Tu t’entraînes tard le soir et, une fois rentré chez toi, impossible de fermer l’œil ?
Tu te tournes et te retournes, tandis que ton esprit reste en alerte et ton corps semble encore en plein effort ? Rassure-toi, tu n’es pas seul : l’insomnie après l’effort physique touche de nombreux sportifs, surtout ceux qui n’ont pas d’autre choix que de s’entraîner en soirée.
Le sommeil est pourtant crucial pour ton bien-être et une bonne récupération. On l’a évoqué dans d’autres articles de mon blog, c’est un des piliers essentiels. Il permet notamment à ton corps de récupérer, de renforcer tes muscles et d’être au top lors de ta prochaine séance.
Mais l’effort intense, combiné à certaines réactions de ton organisme comme la montée du cortisol ou l’augmentation de la température corporelle, peut venir perturber ce processus essentiel.
Alors, comment concilier sport et sommeil ? Comment éviter que tes performances ne soient sabotées par des nuits agitées ? Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi ton corps réagit de cette façon après un effort physique et, surtout, te donner des conseils concrets pour enfin trouver le sommeil même après une séance tardive.
L’importance du sommeil pour la récupération musculaire
Les 3 principaux piliers pour une bonne récupération sportive sont le sommeil, l’alimentation, et l’hydratation. C’est la base. Si l’un de ces 3 aspects est négligé, tu réduis tes chances de bien récupérer.
Le sommeil est donc un allié indispensable pour toi en tant que sportif. Pendant que tu dors, ton corps entre en mode « réparation ».
- Récupération musculaire : Lorsque tu atteins les phases profondes de ton sommeil, ton corps libère l’hormone de croissance (GH). Cette hormone favorise la croissance cellulaire, la régénération des tissus, et stimule la synthèse des protéines. Elle contribue ainsi fortement à la réparation musculaire nécessaire après un effort physique (liée à l’apparition des micro-lésions causées par cet effort physique). Une nuit trop courte ou perturbée peut réduire cette libération d’hormone jusqu’à 70 %.
- Amélioration des performances : Des études montrent également qu’un manque chronique de sommeil peut diminuer ta force et ta vitesse de réaction de 10 % en moyenne.
Un sommeil réparateur est donc primordial pour pouvoir progresser et ne pas se sentir fatigué le lendemain.
▶ Tu peux aussi voir mon article sur la fatigue après le sport
Relation entre sommeil et activité physique
Oui mais tout n’est pas si simple. Il ne suffit pas de se dire “je veux dormir tout de suite” pour y parvenir. Surtout lorsque le sport est pratiqué tardivement. Certains mécanismes rendent parfois le sommeil difficile à trouver après un effort physique intense.
Voici quelques explications :
Influence du taux de cortisol
Pendant une séance d’entraînement intense, ton corps produit du cortisol, une hormone du stress qui aide à mobiliser l’énergie nécessaire à l’effort.
Comment ça marche?
Lorsque tu te mets en mouvement ou que ton corps est confronté à un défi (comme une séance de sport intense), l’hypothalamus envoie un signal à l’hypophyse, qui stimule les glandes surrénales pour libérer du cortisol.
Ce cortisol est essentiel pendant l’effort. Il t’aide à réguler l’utilisation de l’énergie, et ainsi maintenir un effort prolongé, surtout lorsque tes réserves en glycogène (les stocks d’énergie rapides) s’épuisent. Il t’aide également à maintenir une pression artérielle adéquate, et à faire face au stress perçu par ton corps, en régulant d’autres hormones.
Mais lorsque le taux de cortisol reste élevé tard dans la soirée, il agit comme un stimulant naturel et empêche ton cerveau de se « déconnecter ».
Influence du taux d’adrénaline et de noradrénaline
Ces deux hormones font également partie intégrante de la réponse au stress, notamment pendant un effort physique ou une situation exigeante.
