Si tu es passionné de course à pied, tu sais combien il est satisfaisant de battre un record personnel et de voir une progression de ses performances. Mais tu sais aussi que progresser dans la durée est un parcours du combattant.
Tu as dû ressentir parfois cette fatigue persistante, ces jambes lourdes, voire ce manque de motivation qui t’empêche de progresser. La clé pour éviter ces écueils ?
Une récupération optimisée. Beaucoup de coureurs, amateurs comme confirmés, ont tendance à négliger cette phase cruciale, et finissent toujours par le payer.
Alors, comment bien récupérer pour continuer à progresser ?
🔍 Qu’est-ce qu’une bonne récupération après la course à pied ?
🏅 Récupération après une compétition ou entre deux entraînements
Déjà, la récupération après une compétition ou la récupération entre deux entraînements, ce n’est pas la même chose. Les objectifs ne sont pas les mêmes.
Après une course importante, comme un marathon ou un ultra-trail, l’objectif est de laisser au corps le temps de se régénérer complètement. Pour un trail de 30 km, par exemple, la récupération complète dure en général entre de 7 à 10 jours, tandis qu’après un marathon, il faut compter au moins 2 à 3 semaines, voire plus selon ton niveau physique, pour reprendre des séances intenses.
Ces durées sont données à titre indicatif, chaque individu ne réagissant pas de la même manière.
En revanche, entre deux entraînements, la récupération doit être optimisée pour permettre une progression continue. Dans ce cas, l’objectif est de réduire la fatigue musculaire et nerveuse le plus rapidement possible, afin de pouvoir maintenir une certaine charge d’entraînement.
Cela passe par des stratégies adaptées comme l’hydratation, l’alimentation, le massage et la récupération active.
✅ Qu’entend-on par bonne récupération ?
Beaucoup de coureurs pensent qu’une bonne récupération signifie uniquement retrouver leur niveau de performance maximum. Mais alors pour savoir s’ils ont bien récupéré, il faut qu’ils poussent leur corps à 100% de ses capacités? Quitte à risquer la blessure?
Non, une bonne récupération ne se résume pas à la seule capacité à courir vite à nouveau. La récupération est un ensemble de paramètres qui peuvent être parfois subjectifs :
- 🏃 Retour à la performance : retrouver tes sensations et ta vitesse d’avant-course. Mais si ce n’est pas le cas, cela ne signifie pas forcément qu’il faut tout arrêter et retourner dans son canapé!
- 🚫 Disparition des douleurs : ne plus ressentir de courbatures, tensions ou gênes musculaires, c’est déjà bon signe. Mais parfois, tu as déjà dû avoir cette impression d’être lourd et “sans jus”, alors que tu ne ressens plus aucune douleur… Une bonne récupération ne se joue pas uniquement dans la disparition des douleurs musculaires.
- 🔋 Retour à la normale des niveaux d’énergie : se sentir moins fatigué au quotidien et retrouver un bon tonus général est un bon indicateur, mais pas suffisant à lui seul.
- 💪 Retrouver l’envie : se sentir motivé pour remettre ses chaussures et repartir avec plaisir. ⚠️ Il faut savoir écouter les signaux négatifs : si l’envie de courir ne revient pas, cela peut être le signe d’une fatigue persistante nécessitant plus de repos.
🦵 Récupération musculaire ou énergétique ?
Après une course, les fibres musculaires sont endommagées et ont besoin de se régénérer. Une séance intense, c’est un peu le départ d’un nouveau chantier dans ton corps. Celui-ci va réagir pour réparer, consolider et adapter tes muscles pour qu’ils deviennent plus forts : C’est la récupération musculaire.
En parallèle, les réserves d’énergie sont vidées et doivent être reconstituées : Il faut refaire le plein de glycogène. Il ne suffit pas seulement de se reposer : C’est grâce à une alimentation adaptée et une hydratation optimale que tu vas retrouver un niveau d’énergie élevé.
🧠 L’aspect psychologique
Ne sous-estime jamais l’impact mental de l’effort. Encore plus en course à pied, où le mental joue un rôle prépondérant.
Que ce soit après une performance exceptionnelle ou une course difficile, la fatigue mentale peut peser.
Cette sensation est tout à fait normale et peut être en partie due aux fluctuations hormonales provoquées par l’effort intense. Après une course exigeante, les niveaux de cortisol restent élevés tandis que la testostérone et la dopamine peuvent chuter, ce qui peut engendrer une sensation de fatigue et un manque de motivation. Beaucoup de coureurs ressentent une perte d’envie après avoir poussé leur corps (et leur mental!) à ses limites, non pas parce qu’ils n’aiment plus courir, mais simplement parce que leur corps et leur esprit ont besoin d’un vrai temps de récupération.
