As-tu déjà été obligé d’arrêter ton sport préféré à cause d’une tendinite ? As-tu déjà souffert de cette douleur lancinante, même au repos? Ou as-tu eu la chance d’échapper, jusqu’ici, à cette blessure frustrante ?
Environ 30 % des consultations en médecine sportive concernent des tendinites (= tendinopathies). Ces blessures ne touchent pas uniquement les athlètes professionnels, mais également les sportifs amateurs et même la population générale.
La tendinite, cette inflammation sournoise et douloureuse, est l’un des problèmes les plus courants chez les sportifs. Que tu sois un compétiteur aguerri ou un passionné qui s’entraîne régulièrement, elle peut devenir un véritable obstacle à tes performances.
N’étant pas kinésithérapeute, je ne vais pas t’expliquer comment soigner une tendinite. Je sais qu’il est parfois très compliqué de s’en débarrasser, j’en ai fait la difficile expérience.
En revanche, je vais t’expliquer comment la prévenir efficacement pour continuer à t’entraîner et à performer sans douleur. Suis-moi, on explore ça ensemble !
Qu’est-ce qu’un tendon ?
Déjà, tu dois comprendre ce qu’est un tendon.
Un tendon, c’est comme une corde solide qui relie tes muscles à tes os. Sans tendons, tes muscles seraient incapables de transmettre leur force pour te permettre de bouger, courir, sauter ou soulever une charge.
De quoi est fait un tendon ?
Les tendons sont principalement composés de fibres de collagène, une protéine qui leur donne leur solidité et leur élasticité. Ils contiennent aussi de l’eau, des cellules spécialisées (les fibroblastes) et une petite quantité de fibres élastiques. Cette composition leur permet de supporter des charges importantes tout en restant flexibles.
Mais voilà : ils ne sont pas indestructibles. Avec une sollicitation excessive, ils peuvent s’irriter, s’enflammer et te faire souffrir. C’est là qu’intervient la tendinite.
Sais-tu que lors d’une accélération ou d’un freinage brusque, un tendon peut supporter une charge atteignant 8 à 10 fois le poids de ton corps?
Donc si tu pèse 70kg, chacun de tes tendons va devoir supporter 600 à 700 kg sur de tels efforts.
Tu comprends donc à quel point les tendons jouent un rôle clé dans les performances sportives, tout en expliquant pourquoi ils sont sujets à des blessures comme les tendinites.
De plus, avec l’âge, les tendons subissent un processus naturel de vieillissement. Ils perdent de leur élasticité et leur structure devient moins homogène. La production de collagène diminue, rendant les tendons plus rigides et plus vulnérables aux blessures.
En plus du vieillissement, l’usure joue un rôle crucial. Des mouvements répétitifs, un surentraînement ou une mauvaise posture peuvent entraîner des micro-lésions. Ces blessures, si elles ne guérissent pas correctement, fragilisent encore davantage les tendons.
C’est pourquoi il est essentiel de prendre soin de ses tendons, quel que soit ton âge. Prévenir leur usure, c’est préserver tes performances et éviter des blessures handicapantes comme la tendinite.
Comprendre la tendinite
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
La tendinite, c’est une inflammation du tendon. Elle survient quand ce dernier est surmené ou maltraité.
Les symptômes sont faciles à repérer :
- Une douleur sourde ou aiguë.
- Une raideur qui limite tes mouvements.
- Parfois même, un gonflement.
Les causes de la tendinite
Les causes mécaniques
C’est la cause numéro un chez les sportifs. Trop d’entraînement, des mouvements répétitifs, ou une mauvaise technique, et tes tendons finissent par craquer.
Les causes inflammatoires
Certaines maladies comme l’arthrite peuvent provoquer des inflammations chroniques des tendons.
Les causes infectieuses
Rare, mais possible. Une blessure mal soignée ou une intervention chirurgicale peut amener des bactéries à infecter le tendon.
