La créatine est sans doute le complément alimentaire le plus étudié dans le monde du sport. Elle est réputée pour améliorer la force, la puissance et favoriser la prise de masse musculaire. Mais une question revient sans cesse : Quand prendre de la créatine? Avant ou après l’entraînement ? A un autre moment? Et que faire les jours de repos ?
Dans cet article, en s’appuyant sur les nombreuses études disponibles, on va voir ensemble à quoi sert réellement la créatine, quels sont ses effets, et surtout répondre à la question clé : quand prendre de la créatine pour optimiser tes résultats.
La créatine, ça sert à quoi ?
Comment fonctionne la créatine dans le muscle ?
Ton corps produit naturellement de la créatine à partir de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Ces acides aminés proviennent en partie de ton alimentation (viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, œufs…), et en partie de la synthèse endogène réalisée par ton foie, tes reins et ton pancréas.
Une fois stockée dans tes muscles sous forme de phosphocréatine, elle joue un rôle central dans la régénération rapide de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie immédiate à tes fibres musculaires.
Plus tes réserves de créatine sont élevées, plus tu disposes d’énergie pour les efforts explosifs et répétés (sprints, coups au tennis, séries en musculation, accélérations au foot, sauts au basket, etc.).
Quand prendre de la créatine ?
C’est la question que tu te poses sûrement. La réponse n’est pas aussi tranchée qu’on pourrait le croire : certaines études montrent un léger avantage après l’entraînement, d’autres pas de différence significative.
Avant l’entraînement ?
Avantages
- Tu fournis à ton organisme de la créatine juste avant l’effort.
- Le flux sanguin augmenté pendant l’activité pourrait améliorer le transport vers les muscles.
- Certaines études anciennes laissaient penser que cette stratégie pouvait être bénéfique.
Inconvénients
- L’absorption n’est pas instantanée : la créatine met du temps à être stockée.
- Si tu la prends trop près de ta séance, tu peux avoir un léger inconfort digestif 😬.
- Les données récentes montrent peu de différence avec une prise après l’entraînement.
Après l’entraînement ?
Avantages
- Après l’effort, la sensibilité à l’insuline est augmentée, ce qui favorise le stockage des nutriments (et donc de la créatine) dans les muscles.
- C’est aussi le moment où tu prends généralement un repas ou un shaker riche en glucides et protéines 🍌🥛, qui peuvent améliorer encore l’assimilation (Nutrients, 2021).
- Une étude (Antonio & Ciccone, 2013) a observé que la prise immédiatement après l’entraînement pouvait être légèrement plus efficace que la prise avant pour la masse musculaire (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Inconvénients
- L’avantage observé reste modeste.
- Si tu ne manges rien après, tu perds une partie du bénéfice.
Quelle option privilégier en pratique ?
Finalement, le moment de la prise ne fait pas une grande différence. La conclusion des chercheurs est assez claire : le plus important est la régularité de la prise, pas le moment exact.
Ce qui compte, c’est que tes muscles soient saturés en créatine grâce à une prise régulière sur le long terme (Frontiers in Sports and Active Living, 2022).
Mon conseil : prends ta créatine à un moment facile à retenir, lors d’un repas. Si tu es un peu fragile au niveau intestinal, l’idéal est de la prendre lors d’un repas après l’entraînement.
Quelle dose de créatine prendre ?
- Dose standard : 2 à 5 g par jour pour la majorité des sportifs, selon ton poids.
- Méthode avec phase de charge : 20 g/jour pendant 5-7 jours (en 4 prises de 5 g), puis 3-5 g/jour en entretien. Cela permet de saturer plus vite tes muscles. Je ne conseille pas trop cette méthode, car en pratique ce n’est pas évident d’assimiler 20g sur une journée, et cela risque d’entraîner des problèmes digestifs ponctuels.
- Méthode sans charge : 2 à 5 g/jour dès le départ en étant régulier → saturation en 3 à 4 semaines, mais résultats identiques à long terme (PMCID: PMC7871530).
Astuce 💡 : si tu es sensible aux troubles digestifs, fractionne ta dose (ex. 2 x 1,5 g).
Risque d’un surdosage ?