🚀 Pourquoi une bonne récupération après la course à pied te fait progresser ?
L’entraînement, par définition, est une forme de stress pour le corps. Chaque séance sollicite les muscles, les articulations et le système nerveux, provoquant des micro-déchirures musculaires et une fatigue générale. Ce processus affaiblit temporairement l’organisme, mais c’est précisément pendant la récupération que le corps s’adapte, se répare et devient plus fort. 💪
Combien de fois j’ai entendu après un entraînement : “Je n’ai rien fait depuis une semaine et pourtant je me suis senti en pleine forme!”
Et c’est normal, quand on s’entraîne beaucoup, une pause de temps en temps permet de laisser le temps au corps de devenir plus fort.
D’où mon dicton : “Un corps performant est un corps reposé”
Sans une récupération adéquate, les bénéfices de l’entraînement sont limités, tes performances peuvent stagner, et le risque de blessure augmente.
Une bonne récupération est donc essentielle pour permettre au corps de surcompenser et de progresser.
Pour rappel, voici un petit état des lieux de ton corps après la course à pied :
🔥 Inflammation
L’effort intense provoque une inflammation musculaire naturelle. Une bonne récupération permet d’accélérer le retour à la normale et de limiter les risques de blessure.
🔧 Fibres dégradées
Tes fibres musculaires présentent de nombreuses micro-lésions, provoquant les fameuses courbatures. Les muscles se renforcent lorsqu’ils sont bien réparés après un effort. C’est en récupérant correctement que l’on progresse vraiment.
⚡ Réserves énergétiques faibles
Lors d’un effort intense, le corps puise principalement dans ses réserves de glycogène, qui sont stockées dans les muscles et le foie. Après une séance exigeante, ces réserves sont fortement diminuées, voire complètement épuisées, ce qui explique cette sensation de fatigue et de manque d’énergie. Il est donc crucial de les reconstituer rapidement grâce à une alimentation adaptée.
📈 Le phénomène de « rebond de performance »
Lorsque la récupération est optimale, on observe un effet de supercompensation : le corps revient plus fort qu’avant.
Ce phénomène repose sur le principe selon lequel l’organisme, après avoir été affaibli par l’entraînement, ne se contente pas de revenir à son état initial, mais se renforce pour mieux faire face à un effort similaire à l’avenir. En d’autres termes, les performances peuvent être meilleures qu’avant la récupération si celle-ci est bien gérée.
La supercompensation suit un cycle précis : après une charge d’entraînement intense, les performances chutent temporairement en raison de la fatigue et de l’épuisement des ressources énergétiques. Ensuite, durant la phase de récupération, le corps répare les tissus musculaires, reconstitue les réserves énergétiques et ajuste les systèmes hormonaux.
Ce processus prend généralement entre 48 et 72 heures pour des séances modérées, mais peut nécessiter jusqu’à plusieurs semaines après un effort extrême comme un marathon ou un ultra-trail.
Un bon timing dans l’enchaînement des entraînements intenses et des périodes récupération permet d’exploiter cette phase pour progresser efficacement.
C’est en apprenant à connaître son corps et ses réactions que l’on sait comment bien doser chaque phase en termes d’intensité et de durée.
C’est un véritable levier pour progresser!
Voyons maintenant quelles sont les bonnes pratiques à adopter pour une meilleure récupération en course à pied !
🏗️ Les 3 piliers pour une bonne récupération après la course à pied
Dis-toi que si tu es vigilant sur le sommeil, l’alimentation et l’hydratation, tu as déjà fait 80% du chemin! Si l’un des trois piliers est négligé, tu hypothèques tes chances de récupérer rapidement.
😴 Sommeil
Le sommeil est la meilleure arme du coureur pour récupérer. Une nuit de 7 à 9 heures permet de maximiser la récupération musculaire et mentale. C’est pendant la nuit que tu produis tes hormones de croissance, qui t’aident construire tes fibres musculaires !
Si tu pratiques la course le soir, tu peux parfois avoir des difficultés à t’endormir le soir.
Essaie ces astuces :
- Avant de te coucher, garde un moment calme et relaxant, comme lire un bouquin ou faire quelques étirements doux
- Prends une douche tiède voire fraîche. En effet, le corps a besoin de baisser un peu sa température pour être en condition d’endormissement.
- Certains compléments naturels à base de mélatonine, de passiflore ou de valériane peuvent t’aider à t’assoupir.
- Limite les écrans : La lumière bleue émise par ces appareils perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
- Mange des aliments riches en tryptophane. Cela va stimuler la production de la mélatonine, favorable à l’endormissement.
