’inflammation et la douleur. Ensuite, une fois la séance terminée, une vasodilatation se produit (augmentation du volume de tes muscles, veines…), augmentant l’afflux sanguin et favorisant l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels à la réparation des tissus musculaires.
La cryothérapie peut être pratiquée en institut spécialisé, ou chez toi dans un bain froid.
🌱 Les 3 piliers : Alimentation – hydratation – sommeil
Et enfin, n’oublie surtout pas les 3 piliers pour une bonne récupération. Si tu négliges ces 3 piliers, tout ce que j’ai dit avant ne sert à rien ! 😄
- Alimentation 🍔🍓 : Après un effort, tes muscles ont besoin de nutriments pour se réparer. Consommer des protéines (viande, poisson, légumineuses) aide à reconstruire les fibres musculaires, tandis que les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène. Va voir mon article sur l’alimentation après le sport, tu y trouveras plein d’infos sur ce sujet oh combien important.
- Hydratation 💧 : Pendant l’exercice, ton corps perd de l’eau et des électrolytes. Boire suffisamment avant et après l’effort est essentiel pour éviter les crampes et optimiser la récupération. 1.5L à 2L par jour est un minimum! On parle bien de boire de l’eau 😋. NON, la bière n’aide pas à la récupération (comme tous les alcools d’ailleurs).
- Sommeil 🛌 : C’est durant le sommeil profond que ton corps répare les tissus musculaires et consolide les adaptations à l’entraînement. Un manque de sommeil peut ralentir la récupération et augmenter le risque de blessure.
📝 Conclusion
Le footing de récupération n’est pas indispensable pour tout le monde. Il peut être un bon outil s’il ne remplace pas le sommeil qui est le meilleur allié pour une bonne récupération.
Mais attention à ne pas augmenter la fatigue et à ne pas solliciter les articulations et tendons de façon excessive.
Le repos et les autres techniques de récupération restent la priorité si tu veux prendre soin de ton corps et garder l’envie dans la durée. 🏃♂️🏊♂️🛌
Alors, footing de récupération ou pas ? 🤔 C’est à toi de décider selon ton profil et ton ressenti ! 🚀 Mais avant tout, je te souhaite un bon dodo ! 😁🛌😴🌛
