Faire du sport à jeun, le ventre vide, est-ce que c’est bien ou pas? En tout cas, ça intrigue, fascine et divise.
Certains y voient une opportunité de vivre des beaux moments de sport au petit matin, d’autres un moyen efficace de brûler les graisses 🔥, d’autres encore redoutent la fatigue et l’hypoglycémie.
Pour ma part, je fais souvent du sport à jeun pour une question de confort digestif, car je me sens plus léger et plus performant sans avoir mangé avant 🏃. Mais si ça fonctionne pour moi dans certaines conditions, je ne le conseillerai pas forcément pour tout le monde.
Alors, comment bien s’y prendre pour en tirer tous les bénéfices sans risquer la panne sèche ? Voici mes conseils issus de mon expérience et des connaissances scientifiques.
Être à jeun, ça veut dire quoi ?
Faire du sport à jeun signifie que tu pratiques une activité physique après plusieurs heures sans manger. On parle souvent d’un jeûne qui se situe entre 8 à 16h après le dernier repas.
Lorsqu’on fait une prise de sang, le jeûne recommandé est de 12 heures. Vous devez n’avoir rien mangé ni rien bu (sauf de l’eau) pendant cette période, pas même avoir bu un café.
Pour le jeûne avant le sport, on parle surtout d’éviter la consommation d’aliments solides qui donnent des apports en glucides, protéines, et fibres.
On pense donc souvent à une pratique matinale, mais il est aussi possible de s’entraîner à jeun en soirée si l’on ne mange pas entre le repas de midi et l’activité tardive 🌙.
Pour quelle motivation faire du sport à jeun ?
Plusieurs raisons peuvent te pousser à tester l’entraînement à jeun :
- Perte de graisse : Lorsque les réserves de glycogène sont basses, ton corps se tourne plus rapidement vers les graisses comme source d’énergie 🔥. Cela peut être un atout pour ceux qui cherchent à optimiser leur composition corporelle.
- Confort digestif : Si, comme moi, tu ressens souvent une gêne quand tu manges juste avant de faire du sport, s’entraîner à jeun peut t’éviter les ballonnements et autres inconforts digestifs tels que les remontées acides 🤢. C’est une solution idéale pour ceux qui ne supportent pas bien les repas pré-workout.
- Adaptation métabolique : À force de s’entraîner sans apport immédiat de glucose, ton corps apprend à mieux utiliser les graisses comme carburant 🔄. Cette adaptation peut être bénéfique pour les sportifs d’endurance qui veulent améliorer leur efficacité énergétique.
- Facilité d’organisation : Quand on a une vie bien chargée, avec un timing serré entre le boulot, les enfants, la logistique de la maison,etc… et bien parfois on fait du sport… quand on peut! Et le matin est souvent un bon moment pour ceux qui aiment faire ça “à la fraîche”. Mais voyons le côté positif, c’est aussi un moment particulièrement agréable au printemps ou lors des chaudes journées d’été. J’adore ce moment privilégié, de faire du sport dans la nature avant que la débordante activité humaine ne se réveille.
- Meilleure performance : Pour moi, le sport à jeun permet aussi d’être plus performant car la digestion consomme de l’énergie. En évitant cette dépense énergétique, je ressens plus de légèreté et une meilleure concentration pendant mes séances 🏃♂️. Mais attention, je ne fais pas du sport à jeun sans prendre mes précautions.
Comment le corps gère les réserves d’énergie ?
Pendant la nuit, nos réserves de glycogène évoluent de la manière suivante :
- Diminution progressive :
- Pendant le jeûne nocturne, l’organisme ne reçoit pas d’apport en glucose par l’alimentation. Il utilise alors les réserves de glycogène hépatique (celui qui est stocké dans le foie) pour maintenir la glycémie stable et fournir du glucose au cerveau et aux autres organes.
- Environ 60-70% du glycogène hépatique peut être consommé après une nuit de jeûne prolongé (8-12 heures).
- Maintien relatif du glycogène musculaire :
- Contrairement au glycogène hépatique, le glycogène musculaire est peu mobilisé pendant la nuit, car il sert principalement à l’activité physique et non à la régulation de la glycémie.
Cela signifie que après une nuit, si tu as mangé correctement la veille, tes stocks de glycogène musculaire ne sont pas vides.