▶ Tu peux aussi lire mon article qui donne mes 9 conseils pour bien dormir après le sport
💧 Hydratation
L’hydratation est indispensable à une récupération optimale. Après l’effort, ton corps a perdu une quantité d’eau et d’électrolytes importantes (c’est pour ça que la peau est un peu salée après avoir transpiré!). Il est donc important de boire suffisamment pour rétablir l’équilibre et favoriser la récupération. Suffisamment, mais pas non plus en excès!
Les besoins varient en fonction de ta dépense, de ton sexe, de ta morphologie, et des conditions de chaleur et d’hygrométrie. Un bon moyen pour évaluer la quantité d’eau à boire est de se peser avant et après l’entraînement (tout en s’hydratant normalement, selon ta soif). Cela te donnera une idée de la quantité d’eau à boire : en général on dit qu’il faut boire 1.5 fois la différence de poids constatée.
L’hydratation doit être assez régulière pendant la journée. Boire 2L le matin puis plus rien pendant la journée n’est pas aussi efficace qu’une hydratation régulière.
🍏 Alimentation
Comme expliqué ci-dessus, l’alimentation va te permettre à la fois de réparer tes fibres musculaires, mais aussi de refaire le plein d’énergie. C’est ton carburant!
Des repas riches en protéines et en légumes, associés à des glucides complexes, sont idéaux pour une bonne récupération. N’oublie pas de manger des bonnes graisses, que tu peux trouver dans les graines (noix de cajou, graines de courges, amandes, noix, etc…). Evite les plats industriels qui contiennent beaucoup d’additifs.
Je te donne plein de conseils dans mon article sur l’alimentation après le sport
Exemple d’une assiette bien composée :
- 120 g de poulet grillé.
- 150 g de riz complet.
- Une poêlée de légumes verts (brocolis, haricots verts).
- Un filet d’huile d’olive.
Le timing est un point important. Après un effort long et intense, ton corps assimilera plus efficacement ce que tu vas lui fournir par l’alimentation, pendant une période qui dure entre 30 minutes et 2h environ. C’est la fameuse fenêtre métabolique. Profite de ce moment pour capitaliser tes efforts.
▶ Tu peux aussi lire mon article sur l’importance de la fenêtre métabolique
Certains compléments alimentaires protéinés peuvent t’aider à consommer des protéines pendant ce moment charnière. Mais attention à bien les choisir et à toujours garder une alimentation équilibrée à côté.
▶ Tu peux lire mon article “Les compléments alimentaires protéinés sont-ils indispensables ?”
🏋️♂️ Les autres moyens pour booster sa récupération
Si tu respectes les trois piliers fondamentaux – sommeil, hydratation et alimentation – une grande partie du travail de récupération est déjà accomplie. Cependant, il existe d’autres techniques qui peuvent accélérer le processus et optimiser tes performances.
Ce sont souvent les petits détails qui font la différence en compétition et permettent de construire un succès durable. Voyons ensemble ces stratégies complémentaires !
🚶♂️ Récupération active
La récupération active fait parfois débat parmi les coureurs. En la pratiquant, certains vont ressentir plus de bien-être et un soulagement des courbatures. D’autres auront l’impression d’utiliser le peu d’énergie qu’il leur reste et ainsi retarder le retour à l’entraînement.
En réalité, je pense que tout dépend de la façon dont elle est pratiquée.
Le secret est de vraiment mettre peu d’intensité pour mobiliser et activer la circulation sanguine sans taper dans les réserves.
Après la course à pied, je conseille plutôt une récupération active “sans impact”, c’est à dire en faisant du vélo, de la natation ou alors tout simplement de la marche rapide. Cela peut être en extérieur ou alors sur un tapis de marche.
Pour améliorer la récupération et pour ton bien-être, choisis des chaussures de récupération légères avec beaucoup d’amorti, une bonne aération, et une bonne adhérence.
Le footing est possible, mais avec des chaussures avec beaucoup d’amorti, et à une allure trèèèèèèès lente 😀. Pour te donner une idée, il faut être à environ 50% de ta vitesse max.
Pour la marche, une demie-heure par jour est suffisant. Le mieux est de la pratiquer juste après la séance et pendant les premiers jours de repos.
C’est la solution que je préfère car elle permet de s’échauffer en douceur, et on peut la pratiquer avec ses proches.
Voici les avantages de la récupération active :
- Faire circuler le sang en douceur pour bien oxygéner les muscles et avoir une bonne diffusion des nutriments
- Activer la circulation de la lymphe grâce aux contractions musculaires, et ainsi évacuer les toxines.