Les causes microcristallines
Quand ton corps accumule des cristaux (comme l’acide urique), ils peuvent s’incruster dans les tendons et causer des douleurs.
Les causes médicamenteuses
Certains antibiotiques fragilisent les tendons. Une raison de plus de ne jamais négliger les notices.
Les causes alimentaires
Un manque de vitamines ou de minéraux peut affaiblir tes tendons. Si ton corps manque de collagène, de vitamine C ou de magnésium, il risque de moins bien se réparer. Et de façon plus générale, une alimentation pro-inflammatoire peut aggraver des conditions inflammatoires préexistantes, comme les tendinites.
Qui est à risque ? Les facteurs aggravants
Les sportifs, comme toi, sont en première ligne. Surtout si tu :
- T’entraînes sans laisser de place à la récupération sportive (muscles et tendons)
- Pratiques un sport exigeant comme la course, le tennis ou la musculation.
- Es mal hydraté ou mal alimenté.
- as des équipements mal adaptés (par exemple un cordage ou une raquette de tennis trop raide, des chaussures avec un mauvais amorti, etc…)
Avec l’âge, le risque augmente. Tes tendons deviennent moins élastiques. Et si tu ignores les signaux d’alerte, une simple gêne peut se transformer en blessure sérieuse et handicapante.
Comment diagnostiquer une tendinite ?
Pour reconnaître une tendinite, sois attentif à ces signes :
- Une douleur qui augmente avec le mouvement.
- Une faiblesse dans la zone touchée.
- Une raideur, surtout au réveil ou après une activité intense.
Le rôle des examens radiologiques : sont-ils nécessaires ?
Dans certains cas, ton médecin peut demander une échographie ou une IRM. Ces examens permettent de confirmer le diagnostic ou de vérifier s’il y a une déchirure ou une calcification.
Comment soigner une tendinite ?
En premier lieu, va consulter un kinésithérapeute, car la guérison d’une tendinite peut s’avérer compliquée. Tu perdras du temps à essayer de la soigner seul(e), et tu pourrais aggraver la situation.
N’étant pas kinésithérapeute, je ne prétends pas pouvoir t’aider pour cela.
Soigner une tendinite demande de la patience. Souvent, les étapes clé sont les suivantes :
- Repos. En période de crise, tu dois observer du repos et arrêter l’activité qui aggrave la douleur.
- Thérapie physique. Étirements, massages, exercices de renforcement progressifs : un kiné peut t’aider à retrouver ta mobilité.
- Médicaments. Des anti-inflammatoires peuvent te permettre de soulager rapidement la douleur et l’inflammation. Mais attention, ils sont controversés car ils masquent les symptômes sans traiter la cause. Ainsi, ils peuvent t’inciter à reprendre trop rapidement le sports, aggravant ainsi la blessure
- Approches complémentaires. L’acupuncture ou les ondes de choc donnent parfois de bons résultats.
Mais attention : ne reprends pas trop vite. Si tu forces, tu risques d’aggraver la blessure.
Et quand tu reprends après une période d’arrêt, fais-le de façon très progressive.
Comment prévenir la tendinite ?
Tu l’as bien compris, mieux vaut prévenir que guérir!
La prévention des tendinites repose sur plusieurs piliers essentiels. En suivant ces conseils, tu peux non seulement éviter cette blessure mais aussi optimiser tes performances et ta récupération sportive.
1. Une progression adaptée dans l’entraînement
- Commence toujours tes séances de sport par un échauffement progressif pour “mettre le corps en chauffe”. A la fin de l’échauffement, ta circulation sanguine doit être accélérée.
- Évite les augmentations brutales d’intensité, de volume ou de fréquence d’entraînement. Les tendons ont besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles charges.
- Intègre des séances variées : combine travail de force, endurance et mobilité pour solliciter le corps de manière équilibrée.
2. La récupération, ton alliée indispensable
C’est le point le plus important.
Tu peux aussi lire mon guide complet sur la récupération musculaire.