L’adrénaline comme la noradrénaline sont des hormones clé dans la réaction de « combat ou fuite » (fight or flight). Pour faire simple, elles préparent ton corps à réagir rapidement en mobilisant des ressources d’énergie.
Leur libération te donne un « coup de boost » pour te préparer mentalement et physiquement :
- Augmentation du débit cardiaque
- Amélioration de l’oxygénation grâce à la dilatation des voies respiratoires
- Augmentation de la vigilance et de la concentration (crucial dans des sports nécessitant des prises de décision rapides)
Le problème ?
Bien qu’elles soient cruciales pour te pousser à te dépasser, une libération excessive ou prolongée peut entraîner des effets négatifs, et notamment des troubles du sommeil : Si leur taux reste élevé en soirée après un entraînement intense, elles peuvent perturber l’endormissement.
Effet thermique
Pendant l’exercice physique, ton corps produit de la chaleur à cause de l’augmentation du métabolisme. Cette chaleur provient des contractions musculaires, de l’oxydation des nutriments pour produire de l’énergie, et de l’activation de nombreux systèmes corporels. Pour évacuer cet excès de chaleur, ton corps met en place des mécanismes comme :
- La sudation (transpiration).
- La dilatation des vaisseaux sanguins à la surface de la peau.
Cette élévation de la température corporelle est normale et bénéfique pour optimiser la performance physique, mais elle peut perturber les mécanismes naturels qui favorisent l’endormissement.
Mais sais-tu qu’il y a un lien entre la température corporelle et l’endormissement?
En effet, le corps suit un rythme naturel dans lequel la température centrale baisse légèrement avant et pendant le sommeil.
Cette diminution signale au cerveau qu’il est temps de se reposer.
Tant que la température corporelle reste élevée, ton cerveau peut avoir du mal à enclencher le processus d’endormissement.
De plus, une température corporelle trop élevée peut altérer la qualité des phases de sommeil profond, essentielles pour la récupération.
Effets antidépresseurs
Le sport booste la production d’endorphines, connues comme les « hormones du bonheur ». En particulier lors d’efforts prolongés ou intenses. Ces endorphines agissent en se fixant sur les récepteurs du cerveau, réduisant ainsi la perception de l’inconfort et procurant un état d’euphorie temporaire souvent appelé le « runner’s high ».
C’est génial pour ton moral, mais cela peut aussi te rendre un peu trop euphorique pour trouver le sommeil rapidement.
En effet, ces hormones stimulent le cerveau et contribuent à un état de vigilance accru, incompatible avec la relaxation nécessaire à l’endormissement. De plus, l’euphorie induite peut retarder la transition vers un état de calme mental, essentiel pour un sommeil de qualité. Cette stimulation est particulièrement marquée après des exercices intenses en soirée.
Faut-il faire du sport le soir ?
Avec les 4 mécanismes décrits ci-dessus, tu dois te poser la question : Dois-je continuer à faire du sport le soir?
Mais peut-être que tu n’as tout simplement pas le choix, parce que, comme moi, tu travailles pendant la journée, tu commences tôt le matin, et tu n’as pas forcément le temps de faire du sport en début de soirée.
Mais loin de moi l’idée de te décourager à faire du sport le soir. Le sport est tellement bénéfique pour le corps et pour l’esprit que je n’irai jamais dans ce sens là.
Simplement, si tu te sens gêné par une pratique tardive, tu peux peut-être améliorer les choses en adoptant les conseils que je vais te donner plus loin.
En plus des conseils classiques, comme de dormir dans une pièce froide, calme, d’avoir une bonne literie, etc… voici mes conseils qui t’aideront j’espère !
Mes 9 conseils pour éviter l’insomnie après l’effort physique
- Hydratation appropriée avant de dormir
Lorsque tu pratiques du sport tard le soir, gérer correctement ton hydratation est crucial.
Boire de grandes quantités juste avant de dormir pourrait perturber ton endormissement en augmentant le risque de réveils nocturnes pour uriner.