Un excès ponctuel n’est généralement pas dangereux (ton corps élimine l’excédent par les urines 🚰). Mais prendre régulièrement bien au-delà des recommandations (par ex. 15-20 g/j en continu) peut augmenter le risque de troubles digestifs et solliciter inutilement les reins.
👉 Le plus efficace reste de respecter 3 à 5 g/jour. En prendre plus n’apporte pas de meilleurs résultats une fois la saturation atteinte.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui, absolument. La créatine n’agit pas comme la caféine ☕, son effet n’est pas immédiat : il faut maintenir une saturation constante dans les muscles.
C’est comme un réservoir au fond duquel on fait un petit trou. Si tu passes plusieurs jours sans apport, il se vide petit à petit.
Cela dit, pas de panique si tu oublies une prise de temps en temps : ton alimentation (viande, poisson, œufs) continue d’apporter une petite quantité de créatine, ce qui évite de vider la réservoir trop rapidement 🍗🐟🥚.
Les jours sans sport, tu peux la prendre au moment que tu veux, par exemple avec un repas principal pour une meilleure absorption.
Pendant combien de temps peut-on prendre de la créatine ?
Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de faire des “cycles” avec des pauses.
Des études menées sur plusieurs années montrent qu’une supplémentation prolongée à dose modérée est sûre chez des individus en bonne santé (Mayo Clinic).
Seule recommandation : si tu as un doute ou une condition médicale particulière, fais un suivi médical régulier.
Si tu ne veux pas te supplémenter toute l’année, que ce soit pour des raisons de coût ou pour le côté pratique, tu peux aussi choisir de cibler les périodes importantes de ta saison sportive : commencer la créatine 2 à 3 mois avant une compétition ou un cycle d’entraînement clé. Cela te permet d’être à 100% au bon moment, tout en optimisant le coût de la supplémentation sur l’année.
Les bienfaits de la créatine
La littérature scientifique est claire : la créatine fonctionne. Selon une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, elle est « le supplément ergogène (qui a pour effet d’améliorer la performance physique ou la tolérance à l’effort) le plus efficace pour améliorer la capacité d’exercice à haute intensité et la masse corporelle maigre » (PMCID: PMC3407788).
Les principaux bénéfices sont :
- Amélioration de la force et de la puissance musculaire 💪
- Augmentation de la masse musculaire (via meilleure rétention d’eau intracellulaire et augmentation de l’entraînement possible)
- Récupération améliorée entre les séances intensives (voir aussi mon article sur la récupération musculaire)
- Effets cognitifs : certaines études suggèrent un impact positif sur la mémoire et la concentration 🧠 (PMCID: PMC7910963)
- Protection neurologique (recherches en cours dans Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques)
Prendre de la créatine, est-ce risqué ?
La créatine a été beaucoup beaucoup étudiée. Aujourd’hui, nous pouvons répondre à deux idées reçues qui circulent chez les sportifs :
- Est-ce que la créatine abîme les reins ?
Les données scientifiques sont rassurantes. Une revue publiée en 2017 conclut que la supplémentation en créatine ne présente pas de risque pour la fonction rénale chez les individus en bonne santé (PMCID: PMC5469049).
⚠️ En revanche, si tu souffres déjà d’une pathologie rénale ou hépatique, il est préférable de demander l’avis de ton médecin.
- Risque de perte de cheveux ?
Une inquiétude fréquente concerne la calvitie. Une étude de 2009 sur des rugbymen avait montré une augmentation de la DHT (dihydrotestostérone), une hormone liée à la chute des cheveux, après une phase de charge en créatine (consommation importante pendant quelques jours). Cependant, cette étude est isolée et n’a jamais été confirmée par d’autres recherches 📉.
À ce jour, il n’existe aucune preuve solide que la créatine cause la perte de cheveux. Le facteur principal reste la prédisposition génétique.
Alors y a-t-il des effets secondaires?
Les effets secondaires les plus fréquents sont digestifs : ballonnements, diarrhées, inconfort gastrique. Pour les limiter, il suffit généralement de :
- prendre la créatine en même temps qu’un repas 🍽️
- éviter les doses trop importantes d’un coup (fractionner si besoin)
- espacer la prise de créatine et de café ☕, car leur association rapprochée peut accentuer les troubles digestifs
Au bout de combien de temps ressent-on les effets de la créatine ?