Après un effort intense, ton corps est inflammé, et présente des “micro-lésions”. Il a besoin de se réparer. Ne néglige surtout pas cette phase dans les 2 à 4 jours qui suivent une grosse séance. Si tu sollicitent tes tendons alors qu’ils sont encore inflammés, tu maximises le risque d’avoir des tendinites. Pour booster ta récupération tu peux faire :
- Récupération active :
Après un effort intense, alterne entre repos total et activités légères comme la marche ou le yoga pour favoriser la récupération sans surcharge.
Tu peux aussi lire mon article dédié à la récupération active pour avoir des exemples précis d’exercices à effectuer.
- Massage et auto-massage :
A faire si possible dans les 3h qui suivent l’effort pour une efficacité maximale! Puis à ta guise pour accélérer la récupération. Des outils comme les rouleaux de massage ou les pistolets de massage, permettent de relâcher les tensions musculaires, et de diminuer la pression sur les tendons.
Tu peux également avoir recours aux équipements de pressothérapie, qui sont de précieux alliés pour effectuer à la fois un massage et un drainage lymphatique, permettant une bonne évacuation des toxines, tout en se reposant. Prends un moment après ton effort intense pour faire ces massages qui vont t’aider à récupérer plus vite et à éviter les douleurs liées aux courbatures.
- Cryothérapie et thermothérapie :
La cryothérapie est de plus en plus utilisée par les sportifs après les compétitions ou après les entraînements. Certes, ce n’est pas très agréable, mais terriblement efficace. Pour cela, tu peux utiliser :
- des packs de gel réfrigérants placés au congélateur
- une serviette mouillée que tu peux placer dans ton congélateur pendant 30 minutes
- Une douche ou un bain bien frais pendant 10-15 minutes à environ 14 degrés si tu veux traiter tout le corps.
- Des bains glacés, là aussi si tu veux traiter tout le corps.
L’alternance de cryothérapie (froid) et thermothérapie (chaleur) est aussi conseillée par les préparateurs physiques. Cela s’appelle le « contraste thermique ». Cette méthode est utilisée pour stimuler la circulation sanguine, réduire l’inflammation et favoriser la récupération des muscles et tendons.
Comment ça fonctionne ?
Le froid provoque une vasoconstriction (rétrécissement des vaisseaux sanguins), ce qui réduit l’inflammation et les gonflements. La chaleur, à l’inverse, entraîne une vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), améliorant la circulation et apportant plus d’oxygène aux tissus. En alternant ces deux stimulations, on favorise un effet « pompe » qui active le flux sanguin et aide à éliminer les toxines.
- Sommeil de qualité :
C’est pendant ton sommeil que ton corps répare les micro-lésions. Vise au moins 7 à 9 heures par nuit.
3. Une hydratation et une alimentation adaptée pour des tendons en bonne santé
- Priorise les aliments anti-inflammatoires : Déjà, très important, évite le sucre et les aliments gras et transformés. Vas-y doux sur le gluten, et tu peux consommer des aliments riches en oméga-3 (saumon, maquereau), des fruits rouges, du curcuma, du gingembre, et des noix qui sont des supers alliés pour réduire l’inflammation.
- Hydrate-toi suffisamment : un tendon bien hydraté est plus élastique et résistant. Suite à une grosse tendinite de l’épaule, et sur les conseils de mon médecin du sport, j’ai pris l’habitude de boire 2 grands verres d’eau 1h avant un gros effort physique pour prévenir les tendinites et éviter la déshydratation. Et ça marche!
- Favorise les aliments riches en collagène + de la vitamine C : Pour le collagène, consomme par exemple des viandes gélatineuses, du poisson avec la peau, ou du bouillon d’os (si si ! 😀). Associés à de la vitamine C, que l’on trouve dans beaucoup de fruits et légumes, cela va booster ta production de collagène, qui est une protéine essentielle pour la santé des tendons, des ligaments et de la peau.
4. Compléments alimentaires pour le soutien des tendons
Pour plus de détails, tu peux aussi lire mon article complet sur les compléments alimentaires pour le sportif.