Ainsi, il est préférable d’anticiper tes besoins en hydratation en buvant régulièrement pendant ta séance de sport. Consomme des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, en adaptant la quantité à l’intensité de l’effort et à la température ambiante. Cela permet de compenser la perte d’eau par la transpiration sans surcharger ton système digestif.
Si tu as bien géré ton hydratation pendant l’effort, il te suffira de boire une quantité modérée après, juste assez pour compenser la perte restante. Et si possible, assez rapidement après la fin de ton exercice physique.
Et le lendemain matin, reprends une hydratation généreuse.
Cela t’aidera à prévenir les désagréments nocturnes tout en garantissant une bonne récupération après ton effort.
- Que manger après le sport pour bien dormir ?
Déjà, je te conseille de manger dans l’heure qui suit ta séance, pour 2 raisons :
- Profiter de la fameuse fenêtre métabolique qui dure 30 à 60 minutes. Pendant cette fenêtre, ton corps est plus réceptif à tout ce que tu lui proposes, donc ta récupération sera plus efficace.
- Eviter de te coucher avec ton repas sur le ventre et les désagréments liés (reflux acides par exemple)
Mange équilibré, en privilégiant des aliments riches en tryptophane combinés avec des glucides complexes.
Pourquoi le tryptophane?
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du sommeil. La sérotonine est ensuite convertie en mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement.
En consommant des aliments riches en tryptophane, tu fournis à ton corps les éléments nécessaires pour stimuler la production de ces substances favorables au sommeil.
Cependant, pour que le tryptophane soit efficacement utilisé par le cerveau, il doit être accompagné d’une petite quantité de glucides.
Voici des aliments qui favorisent l’endormissement :
Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage.
Viandes maigres : Poulet, dinde.
Poissons : Saumon, thon.
Œufs
Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de sésame, graines de courge.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches.
Céréales complètes : Riz complet, avoine, pain complet.
Fruits : Bananes, dattes, ananas.
Si tu ne manges qu’une petite collation, tu peux faire par exemple :
- Un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs et une cuillère de miel.
- Une tranche de pain complet avec du fromage frais et une poignée d’amandes.
▶ Tu peux aussi lire mon article sur l’alimentation du sportif
- Douche ou bain tiède
Après avoir mangé et t’être hydraté, c’est le moment de la douche. Celle-ci est souvent très appréciée pour détendre les muscles, et souvent les sportifs aiment la prendre bien chaude (sauf l’été!).
Mais attention… Souviens-toi que le corps a besoin de baisser un peu sa température pour être en condition d’endormissement.
Je te conseille donc de ne pas prendre une douche trop chaude.
Si tu veux qu’elle soit bénéfique pour l’endormissement, une douche assez fraîche est l’idéal. Tu as peut-être l’impression qu’une douche froide va te réveiller. Mais en fait, en baissant la température de l’eau, ton corps va revenir à une température normale, et sera dans des conditions plus favorables à l’endormissement.
De plus, comme je l’indiquais dans mon article sur la cryogénie pour les sportifs, une douche bien froide aura aussi l’avantage de “stopper” l’inflammation subit par ton corps lors de l’effort. Elle te permettra ainsi de limiter les courbatures du lendemain.
Ainsi, une douche fraîche te permettra à la fois de réduire ta température corporelle et aussi d’apaiser tes muscles.
Toutefois, certaines personnes ressentent une montée d’énergie après une douche froide (liée à la stimulation du système nerveux), ce qui n’est pas idéal avant de se coucher. Cela dépend des personnes mais je t’invite à tester et voir comment tu réagis.
Si tu ressens cette montée d’énergie et que cela nuit à ton endormissement, opte plutôt pour une douche tiède, mais évite vraiment la douche très chaude.
- Garder un temps de relaxation
Donc tu as mangé un petit repas, tu t’es hydraté sans excès, puis tu as pris une douche plutôt fraîche. C’est bien parti! Et maintenant? Au dodo? Pas tout se suite…
Lorsque tu termines ta séance tardivement, tu essaies sûrement de faire “au plus court”. C’est à dire, une petite douche, un petit repas, et direct au dodo!