- Avec phase de charge : résultats visibles en 5 à 7 jours.
- Sans charge : environ 3 à 4 semaines pour atteindre la saturation musculaire.
- Les effets se traduisent par une meilleure explosivité, une meilleure récupération entre efforts, et progressivement un gain de masse musculaire.
La créatine, bon pour tous ?
Même si la créatine est l’un des compléments les plus efficaces et les mieux étudiés, elle n’a pas le même effet chez tout le monde. On estime qu’environ 20 à 30 % des personnes sont dites “non-répondantes”, c’est-à-dire qu’elles ne tirent pas de bénéfice notable de la supplémentation.
👉 Comment savoir si tu es concerné ?
En pratique, si après 6 à 8 semaines de supplémentation régulière (2 à 5 g/jour), tu ne constates ni gain de performance, ni meilleure récupération, ni même la légère prise de poids souvent observée (1 à 2 kg liés à la rétention d’eau musculaire), il est probable que tu fasses partie des profils non-répondants.
Les principaux facteurs sont une alimentation déjà riche en créatine (forte consommation de viande/poisson) et un profil musculaire plus orienté endurance que puissance.
Qui devrait éviter la créatine ?
La créatine est considérée comme sûre pour la plupart des adultes en bonne santé, mais certaines personnes devraient l’éviter ou demander un avis médical avant toute supplémentation :
Femmes enceintes ou allaitantes 👩🍼, enfants et adolescents, ou personnes souffrant de pathologies rénales ou hépatiques 🩺: Avis médical nécessaire!
👉 Pour tous les autres, lorsqu’elle est prise aux doses recommandées (3 à 5 g/jour), la créatine est considérée comme un complément sûr et efficace.
Plusieurs types de créatine, laquelle choisir ?
Il existe plusieurs sortes de créatine (Monohydrate, HCL, malate, citrate etc…), mais la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace selon la majorité des recherches. Et ça tombe bien, c’est aussi la moins chère 💰.
👉 Pour être sûr d’acheter un produit de qualité et éviter les impuretés ou contaminations, privilégie une créatine :
- portant le label Creapure® (créatine monohydrate produite en Allemagne, réputée pour sa pureté),
- ou certifiée par des labels indépendants comme NSF Certified for Sport, Informed Sport ou équivalents.
Ces certifications garantissent que la créatine est pure, sûre et conforme aux standards de qualité, ce qui est particulièrement important pour les sportifs soumis à des contrôles antidopage.
Bon à savoir pour les végans : la créatine en complément alimentaire est synthétisée en laboratoire à partir de procédés chimiques utilisant des matières premières d’origine non animale (notamment la synthèse de sarcosine et de cyanamide).
👉 Cela signifie que la plupart des poudres de créatine monohydrate sont 100 % véganes.
La créatine est-elle un produit dopant ?
C’est une idée reçue qui circule encore mais non, la créatine n’est absolument pas un produit dopant. De nombreux sportifs professionnels l’utilisent.
Elle n’est pas inscrite sur la liste des substances interdites par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA/WADA). La raison est claire : la créatine est une molécule naturellement présente dans ton organisme et dans ton alimentation. La supplémentation vise simplement à augmenter les réserves musculaires au-delà de ce que tu peux obtenir uniquement via la nourriture 🍗🐟.
Elle est donc considérée comme un complément alimentaire sûr et légal, au même titre que les protéines en poudre.
Conclusion
Alors, quand prendre de la créatine ?
👉 Avant ou après l’entraînement, la différence est faible.
👉 L’essentiel, c’est de la prendre tous les jours, de préférence à un moment que tu peux respecter facilement.
👉 Si tu veux éviter les troubles digestifs, privilégie la prise après l’entraînement, avec un repas ou un shaker riche en protéines et glucides.
La créatine n’est pas une pilule miracle ✨, mais elle est l’un des rares compléments dont l’efficacité est largement prouvée.
Bien utilisée, elle peut vraiment améliorer ta puissance musculaire, ton explosivité et ta récupération musculaire.