Pour la santé des tendons en particulier, voici les plus importants :
- Collagène :
Comme indiqué ci-dessus, le collagène est extrêmement important pour la santé de tes tendons. Les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent des sports à fort impact ou qui soumettent régulièrement leur corps à des contraintes mécaniques importantes, sont susceptibles de souffrir d’une carence en collagène. S’il n’est pas apporté en quantité suffisante par l’alimentation, le recours à des compléments alimentaires peut être très bénéfique pour garder des tendons en pleine forme.
- Magnésium :
ce minéral joue un rôle clé dans la fonction musculaire et la récupération. Une carence peut favoriser les crampes ou augmenter les tensions sur les tendons.
- Vitamine D et calcium :
essentiels pour la santé des os et des tissus, ils jouent un rôle indirect mais crucial dans la prévention des blessures.
- Oméga-3 : en complément ou via l’alimentation, ils aident à réduire l’inflammation chronique.
5. Le renforcement musculaire, une base solide
- Pourquoi c’est important ? Le renforcement musculaire améliore la stabilité des articulations et réduit la tension excessive exercée sur les tendons. Des muscles forts absorbent mieux les chocs et les forces appliquées. Tout ce qu’ils absorbent permet de soulager tes tendons.
- Quels exercices privilégier ?
- Renforcement global : des séances complètes intégrant des exercices comme le squat, le soulevé de terre ou les tractions renforcent l’ensemble du corps et favorisent un équilibre musculaire.
- Travail ciblé : concentre-toi sur les muscles directement liés aux tendons vulnérables ou ceux qui sont le plus sollicités dans ta pratique.
Par exemple, pour le tendon d’Achille, intègre des exercices de mollets, notamment en excentrique (descente lente après une montée sur pointe de pied).
Autre exemple, pour le coude (pour éviter le tennis elbow), tu peux faire ce genre d’exercice :
- Équilibre musculaire : évite les déséquilibres entre agonistes et antagonistes (par exemple, quadriceps et ischio-jambiers). Ces déséquilibres sont une cause fréquente de tendinites.
- À quelle fréquence ? 2 à 3 séances par semaine, en adaptant les charges et la progression pour éviter de surmener tes tendons.
6. Une technique irréprochable
- Assure-toi que tes mouvements sont corrects et adaptés à ton sport. Cela peut paraître bête, mais une mauvaise posture ou des gestes répétitifs mal exécutés augmentent les contraintes sur tes tendons.
- Travaille avec un coach ou un kinésithérapeute pour corriger tes postures et optimiser tes mouvements.
7. Un matériel adapté
Tu peux tout faire bien comme il faut, passer des heures à soigner ton alimentation, à t’auto-masser, à bien récupérer, mais si ton matériel n’est pas adapté, tu annihiles tous tes efforts ! Donc pose-toi bien la question.
Est-ce que tes chaussures ont encore suffisamment d’amorti?
Est-ce que ton matériel absorbe suffisamment les chocs ?
Cela peut paraître tout bête, mais nombre de sportifs enchaînent les tendinites sans se rendre compte que leur matériel n’est tout simplement pas adapté.
En combinant ces approches, tu peux considérablement réduire le risque de développer une tendinite, tout en optimisant la santé de tes tendons sur le long terme. N’oublie pas : la clé, c’est la régularité et l’équilibre dans ta routine sportive !
Pourquoi la prévention est essentielle : un dernier mot
La tendinite n’est pas une fatalité. Avec les bons gestes et un entraînement bien pensé, tu peux éviter cette blessure. Et si tu ressens une gêne, n’attends pas : consulte un professionnel pour un programme de soins adapté.
Conclusion
La tendinite peut freiner ta progression, mais elle n’est pas une fin en soi. En comprenant ses causes, en adoptant de bonnes habitudes, et en écoutant ton corps, tu peux l’éviter.
Alors, applique ces conseils dès aujourd’hui. Préserve tes tendons, booste tes performances, et reste au top !
