Après un effort intense, tu as peut-être toi aussi ce réflexe : t’étirer longuement parce que ton corps te le demande. C’est une habitude très répandue chez les sportifs, presque un rituel de fin de séance. Il faut dire que de partout, on entend encore dire qu’il faut s’étirer après le sport pour mieux récupérer et éviter les courbatures.
Mais est-ce vraiment une bonne idée ❓
Aujourd’hui, de plus en plus d’études montrent que les étirements post-entraînement n’ont pas les effets que l’on croyait. Ils procurent certes une sensation agréable de détente, mais leur rôle dans la récupération et la prévention des courbatures est beaucoup plus limité qu’on ne le pense.
Alors, pourquoi s’étirer fait du bien ? Et pourquoi pas tout le temps? Et surtout, que disent vraiment les recherches scientifiques sur les étirements après le sport ? C’est ce qu’on va voir ensemble.
Pourquoi s’étirer ? Quels sont les bienfaits des étirements ?
Après un effort intense, tes muscles sont contractés et donc légèrement raccourcis. Le fait de s’étirer permet de les allonger légèrement, et procure une sensation immédiate de relâchement et de légèreté, ce qui explique pourquoi on a souvent envie de s’étirer après le sport. Mais entre la sensation qu’ils procurent et leur efficacité pour la récupération musculaire, il y a un vrai décalage.
Les étirements consistent à allonger un muscle ou un groupe musculaire, soit en douceur (statiques), soit de manière plus active (dynamiques). Ils présentent de nombreux bienfaits lorsqu’ils sont pratiqués au quotidien :
- Ils améliorent la mobilité articulaire 🦵 : en augmentant l’amplitude de mouvement, tu rends tes muscles et tes articulations plus fonctionnels.
- Ils favorisent la circulation sanguine 🩸 : après un étirement, le flux sanguin repart de plus belle, ce qui apporte oxygène et nutriments utiles au tissu musculaire.
- Ils stimulent la relaxation 🧘 : s’étirer active le système nerveux parasympathique, celui qui favorise la détente et le retour au calme.
- Ils entretiennent la souplesse 🤸 : pratiquer régulièrement des étirements permet de conserver une bonne élasticité musculaire, ce qui peut limiter certains déséquilibres ou tensions.
👉 Autrement dit, s’étirer fait du bien… mais est-ce vraiment bénéfique pour réduire les courbatures?
Est-ce que les étirements réduisent les courbatures ?
C’est la croyance la plus répandue : « étire-toi après le sport, tu auras moins mal demain ». Oui mais… La science dit autre chose 📊.
Les étirements sont entourés de nombreuses idées reçues : pendant longtemps, j’ai moi-même enchaîné de longues séances d’étirements après des efforts intenses, persuadé que cela m’aidait à mieux récupérer… jusqu’au jour où j’ai compris que ce n’était vraiment pas le cas.
Alors, que dit la science?
Les courbatures, ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), apparaissent généralement 24 à 72 heures après un effort intense. Elles sont dues à de minuscules lésions des fibres musculaires qui apparaissent pendant l’effort.
Forcer sur ces micros-lésions en faisant un étirement statique juste après le sport peut accentuer ces contraintes mécaniques, et potentiellement aggraver les courbatures au lieu de les réduire.
Ce n’est pas moi qui le dit, ce sont plusieurs méta-analyses scientifiques qui ont évalué l’effet des étirements sur les courbatures.
Résultat ? quasiment aucun impact! 🤏. Plusieurs études récentes, dont une publiée en 2025 conclut que les étirements post-entraînement n’apportent aucun bénéfice notable sur la récupération musculaire (https://medicalxpress.com/news/2025-07-scientifically-grounded-published.html?utm_source=chatgpt.com)
Pire, cette étude conclut même que les étirements ne sont pas recommandés ni pour réduire le risque de blessure, ni pour augmenter l’hypertrophie musculaire.
S’étirer juste après un effort intense ne serait donc pas une bonne idée.
Alors, que faire pour mieux récupérer ?
- Les 3 piliers : Sommeil – Hydratation – alimentation : Bien dormir, bien s’hydrater et bien s’alimenter c’est la base pour bien récupérer. Pour bien t’alimenter, il te faut des protéines pour reconstruire les fibres et des glucides pour recharger les réserves énergétiques, si possible rapidement après l’effort, pendant la fameuse fenêtre métabolique. Tu négliges un de ces 3 piliers, tu vas forcément moins bien récupérer !
▶️Voir mon article sur la meilleure alimentation pour bien récupérer
- 🚶 Récupération active : Juste après une séance, prendre un moment pour bouger en douceur (marche, vélo ou natation) favorise l’activation de la circulation sanguine et l’évacuation des déchets métaboliques. Mais attention : même un effort léger consomme de l’énergie. Or, après une séance intense, tes réserves de glycogène sont déjà très basses. Il faut donc pratiquer à très faible intensité pour ne pas retarder la régénération énergétique.
- 🌀 Massages : Pour moi, la meilleure solution! Contrairement à la récupération active, les massages ne demandent pas d’énergie, ce qui en fait une stratégie intéressante juste après un effort où tes réserves sont déjà basses. Bien réalisés, ils aident à détendre les muscles et à favoriser la circulation sanguine et lymphatique, ce qui participe à l’évacuation des déchets métaboliques produits pendant l’effort (comme l’accumulation d’ions H⁺).
Tu peux utiliser différentes méthodes :
Le massage manuel efficace pour relâcher les tensions et réduire la raideur musculaire.