- Soulager les sportifs pour qui le jour de repos est un peu une punition 😁
C’est une solution efficace pour accélérer la récupération si elle est bien pratiquée.
▶ Tu peux aussi lire mon article détaillé sur les bienfaits de la récupération active
🧊 Cryothérapie
La cryothérapie, ou l’utilisation du froid, est une méthode très efficace pour accélérer la récupération musculaire après une course. De nombreux athlètes utilisent les bains froids ou les séances de cryothérapie corps entier pour optimiser leur récupération et éviter les courbatures.
L’exposition au froid permet de réduire l’inflammation et de limiter les douleurs musculaires induites par l’effort.
Pour la cryothérapie corps entier, il faut se rendre en centre spécialisé, sauf si comme Cristiano Ronaldo tu as investi dans ton propre matériel 🤑
Pour les bains froids, il existe du matériel plus accessible, mais il faut quand même en avoir besoin régulièrement pour investir. Le principe est de s’immerger dans une eau à environ 14-15 degrés pendant 15 minutes. L’avantage de l’eau est qu’il y a un excellent transfert thermique.
▶ voir mon analyse des meilleurs bains froids du marché
Si tu n’as pas de bain froid, tu peux aussi utiliser l’eau froide sous la douche 🚿, mais en été souvent l’eau n’est pas suffisamment fraîche.
Cette technique aide non seulement à réduire les douleurs musculaires mais procure aussi une sensation de bien-être général après l’effort. N’hésite pas à lire mon article sur la cryothérapie pour les sportifs!
Juste après l’effort, je te déconseille de prendre une douche chaude 🚿🔥 Même si la sensation est agréable, la chaleur va amplifier l’inflammation de tes muscles et donc les courbatures le lendemain.
🤲 Pressothérapie et massages
Tout ce qui stimule la circulation sanguine et mobilise les muscles aide à accélérer la récupération.
Après un effort intense, les muscles accumulent des microlésions et des toxines qui nécessitent un bon drainage pour être éliminées efficacement. Les massages et la pressothérapie permettent d’améliorer la circulation sanguine et le drainage lymphatique, favorisant ainsi l’élimination des déchets métaboliques et réduisant l’inflammation.
- La pressothérapie :
La pressothérapie est une technique utilisant des bottes de compression qui exercent des pressions progressives sur les muscles des jambes. Ce processus mobilise les muscles, et imite le retour veineux naturel, facilitant la récupération en réduisant la sensation de jambes lourdes et en limitant les risques de courbatures. La pressothérapie permet d’accélérer la régénération musculaire et de favoriser une récupération plus rapide et efficace.
▶ Voir ma sélection des meilleures bottes de pressothérapie
- Les massages :
Les massages sportifs pratiqués par des masseurs professionnels sont bien sûr une excellente solution pour aider à éliminer les tensions et accélérer la récupération musculaire. Rien ne vaut des mains expertes! ✋✋
Les outils d’automassage, comme les pistolets de massage et les rouleaux en mousse, sont également très efficaces pour détendre les muscles et favoriser la récupération. En appliquant une pression ciblée, ils aident à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à réduire la raideur post-entraînement. Intégrer ces techniques dans ta routine peut faire une réelle différence en matière de récupération et de bien-être général.
▶ Je conseille plutôt les minis pistolets de massage, qui sont tellement pratiques à emporter dans son sac!
🛌 Du repos !
Parfois, le meilleur remède est de ne rien faire! Après des courses intenses qui ont mis le corps à rude épreuve, accorder des journées de repos total permet au corps et à l’esprit de se reconstruire efficacement. Certains grands marathoniens préfèrent cette solution après leurs exploits.
▶ Et avant la course à pied? Tu peux jeter un oeil à mes conseils pour un bon échauffement avant la course à pied.
⏳ Quelle est la durée pour une récupération optimale ?
Il est très difficile de répondre à cette question… Cela varie en fonction de l’effort fourni bien sûr, et de nombreux autres facteurs.
Après un 10 km, 48 heures peuvent suffire, alors qu’un marathon demande au moins deux semaines de récupération adaptée.
Mais encore une fois, cela dépend de nombreux facteurs, notamment ton niveau, ton habitude à effectuer de tels efforts, les conditions de chaleurs et d’humidité, le stress que tu as eu pendant la compétition… et bien sûr, tout ce que tu vas mettre en place pour booster ta récupération.
🎯 Conclusion
Négliger la récupération mène à la fatigue, aux blessures et à la stagnation des performances. En appliquant ces conseils, de nombreux coureurs ont pu progresser et courir avec plus de plaisir. Adapte ta récupération à ton corps, écoute tes sensations et n’oublie jamais que bien récupérer, c’est mieux courir demain ! 🏃♂️💨
