Que tu sois sportif, ancien sportif ou pas du tout sportif, tu as sûrement envie de rester en forme en vieillissant. Monter les escaliers, porter les courses, te relever d’une position accroupie peut devenir de plus en plus difficile avec les années qui passent. C’est souvent le signe d’un phénomène très courant mais largement évitable : la sarcopénie.
La sarco-quoi? Sarcopénie! C’est la perte progressive de masse musculaire et de force.
Mauvaise nouvelle, ça touche tout le monde!
Bonne nouvelle, tu peux lutter contre la sarcopénie très efficacement 💪.
Et peu importe ton niveau physique : que tu sois sportif confirmé ou totalement débutant, ton corps est capable de regagner du muscle et de la force, à tout âge. Le tout est d’agir avant qu’il ne soit trop tard.
Sarcopénie : définition
La sarcopénie correspond à une diminution progressive de la masse musculaire, de la force et de la fonction physique. Selon l’INSERM, elle touche principalement les personnes âgées, mais peut débuter bien plus tôt que ce qu’on pense.
On distingue la sarcopénie “primaire”, liée au vieillissement naturel, et la sarcopénie “secondaire”, causée par la sédentarité, une mauvaise nutrition, certaines maladies ou une récupération insuffisante.
À partir de quel âge lutter contre la sarcopénie ?
Les premières pertes musculaires apparaissent dès l’âge adulte. Plusieurs études publiées dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle montrent que l’on perd en moyenne 3 à 8 % de masse musculaire par décennie à partir de 30 ans, et qu’après 60 ans, cette perte peut atteindre 1 % par an. Et ce qui est souvent sous-estimé, c’est la diminution de la force : selon les recommandations EWGSOP2 (2019), elle baisse deux à quatre fois plus vite que la masse musculaire ⚠️.
Mais il n’existe aucun âge à partir duquel il est “trop tard” pour agir. Les études du NIH (National Institutes of Health) montrent que même après 70 ans, les personnes qui commencent un programme de renforcement adapté peuvent gagner du muscle et de la force de manière significative.
À 40 ou 50 ans, la capacité d’amélioration reste excellente. À 60 ans, les progrès sont encore visibles. Ce qui compte le plus, ce n’est pas ton passé sportif, mais ce que tu mets en place aujourd’hui. Même si tu es totalement débutant, ton corps réagira dès que tu lui fourniras un stimulus cohérent.
Sarcopénie : causes et symptômes
Les causes de la sarcopénie sont multiples. Sur le plan biologique, la diminution progressive des hormones anabolisantes expliquent une bonne partie du phénomène. Le muscle devient simplement moins sensible aux protéines alimentaires, ce qui ralentit sa réparation et sa construction.
Sur le plan comportemental, la sédentarité est une des causes majeures. L’INSERM rappelle que le manque de mouvement est l’un des principaux accélérateurs de la sarcopénie, même chez des personnes qui pensent “bouger suffisamment” mais restent assises de nombreuses heures par jour. Une alimentation pauvre en protéines, un sommeil peu réparateur 😴 ou un niveau d’activité trop faible accentuent également cette perte musculaire.
Au niveau des symptômes chez les personnes peu sportives, on constate souvent une fatigue plus rapide, difficulté à porter des objets, manque de stabilité, perte d’équilibre, douleurs articulaires, ou encore sensation de manque de force. Cela impacte l’autonomie et la facilité à accomplir les gestes du quotidien.
Chez les sportifs, les symptômes de la sarcopénie sont une baisse d’explosivité et une récupération plus lente.
Dans les deux cas, le ressenti principal reste le même : moins de tonus, plus de fatigue, et une sensation que le corps répond moins bien qu’avant.
Que faire pour lutter contre la sarcopénie ?
Il existe quatre leviers majeurs pour lutter contre la sarcopénie : bouger davantage, renforcer ses muscles, manger assez de protéines et optimiser la récupération. Ces actions sont efficaces à tout âge et adaptables à tous les niveaux.
L’activité physique : le traitement n°1 contre la sarcopénie
L’activité physique est la pierre angulaire de la prévention de la sarcopénie. Le American College of Sports Medicine (ACSM) rappelle que le renforcement musculaire est l’intervention la plus efficace pour freiner la perte de masse et de force. Et tu n’as pas besoin d’être sportif pour commencer.
Tu n’as pas forcément besoin d’aller en salle de musculation pour te renforcer, tu peux très bien te muscler à domicile, en faisant des squats au poids du corps, pompes contre un mur, tirages avec élastiques, montées d’escaliers, marches en côte… Tous ces mouvements envoient à ton corps un message clair 🏋️♂️ : “mes muscles me servent, je dois les conserver”.
▶️voir mon article sur la musculation à domicile
Le NIH (National Institutes of Health) rapporte que deux séances de renforcement musculaire par semaine suffisent pour augmenter la force de 20 à 40 % en quelques mois, même chez les personnes de plus de 50 ans.
