La whey fait partie des compléments alimentaires les plus consommés, aussi bien par les sportifs que par les personnes cherchant simplement à augmenter leur quantité de protéines dans leur alimentation.
Mais on me pose souvent la question suivante : quand prendre la whey pour qu’elle soit vraiment efficace 🤔 ? Avant ou après l’entraînement? Le matin ou le soir? Lors des collations? Et lors des jours de repos ?
Il existe des moments plus ou moins pertinents selon ton objectif, ton niveau d’activité et ton alimentation globale.
Voyons ça ensemble!
Qu’est-ce que la whey ?
La whey, aussi appelée protéine de lactosérum, est une protéine issue du lait. Elle est obtenue à partir du lactosérum du lait (le petit lait obtenu lors de la fabrication du fromage), puis séparée des autres composants grâce à des procédés de filtration, dont la qualité influence directement la pureté et la digestibilité de la whey finale. C’est la raison pour laquelle il est important de bien choisir une whey de qualité.
Si elle est aussi populaire, ce n’est pas par hasard. La whey est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels, ceux que ton corps ne peut pas fabriquer seul, et qui sont impératifs pour la construction musculaire. Et comme elle ne contient ni viande, ni poisson, elle est compatible avec un régime végétarien.
De plus, elle est riche en leucine qui est un acide aminé clé, directement impliqué dans le déclenchement de la synthèse protéique musculaire, autrement dit le processus par lequel tes muscles se réparent et se reconstruisent après un effort 💪.
Contrairement à certaines idées reçues, la whey est un produit sain (si toutefois tu en choisis une de bonne qualité) qui n’est pas réservée aux bodybuilders. Elle peut être utile à toute personne ayant du mal à couvrir ses besoins en protéines uniquement avec l’alimentation, qu’elle soit sportive ou non.
▶️Voir mon comparatif si tu veux choisir une whey pure et saine
Quand consommer de la whey ?
Avant d’entrer dans le détail des différents moments de prise, il est important de poser une base essentielle : Si le moment de la prise n’est pas anodin (en particulier pour les sportifs), ce qui compte avant tout, c’est de couvrir ses besoins en protéines sur l’ensemble de la journée.
Si tu as bien compris ce point, retiens que le moment de consommation devient surtout une question de praticité, de confort digestif et d’adaptation à ton mode de vie.
Avant ou après l’entraînement : à quel moment consommer sa whey ?
La prise de whey après l’entraînement est sans doute la plus répandue. A juste titre. Car après une séance intense ou prolongée, les fibres musculaires ont subi des micro-lésions qu’il faut réparer. Apporter rapidement des protéines permet de fournir les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire et de lancer rapidement le processus de récupération 🔄. Et ça tombe bien, parce qu’à ce moment là, dans l’heure qui suit l’effort, le corps utilise particulièrement bien ce qu’on lui fournit (ça s’appelle la fenêtre métabolique).
Consommer une whey après l’entraînement est donc particulièrement intéressant, surtout si le prochain repas est éloigné dans le temps. Le shaker de whey (ou de protéines végétales d’ailleurs) permet alors d’apporter rapidement des protéines sans alourdir la digestion.
Donc, pour les sportifs, la whey APRES le sport, c’est l’idéal !
La whey peut aussi être consommée avant l’entraînement, mais avec une condition : la prise doit être suffisamment en amont de la séance. Minimum 2 à 3 heures avant la séance pour éviter une digestion inconfortable pendant l’effort. Dans ce cas, elle permet d’apporter des acides aminés disponibles au moment de l’entraînement, tout en limitant le catabolisme musculaire (destruction des fibres).
Si tu ne peux pas respecter ces 2 à 3h avant le sport, il est souvent préférable de se tourner vers des acides aminés essentiels en compléments alimentaires, comme les BCAA ou, encore mieux, les EAA, plus complets.
Pour revenir à la whey, que tu la prenne avant ou après l’entraînement, une dose d’environ 20 à 40 g de protéines est généralement suffisante pour stimuler efficacement la synthèse protéique musculaire.
Prendre sa whey en collation
La whey n’est pas intéressante uniquement autour de l’entraînement. Elle peut aussi trouver sa place en collation. Le but est alors de mieux répartir les apports protéiques sur la journée. Cette répartition est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle important dans la récupération et la gestion de l’appétit.
La whey, un outil pratique pour un apport régulier en protéines pendant la journée.
De plus, les protéines ont un effet “coupe-faim” supérieur à celui des glucides ou des lipides. Consommer la whey en collation en milieu de matinée ou d’après-midi peut donc aider à limiter les fringales, éviter le grignotage et stabiliser les apports énergétiques 🥤.
Cela peut être intéressant aussi bien dans un objectif de perte de poids, de récupération musculaire, que dans le cadre d’une alimentation équilibrée au quotidien.
