Jambes gonflées en fin de journée, sensation de lourdeur, impression de « gonfler » sans raison apparente… La rétention d’eau est un problème très répandu, et souvent mal compris 🤔.
Que tu sois sportif ou non, la rétention d’eau peut t’impacter au quotidien, aussi bien sur le plan du confort que de la performance. Bonne nouvelle : dans la majorité des cas, il existe des solutions simples et efficaces pour la traiter, la limiter, voire l’éviter 💡.
Dans cet article, nous allons voir pourquoi tu peux faire de la rétention d’eau, et que faire concrètement pour réduire ce phénomène.
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Rétention d’eau : définition et symptômes
La rétention d’eau touche près de 20% des adultes sédentaires, et elle est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, probablement en lien avec les fluctuations hormonales (cycle menstruel, grossesse, ménopause).
Mais qu’est-ce que la rétention d’eau?
La rétention d’eau correspond à une accumulation excessive de liquide dans les tissus. Concrètement, l’eau qui circule normalement entre le sang, la lymphe et les cellules n’est plus correctement évacuée, ce qui entraîne un gonflement localisé.
A cause de la gravité qui complique le retour des liquides vers le haut du corps, ce sont souvent les jambes, les chevilles, les pieds qui sont touchées. Mais la rétention peut aussi être observée au niveau des mains, du ventre ou du visage.
Contrairement à la prise de masse grasse, la rétention d’eau peut apparaître rapidement, parfois en quelques heures ou quelques jours, puis disparaître tout aussi vite si les conditions redeviennent favorables. Elle n’a donc rien à voir avec une prise de masse, même si elle s’accompagne également d’une sensation de gonflement.
Les symptômes les plus fréquents sont une sensation de jambes lourdes et un gonflement visible en fin de journée. Certaines personnes ressentent aussi une impression de ballonnement ou de tension dans les tissus, sans douleur particulière 😕.
Mais rassure toi, la rétention d’eau n’est pas forcément un problème grave. Il existe souvent des solutions simples pour la traiter, mais il est important de bien identifier ce qui entraîne de la rétention d’eau chez toi, pour traiter la bonne cause avec le bon “remède”.
Rétention d’eau : les causes
Causes génétiques
C’est malheureusement la seule cause sur laquelle tu n’as pas de maîtrise 🧬. Pour autant, cela ne signifie pas qu’il n’y a rien à faire.
Même avec une prédisposition génétique, il est possible de limiter très nettement la rétention d’eau en agissant sur les leviers que nous verrons juste après.
La génétique joue un rôle car certaines personnes ont naturellement une circulation veineuse ou lymphatique moins efficace, une paroi veineuse plus fragile, ou une tendance accrue à stocker l’eau dans les tissus. Ce phénomène touche nettement plus les femmes que les hommes.
C’est souvent ce qui explique pourquoi, à habitudes de vie équivalentes, certaines personnes sont malheureusement plus sujettes aux jambes lourdes ou aux gonflements que d’autres. N’est-ce pas mesdames? 😬
Le mode de vie : sédentarité, stress et manque de sommeil
Malheureusement, nos modes de vie sont de plus en plus sédentaires, ce qui joue un rôle majeur dans l’apparition de la rétention d’eau. En effet, le mouvement agit comme un “stimulateur” pour la circulation sanguine et lymphatique.
Le corps humain est conçu pour bouger, et lorsque le mouvement manque, la circulation sanguine et lymphatique ralentit.
Rester longtemps assis ou debout sans bouger, comme lors d’une journée de travail devant un écran ou d’un long trajet, favorise l’accumulation de liquides dans les membres inférieurs. Le retour veineux se fait moins bien, et la lymphe circule plus lentement.
Le stress chronique est également un facteur souvent sous-estimé. Il peut entraîner un niveau élevé de cortisol, ce qui peut perturber l’équilibre hydrique du corps et favoriser la rétention.
Le manque de sommeil accentue encore ce phénomène, car le corps récupère moins bien et régule moins efficacement ses fluides 😴.
Causes alimentaires
L’alimentation est l’une des causes les plus fréquentes de la rétention d’eau. Le principal responsable est le sel (sodium). Lorsqu’il est consommé en excès, le sodium attire l’eau et favorise son stockage dans les tissus.
Les aliments ultra-transformés, la charcuterie ou certains fromages sont souvent très riches en sel, pour réhausser le goût.
À l’inverse, une alimentation pauvre en potassium peut aggraver le phénomène, car ce minéral joue un rôle clé dans l’équilibre hydrique.
L’alcool peut également être responsable de la rétention d’eau. Bien qu’il ait un effet diurétique à court terme, il favorise paradoxalement la rétention d’eau à moyen terme en perturbant la régulation hormonale et la fonction rénale 🍷.