Si tu es sportif, renforcer tes muscles t’aidera à maintenir ta puissance, ta vitesse et ta résistance à la fatigue.
Le quotidien joue aussi un rôle essentiel. Marcher, aller au boulot en vélo, porter des objets, utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur… Ces petites actions freinent la perte musculaire et entretiennent la force fonctionnelle, indispensable à une autonomie durable. Ton corps est plein de ressources, alors apprends à lui demander ces petits efforts! Cela fait partie de la stimulation du quotidien qui aide le corps à rester en forme.
L’alimentation riche en protéines
L’alimentation est un pilier fondamental. Avec l’âge, ton corps utilise moins efficacement les protéines pour entretenir le muscle. L’ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) recommande 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour ralentir la sarcopénie. Mais si tu es très sportif, tu peux monter jusqu’à 2g / kg de poids de corps.
Il peut être utile d’estimer ta consommation en protéines pour te situer. Pour cela, il existe des applications, mais pour moi, le plus simple et le moins contraignant pour faire le calcul une fois de temps en temps, c’est d’utiliser CHATGPT.
Tu donnes à CHATGPT la liste des ingrédients consommés avec leur poids, et tu demandes : quel poids en protéines ça représente en utilisant la base ciqual (qui est une base de référence), et CHATGPT te donne tout le calcul détaillé, avec le poids de protéines consommées. Et franchement, chatgpt est plutôt bon dans l’estimation !
La quantité est importante, mais avoir un apport régulier l’est aussi : œufs, volailles, poissons, lentilles, tofu… C’est bien d’en consommer à chaque repas, et même d’ajouter une collation protéinée (yaourt grec, ou shaker de protéines de qualité) après un effort pour faciliter la récupération et stimuler la synthèse musculaire 🔄.
L’hydratation
L’eau est indispensable au bon fonctionnement musculaire. Une légère déshydratation suffit à diminuer la force, augmenter la fatigue et ralentir la récupération.
Le NIH souligne que l’hydratation est l’un des leviers les plus sous-estimés pour préserver le tonus musculaire. Viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour, davantage si tu t’entraînes ou s’il fait chaud, est une base simple mais essentielle.
Le sommeil et la récupération
Le sommeil est un moment clé durant lequel ton corps régénère ses tissus et produit les hormones nécessaires à la construction musculaire. Une revue scientifique publiée dans Sleep Medicine Reviews montre qu’un manque de sommeil chronique réduit la production d’hormone de croissance et augmente la dégradation musculaire.
Faire du sport doit également s’accompagner d’une bonne récupération musculaire. C’est essentiel pour favoriser la prise de masse musculaire, mais aussi parce que courbatures peuvent être un vrai frein à l’activité sportive. Bien récupérer, c’est aussi être dans de meilleures conditions pour avoir envie de refaire du sport plus rapidement.
Cela englobe tout ce qui permet à ton corps d’assimiler les bénéfices de l’activité physique et de favoriser la prise de masse. C’est pendant la récupération que ton muscle se reconstruit réellement 💪.
Pour optimiser ce processus, trois piliers sont essentiels : le sommeil de qualité, l’alimentation riche en protéines et l’hydratation. Ensemble, ils créent un environnement favorable à la synthèse musculaire.
Certaines méthodes peuvent également favoriser cette récupération et apporter du bien-être après le sport. Les bottes de pressothérapie, par exemple, améliorent la circulation et facilitent l’élimination des déchets métaboliques, ce qui peut réduire les courbatures et accélérer le retour à un état musculaire optimal. Les pistolets de massage, la mobilité douce, ou encore les étirements légers sont également de bons outils pour détendre les tissus, relâcher les tensions et favoriser un meilleur apport sanguin vers les muscles 🔄.
Ces techniques ne remplacent pas les trois piliers fondamentaux, mais elles peuvent clairement améliorer le confort, la récupération et le maintien de la masse musculaire au fil des années.
Les conséquences de la sarcopénie
La sarcopénie n’affecte pas seulement les sportifs. Elle touche surtout les personnes peu actives et influence profondément la qualité de vie. Une diminution de la masse musculaire rend certaines tâches du quotidien plus difficiles, augmente le risque de chute, favorise les douleurs articulaires et ralentit le métabolisme, ce qui entraîne souvent une prise de poids.
L’OMS considère la sarcopénie comme l’un des facteurs majeurs de perte d’indépendance après 65 ans.
La sarcopénie crée un cercle vicieux : moins tu as de muscle, moins tu bouges ; moins tu bouges, plus tu perds du muscle. Heureusement, ce cercle peut être brisé à tout âge ✨. Le corps réagit vite dès qu’on le stimule, même légèrement.
Avec une combinaison d’activité physique, d’alimentation adaptée et de bonne récupération, tu peux inverser la tendance, quel que soit ton point de départ.
Alors bouge ton corps pour rester au top! 💪