Doit-on prendre de la whey pendant les jours de repos ?
Les jours de repos ne sont pas des jours inutiles pour les muscles. C’est justement pendant ces phases que la récupération et l’adaptation à l’entraînement ont lieu 🧠. Les muscles continuent donc d’avoir besoin de protéines, même en l’absence de séance.
Si ton alimentation couvre déjà tes besoins en protéines, il n’est pas indispensable de consommer de la whey. En revanche, si tu sais que tes apports sont insuffisants, ou si la logistique ne suit pas (pas le temps de cuisiner, plus de protéines dans le frigo, etc), un shaker peut t’aider à maintenir un apport protéique régulier.
Ici encore, la whey reste un outil pratique, pas une obligation.
En période de sèche musculaire
Lors d’une période de sèche, l’objectif est de perdre de la masse grasse tout en conservant un maximum de masse musculaire. Pour y parvenir, un apport protéique suffisant est indispensable, tout en limitant le nombre de calories et la quantité de matières grasses.
C’est pour ça que les whey les plus pures présentent un réel avantage, car elles apportent beaucoup de protéines avec très peu de matières grasses et de calories, ce qui facilite le respect du déficit énergétique.
La whey aide à préserver la masse musculaire et à soutenir la récupération, malgré une alimentation plus restrictive 🔥.
Pour prendre un maximum de masse musculaire
Si tu veux prendre de la masse musculaire, la whey peut t’aider à atteindre plus facilement un apport protéique élevé, nécessaire à la construction musculaire. Bien sûr, inutile de rappeler qu’elle ne fait pas prendre du muscle à elle seule.
La progression repose avant tout sur un entraînement structuré, une surcharge progressive, un apport calorique suffisant et une récupération de qualité.
La whey vient simplement compléter l’alimentation lorsque les repas solides ne suffisent pas ou ne sont pas pratiques à certains moments de la journée.
Pour perdre du poids
La whey peut aussi être utile dans un objectif de perte de poids, même sans pratique sportive intensive. En apportant des protéines de qualité, elle aide à préserver la masse musculaire tout en augmentant la sensation de satiété.
Cela permet de mieux contrôler les apports caloriques, de limiter les fringales et d’éviter les pertes musculaires souvent associées aux régimes trop restrictifs ⚖️.
Quel dosage de whey doit-on prendre par jour ?
Plutôt que de raisonner uniquement en nombre de shakers, il faut raisonner de façon plus large et prendre en compte ce que t’apporte ton alimentation lors des repas.
Selon ton niveau d’activité et ton objectif, les besoins en protéines se situent généralement entre 1,4 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.
La whey sert simplement à combler l’écart entre ce que t’apporte ton alimentation et ce dont ton corps a réellement besoin.
Dans la majorité des cas, un voire deux shakers par jour suffisent largement. Le reste des protéines doit idéalement provenir d’une alimentation variée et équilibrée (oeufs, poulet, poisson, protéines végétales comme des lentilles ou des pois chiches..) 🍽️.
Pour évaluer ton apport protéique quotidien, il n’est pas nécessaire d’investir dans une application payante et de tout peser et de tout calculer au gramme près.
Une méthode simple consiste à lister ce que tu as mangé sur une journée type et à demander à ChatGPT d’estimer la quantité de protéines correspondante en s’appuyant sur la base Ciqual, la base de données nutritionnelle de référence en France.
Pour la tester de temps en temps, je trouve cette approche plutôt fiable, en tout cas largement suffisante pour savoir si l’on est proche, ou au contraire très éloigné, de ses besoins protéiques quotidiens. Cela te permettra d’ajuster ton alimentation (ou l’usage de la whey) de manière plus éclairée, sans tomber dans une obsession et de tout peser sans arrêt.
Conclusion
Pour les sportifs, consommer de la whey juste après une séance reste un moment particulièrement intéressant. Juste après l’effort, l’organisme est plus réceptif aux nutriments, et l’apport de protéines contribue à optimiser la récupération musculaire et la réparation des fibres sollicitées.
Pour autant, que tu sois sportif ou non, l’essentiel reste la régularité des apports protéiques tout au long de la journée. Les muscles, mais aussi l’organisme dans son ensemble, ont besoin de protéines de manière continue, pas uniquement autour des séances.
Et c’est là que la whey peut être un outil pratique, en permettant de compléter l’alimentation dans les moments où il est souvent difficile de consommer des protéines : Petit-déjeuner, collations, etc…
En choisissant une whey de qualité et en l’utilisant intelligemment, tu peux en faire un excellent outil pour mettre en place une stratégie nutritionnelle cohérente, au service de la récupération, de la performance et de la santé globale 💪.