Mais ton corps n’est pas encore prêt à dormir, et tu risques de cogiter et de retarder encore plus l’endormissement. Garder un moment de retour au calme est très bénéfique.
Cela permettra à ton rythme cardiaque et à ta température corporelle de redescendre plus rapidement. Cela permet aussi un apaisement mental.
Choisir des activités relaxantes sans écran avant d’aller te coucher
Accorde-toi au moins 20 minutes de retour au calme après chaque séance.
Pendant ce temps de relaxation, il est essentiel de favoriser des activités calmes qui aident ton corps et ton esprit à se détendre après une séance de sport.
Des pratiques comme la lecture d’un livre, les étirements doux, ou encore une courte séance de méditation peuvent apaiser le système nerveux et préparer le corps au repos.
Ces activités encouragent une transition progressive vers un état de relaxation, indispensable pour l’endormissement.
En revanche, il est important de limiter l’exposition aux écrans (téléphones, tablettes, télévisions) avant de dormir. La lumière bleue émise par ces appareils perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Une utilisation excessive peut donc retarder l’endormissement et réduire la qualité du sommeil.
Si tu ne peux pas éviter les écrans, utiliser des filtres à lumière bleue ou activer le mode nuit peut atténuer cet effet. Prendre l’habitude d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher, au profit d’activités calmes et apaisantes, est un excellent moyen de maximiser les bienfaits du repos après une séance de sport.
- Contrôle de l’apport en caféine
Bien sûr, c’est un des points qui paraît évident : Si tu consommes des compléments énergétiques ou des boissons contenant de la caféine, veille à ne pas en prendre après 16h. L’effet excitant de la caféine sur ton organisme peut aller jusqu’à 8 heures, ce qui signifie qu’elle pourrait encore te stimuler au moment d’aller te coucher.
Alors si tu as l’effet de la caféine cumulé aux effets des hormones et à l’effet thermique, tu imagines bien que toutes les cases sont cochées pour une nuit bien agitée!
- Faire une TO DO LIST
Si tu sens que ton cerveau est en phase d’activité et que tu penses à tout ce que tu dois faire le lendemain, le mieux est de se faire une petite TO DO LIST des choses à faire. Tu écris tout ça sur un papier ou sur ton téléphone. En faisant ça, tu vas décharger ton cerveau et lui permettre de se détendre.
OK, donc tu es maintenant prêt à te coucher pour bénéficier d’une nuit réparatrice. Mais tu ne te sens pas prêt à dormir?
Il te reste 2 choses qui peuvent t’aider :
- Les aides naturelles pour éviter l’insomnie
Tu peux te tourner vers des compléments naturels comme la mélatonine (en respectant les doses préconisées) ou encore des infusions (ou gélules) à base de passiflore ou de valériane. Ces solutions peuvent t’aider à retrouver un cycle de sommeil régulier.
La mélatonine peut aider à apaiser le corps en diminuant les effets du cortisol et en favorisant la relaxation, mais elle ne doit être prise que de façon ponctuelle.
Les doses de mélatonine sont généralement faibles (de 0,5 à 3 mg), et il est recommandé de les prendre environ 30 à 60 minutes avant de se coucher. Prendre trop de mélatonine ne garantit pas un meilleur sommeil et peut même perturber le cycle du sommeil.
Valériane : C’est une plante utilisée traditionnellement pour ses effets calmants et qui peut améliorer la qualité du sommeil.
Passiflore : Elle est connue pour ses propriétés apaisantes et peut être bénéfique pour réduire l’anxiété et favoriser le sommeil.
J’ai utilisé ces plantes pendant une période et elles permettent de réduire l’excitation, sans accoutumance.
Ce n’est pas magique, mais c’est une petite aide supplémentaire.