Causes hormonales
Les hormones influencent fortement la gestion de l’eau dans le corps. C’est pour cette raison que la rétention d’eau est plus fréquente chez les femmes.
Les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel, à la grossesse ou à la ménopause peuvent entraîner une rétention d’eau. Les œstrogènes ont tendance à favoriser la rétention, tandis que la progestérone peut parfois accentuer les gonflements.
Causes inflammatoires
L’inflammation peut également être à l’origine d’une rétention d’eau. Lorsqu’un tissu est enflammé, la perméabilité des vaisseaux sanguins augmente. Résultat : une partie du liquide contenu dans le sang s’échappe plus facilement vers les tissus environnants, ce qui favorise l’apparition d’un œdème.
L’inflammation chronique, souvent liée à une alimentation déséquilibrée, au stress, ou au manque de sommeil peut entretenir cette rétention d’eau de façon diffuse.
Chez le sportif, elle peut apparaître après une séance à haute intensité, lorsque le corps n’a pas le temps de récupérer correctement. Dans ce contexte, la rétention d’eau est souvent associée à une sensation de raideur, de lourdeur ou de gonflement localisé.
Causes médicales
Dans certains cas, la rétention d’eau peut être liée à une pathologie sous-jacente. L’insuffisance veineuse chronique est l’une des causes les plus fréquentes.
D’autres causes plus rares mais plus sérieuses incluent certaines maladies cardiaques, rénales ou thyroïdiennes, ainsi que la prise de certains médicaments. C’est pourquoi une rétention d’eau persistante ou inhabituelle doit t’inciter à consulter un professionnel ⚠️.
Autres facteurs aggravants
Et enfin, il existe certains facteurs qui accentuent la rétention d’eau sans en être la cause principale. C’est notamment le cas de la chaleur, qui provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et ralentit le retour veineux, favorisant ainsi l’accumulation de liquide dans les tissus.
D’autres situations peuvent également aggraver le phénomène :
- les périodes de forte chaleur ou d’exposition prolongée au soleil
- l’immobilité prolongée (voyages en avion, longues heures assises)
- le port de vêtements trop serrés
- la fatigue et le manque de récupération, notamment chez le sportif
Ces facteurs n’expliquent pas à eux seuls la rétention d’eau, mais ils peuvent la favoriser.
Rétention d’eau : que faire ?
Maintenant que tu connais les principales causes de la rétention d’eau, l’étape suivante consiste à identifier dans quel cas tu te trouves. Il est possible qu’il n’y ait pas une seule explication, mais que ce soit une combinaison de plusieurs facteurs.
Voici les différentes solutions pour limiter, voire éviter, la rétention d’eau:
L’activité physique
Le mouvement est l’un des meilleurs alliés contre la rétention d’eau. La contraction musculaire agit comme une pompe naturelle qui facilite le retour veineux et lymphatique.
La marche, le vélo, la natation ou toute activité douce pratiquée régulièrement sont particulièrement efficaces. On ne parle pas de pratiquer ces activités de façon intense. Juste bouger, être actif pendant la journée pour limiter au maximum l’immobilisme.
Au quotidien, il y a plein de petites situations qui aident à éliminer ces excès de liquide : Prendre les escaliers plutôt que l’ascenceur, ne pas se garer au plus près de sa destination pour marcher un petit peu, aller promener le chien, faire des petits exercices de mobilité devant la télé, etc… Quand on cherche, on trouve plein d’occasions de bouger sans se fatiguer beaucoup.
Surélever les jambes
Si le retour veineux se fait mal, c’est surtout à cause de la gravité qui “freine” le chemin du retour. Donc une solution simple pour favoriser l’évacuation des liquides présents dans les jambes, c’est de les surélever!
En plaçant les jambes contre un mur ou légèrement au-dessus du niveau du cœur, tu facilites le retour veineux et lymphatique grâce à la gravité.
Rester dans cette position quelques minutes chaque jour (plutôt en fin de journée) suffisent pour ressentir une sensation de légèreté.
Le drainage lymphatique
Une autre solution très efficace pour traiter la rétention d’eau est le drainage lymphatique. C’est souvent la solution ultime, quand tout le reste n’a pas marché.
Stimuler le système lymphatique permet d’améliorer l’élimination des liquides et de réduire durablement les gonflements.
Le système lymphatique est un réseau de vaisseaux qui joue un rôle essentiel dans l’élimination des déchets et de l’excès de liquides présents dans les tissus.
Lorsque la lymphe circule mal, l’eau s’accumule. L’objectif des solutions anti-rétention est donc de stimuler cette circulation lymphatique afin de faciliter le drainage naturel de l’organisme.
Massages manuels
Le massage drainant manuel consiste en des mouvements doux, lents et orientés vers le cœur, pour aider à faire “remonter” les liquides. Bien réalisé, il peut apporter un soulagement réel, notamment sur les jambes lourdes et les gonflements légers 😊.