Les outils d’auto-massage : Pistolets de massage, bâtons, rouleaux, ou balles de massage, tout est bon pour se masser soi-même, ce qui permet de ne dépendre de personne, et de se masser à n’importe quel moment. Ils permettent un auto-massage ciblé et profond, pratique pour les zones difficiles d’accès.
Les bottes de pressothérapie 🦵, qui exercent une compression séquentielle sur les jambes et favorisent grandement le retour veineux et drainage lymphatique. C’est une solution particulièrement adaptée après un sport qui sollicite beaucoup les jambes (course, vélo, trail, football…).
- ❄️ Bains froids ou glacés : plonger les jambes (ou tout le corps) dans de l’eau froide juste après un effort peut réduire la perception de douleur et la sensation de fatigue musculaire. Le froid limite les inflammations et provoque une vasoconstriction (resserrement des vaisseaux sanguins). Quand tu sors du bain, le sang reflue plus intensément dans les tissus (vasodilatation), ce qui favorise l’apport en oxygène et l’évacuation des déchets.
Attention toutefois : si ton objectif principal est la progression musculaire (prise de masse ou gain de force), les bains glacés pourraient freiner légèrement les adaptations musculaires en réduisant la réponse inflammatoire nécessaire à la construction. En revanche, pour enchaîner les séances et limiter la fatigue (ex. en tournoi, ou en période d’entraînement chargé), c’est une stratégie intéressante.
👉 Bref, si tu ressens un vrai besoin de t’étirer après un effort intense, vas-y vraiment en douceur, mais dis-toi que cela ne réduira pas tes courbatures. Pour cela, mieux vaut adopter une ou plusieurs des techniques ci-dessus.
Quand s’étirer : avant ou après le sport ?
Si les étirements juste après le sport ne sont pas recommandés, alors quand faut-il s’étirer?
C’est une autre question clé 🤔. La réponse dépend du type d’étirement et de ton objectif.
Avant le sport : les étirements dynamiques
Avant une séance, ton objectif est de préparer ton corps à l’effort 💪. Les étirements dynamiques sont les plus adaptés :
- Ils mobilisent activement un muscle ou une articulation (ex. balancer la jambe, rotations d’épaules).
- Ils échauffent les tissus et augmentent la température musculaire.
- Ils n’affaiblissent pas la force ni la puissance, contrairement aux étirements statiques.
👉 Exemple : montées de genoux, talons-fesses, fentes dynamiques.
A distance des efforts : les étirements statiques
C’est dans les moments calmes, à distance des efforts intenses, qu’ils trouvent le plus d’intérêt.
Les étirements statiques consistent à maintenir une position d’allongement musculaire pendant 15 à 30 secondes. Leur rôle principal n’est pas d’accélérer la récupération, mais plutôt :
- d’améliorer la souplesse sur le long terme 🧘,
- de contribuer à une meilleure mobilité articulaire,
- d’offrir un moment de relaxation musculaire et mentale.
Comme on vient de le voir, les pratiquer immédiatement après un effort intense peut être contre-productif : les muscles sont fragilisés par de petites microlésions et forcer sur un étirement à ce moment peut accentuer ces contraintes.
👉 L’idéal est donc de placer tes séances d’étirements statiques à des moments calmes de ta semaine :
L’idéal pour une séance d’étirements statiques, c’est lors d’un jour de repos, ou le matin si tu ne fais pas de sport avant le soir.
Tu pourras ainsi profiter pleinement de leurs bienfaits sans risquer de réduire tes performances ou d’augmenter le risque de blessure.
Quelques conseils pour bien s’étirer
Les étirements statiques (H3)
- Maintenus en douceur, sans rebond, 15 à 30 secondes par muscle.
- Répétitions : 2 à 4 par groupe musculaire.
- À intégrer 2 à 3 fois par semaine pour travailler la souplesse.
- ⚠️ À éviter avant une compétition ou un effort explosif (risque de baisse de performance).
Les étirements dynamiques (H3)
- Basés sur des mouvements actifs dans l’amplitude complète.
- Idéal pour préparer le corps à l’effort.
- À utiliser dans l’échauffement plutôt qu’après la séance.
À quelle fréquence faut-il s’étirer ?
La fréquence dépend de ton objectif 🎯 :
- Améliorer ou maintenir ta souplesse : 2 à 3 séances d’étirements par semaine, 60 secondes par muscle (ex. 3 × 20 sec).
- Préparer ton corps avant une séance : quelques minutes d’étirements dynamiques suffisent.
- Se détendre après le sport : tu peux faire des étirements statiques très très doux si tu en ressens le besoin (mais ça n’améliorera pas ta récup !).
👉 Règle d’or : écoute ton corps, jamais de douleur pendant un étirement.
Conclusion
Alors, pourquoi s’étirer fait du bien ? 🤔
Parce que les étirements procurent une détente musculaire et mentale, améliorent la mobilité et entretiennent la souplesse. Mais il faut être clair : ils ne sont pas utiles contre les courbatures ni pour la récupération.
En résumé :
- Avant le sport → étirements dynamiques ✅
- Après le sport → étirements statiques très doux, pour la détente ✅
- Sur le long terme → séances régulières pour ta souplesse ✅
Et surtout, combine-les avec d’autres stratégies plus efficaces : auto-massages, activité douce, bonne hydratation et sommeil réparateur 🌙. C’est cet ensemble qui fera vraiment la différence dans ta progression et ton bien-être sportif.