- Exercice de respiration
Les exercices de respiration peuvent être extrêmement efficaces pour favoriser l’endormissement, surtout après une séance de sport.
Celui que j’aime utiliser est le 4 – 7 – 8.
Ma soeur m’a fait découvrir cette technique pendant une période très stressante pour moi. Et franchement…. MERCI !
Pour moi, c’est hyper efficace!
Ce type de respiration est conçu pour activer le système parasympathique, qui est responsable de la relaxation et du rétablissement du corps. Voici comment cette technique peut t’aider à t’endormir plus facilement après un entraînement physique :
Qu’est-ce que la respiration 4-7-8 ?
La technique 4-7-8 consiste à :
- Inspirer par le nez pendant 4 secondes pour remplir les poumons à fond.
- Garder les poumons remplis pendant 7 secondes.
- Expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Fais cet exercice 3 à 4 fois, ou plus si tu en ressens le besoin, jusqu’à ce que tu commences à ressentir un sentiment de relaxation profonde.
Comment la respiration 4-7-8 aide à l’endormissement après le sport
- Réduction du stress et de l’anxiété : La respiration 4-7-8 permet de calmer le système nerveux et de réduire la production de cortisol, en favorisant un état de relaxation propice au sommeil.
- Activation du système parasympathique : Le système nerveux autonome se divise en deux parties : le système sympathique (responsable de l’excitation et de l’action) et le système parasympathique (qui régule la détente et la récupération). Le sport active principalement le système sympathique, augmentant la fréquence cardiaque et la vigilance. La respiration 4-7-8 active le système parasympathique, ce qui diminue la fréquence cardiaque, abaisse la pression artérielle et prépare le corps à un état de relaxation plus profond.
- Amélioration de la gestion de la respiration : L’exercice physique peut parfois entraîner une respiration plus rapide et plus superficielle. Le 4-7-8 aide à rééduquer la respiration en la rendant plus lente et plus profonde, ce qui peut avoir un effet apaisant sur le corps.
- Régulation de l’oxygénation du cerveau : La technique 4-7-8 aide à mieux oxygéner le cerveau et à réduire la sensation de « foule mentale » ou d’excitation mentale après un entraînement. Cela permet de réduire les pensées excessives et de favoriser un état propice au sommeil.
L’exercice de respiration 4-7-8 est une méthode simple mais puissante pour favoriser l’endormissement, en particulier après une séance de sport.
Je l’utilise après le sport, mais pas uniquement. Parfois après une journée stressante, quand je sens que le sommeil ne va pas venir rapidement, je fais cet exercice qui est plus efficace que de prendre des compléments alimentaires pour l’endormissement pour moi.
- Adapter l’intensité de l’exercice à la qualité du sommeil
Si tu as mis en pratique tous les points ci-dessus et que malgré cela, tu constates que des entraînements trop longs ou trop intenses perturbent tes nuits, essaie de baisser légèrement l’intensité de tes séances tardives. Quitte à effectuer plus de séances pendant la semaine, mais en réduisant leur durée par exemple.
Ou alors tu peux “réorganiser” la répartition de tes entraînements, en réservant les séances les plus intenses à des moments moins tardifs. Le weekend par exemple, où alors des jours où tu pourras décaler légèrement l’heure de ton coucher (le vendredi soir par exemple?).
Conclusion : L’insomnie après l’effort physique est-elle une fatalité ?
Tu l’auras compris, l’insomnie après une séance de sport n’est pas une fatalité. Avec quelques ajustements à ta routine sportive et des habitudes plus propices à la détente, tu peux réconcilier performance et sommeil.
N’oublie pas que chaque corps est différent : observe tes réactions, teste ces conseils et trouve ce qui fonctionne le mieux pour toi.
En prenant soin de ton sommeil, tu optimises non seulement ta récupération mais également tes performances sportives à long terme. Alors, prépare-toi à des nuits plus sereines et des entraînements toujours plus efficaces.
Bonne nuit et bons efforts !