Ses effets dépendent beaucoup de la régularité et de la qualité du massage.
La pressothérapie
La pressothérapie, qui peut être pratiquée à domicile, repose sur un principe similaire, mais de façon mécanisée. On enfile des bottes gonflables pour les jambes ou des manchons gonflables pour les bras. Les “chambres à air” qui les composent se gonflent et se dégonflent grâce à une petite pompe électrique. Celle-ci synchronise les montées en pression pour simuler une “vague de pression” qui va de bas en haut.
Cette “vague de pression” se répète, ce qui stimule à la fois le retour veineux et le drainage lymphatique, facilitant ainsi l’élimination de l’excès de liquide.
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Chez les sportifs, elle est d’ailleurs beaucoup utilisée par les professionnels pour éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’effort et ainsi accélérer la récupération après l’effort.
La pressothérapie s’adresse aussi bien aux sportifs qu’aux personnes sédentaires, notamment celles qui passent de longues heures debout ou assises.
Elle reste toutefois déconseillée en cas de certaines pathologies, comme une thrombose ou une insuffisance cardiaque non stabilisée. En cas de doute, un avis médical reste préférable.
Une alimentation équilibrée
Si tu penses que pour toi la cause est l’alimentation, il faut agir sur ce que tu mets dans ton assiette 🍽️. Le problème, c’est que l’on n’a pas toujours conscience de consommer trop de sel. Comparer ton alimentation à celle d’autres personnes qui ne souffrent pas de rétention d’eau peut être très utile pour prendre du recul et repérer plus facilement les excès invisibles.
Réduire le sel, c’est souvent l’une des mesures les plus efficaces. Il faut vaincre l’habitude de manger salé. Comme toute habitude, c’est une question de repères. C’est un petit peu dur les premiers jours, puis tu vas t’habituer progressivement. Limite les aliments industriels, favorise la cuisine faite maison, et utilise davantage les herbes, le poivre, et les épices pour relever les plats.
Un levier complémentaire est de consommer des aliments qui favorisent naturellement l’élimination de l’eau, notamment ceux riches en potassium ou en eau. Les fruits et légumes frais jouent ici un rôle central, à condition qu’ils s’intègrent dans une alimentation globale équilibrée.
L’hydratation : la base
Faut-il s’arrêter de boire ?
C’est une tendance que l’on a quand on fait de la rétention d’eau, mais c’est totalement contre-productif 🚫. Boire moins ne fait pas disparaître la rétention d’eau, bien au contraire. Lorsque tu ne bois pas assez, le corps se met en mode « économie » et retient davantage l’eau disponible.
Une hydratation suffisante, autour de 1,5 à 2 litres d’eau par jour, aide les reins à faire leur travail et favorise l’élimination des liquides.
Pour te rendre compte si tu bois assez, remplis une bouteille d’eau de 1.5L le matin, et ne bois que dans cette bouteille pendant la journée.
C’est en faisant cela que je me suis rendu compte que j’étais loin du compte il y a quelques années.
La douche froide / le bain froid
Oui je sais… il faut du courage, ce n’est pas très agréable sur le moment…
Mais l’exposition au froid, ça marche ! Et qu’est-ce qu’on se sent bien après!
L’exposition au froid, que ce soit par une douche froide ou un bain froid, aide à limiter la rétention d’eau grâce à la vaso-constriction. Le froid provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui favorise le retour veineux (comme quand on pince le bout d’un tuyau, ça augmente la pression). Ce mécanisme peut contribuer à réduire les gonflements, en particulier au niveau des jambes.
Chez le sportif, le froid présente un double intérêt. En plus de son effet sur la rétention d’eau, il peut aider à limiter l’inflammation liée à l’effort et à accélérer la récupération musculaire.
La douche froide est une option simple et accessible au quotidien, mais l’été l’eau est parfois trop chaude pour arriver à une vraie efficacité. Dans ce cas, le bain froid (qui peut avoir une régulation de température) peut être une bonne solution.
Pour avoir une vaso-constriction suffisante, il faut idéalement plonger les jambes 15 minutes dans une eau à environ 15 degrés (voire moins pour les sportifs).
Quand consulter un médecin ?
Il est important de consulter si la rétention d’eau apparaît brutalement, ne touche qu’un seul membre, s’accompagne de douleurs, de rougeurs, d’essoufflement ou si elle persiste malgré des changements de mode de vie. Ces signes peuvent révéler une cause médicale nécessitant une prise en charge spécifique.
Conclusion
En comprenant les causes de la rétention d’eau, tu peux agir efficacement grâce à une approche globale, basée sur 4 piliers : bouger davantage, manger moins salé, bien t’hydrater et stimuler le drainage lymphatique.