Pendant l’effort, lorsque les réserves de glycogène s’amenuisent, l’organisme commence à mobiliser les lipides (les graisses!) pour produire une source d’énergie alternative.
Mais que se passe-t-il pour une personne très “sèche”, qui a peu de stock de graisse?
En l’absence de lipides en quantité suffisante, l’organisme puise davantage dans les protéines musculaires pour fabriquer du glucose.
Cela peut entraîner une fonte musculaire rapide, surtout si la situation arrive fréquemment.
C’est un des risques de faire du sport à jeun si on ne prend pas certaines précautions.
Les risques de faire du sport à jeun
Bien que bénéfique dans certaines situations, s’entraîner le ventre vide n’est pas sans risque si on n’adopte pas quelques bonnes pratiques⚠️ :
- Hypoglycémie : L’absence de glucides disponibles peut provoquer une baisse du taux de sucre dans le sang, entraînant des sensations de faiblesse, des vertiges et une baisse des performances 🤕. Pour éviter cela, il est essentiel d’écouter ton corps et d’adapter l’intensité de l’effort.
- Déshydratation : Après une nuit de sommeil, tu es déjà plus ou moins déshydraté 💧. Or, on sait qu’une hydratation insuffisante entraîne une diminution de la lubrification des articulations et des muscles, augmentant ainsi le risque de blessures. Boire suffisamment un petit peu avant l’effort est donc primordial pour éviter ces désagréments.
- Perte musculaire : Le corps est une sacrée machine. Il sait s’adapter pour produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement! Sans apport de glucides, il peut puiser dans les graisses pour produire de l’énergie, mais aussi dans les protéines musculaires 🏋️. Cela peut être contre-productif si ton objectif est de maintenir voire augmenter ta masse musculaire.
Le sport à jeun : les bienfaits
Malgré ces risques, de nombreux sportifs vantent les effets positifs de faire du sport à jeun ✨. Voici les principaux avantages et les raisons qui les expliquent :
- Augmentation de l’utilisation des graisses 🔥 et réduction du risque de diabète : Lorsque les réserves de glycogène sont faibles, le corps est contraint d’utiliser davantage les lipides comme source d’énergie. Cela favorise la combustion des graisses et peut être un atout pour ceux qui cherchent à affiner leur silhouette.
Une étude de six semaines, publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, a analysé l’impact du moment du petit déjeuner par rapport à l’exercice physique. Trente hommes, diabétiques ou non, en surpoids ou obèses, ont été répartis en groupes : certains prenaient leur petit déjeuner avant ou après le sport, tandis qu’un groupe témoin ne modifiait pas son mode de vie.
Les résultats montrent que ceux qui faisaient du sport avant le petit déjeuner, après une nuit de jeûne, ont brûlé deux fois plus de graisse que ceux s’entraînant après avoir mangé. Cette différence s’explique par un taux d’insuline plus bas pendant l’exercice, ce qui favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Bien que cette méthode n’ait pas influencé la perte de poids, elle a amélioré la réponse du corps à l’insuline, contribuant ainsi à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du risque de diabète.
- Meilleure digestion 🤸♂️ : Pour ceux qui ont du mal à digérer un repas pris peu de temps avant une séance, cela évite les inconforts comme les ballonnements et les reflux acides. De plus, il faut savoir que pendant l’effort, tout le système digestif fonctionne au ralenti car le corps privilégie l’oxygénation et l’apport sanguin vers les muscles sollicités 🏃. Une bonne raison d’avoir bien totalement digéré avant de brutaliser ton corps! 😄
- Meilleures performances 🍃 : Sans digestion en cours, on se sent plus léger et plus mobile, ce qui peut être particulièrement agréable pour les sports nécessitant dynamisme et agilité. De plus, il faut savoir que la digestion représente généralement environ 10 % de la dépense énergétique totale quotidienne chez une personne sédentaire. C’est énorme! Alors manger juste avant de faire du sport, c’est se priver d’une bonne dose d’énergie!
- Stimulation de la production de mitochondries 🏃 : Les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules. Leur augmentation améliore la capacité du corps à produire de l’énergie et renforce l’endurance, un avantage précieux pour les sportifs de fond.
- Effet boostant sur les hormones comme l’adrénaline ⚡ : L’entraînement à jeun stimule la production d’adrénaline et de noradrénaline, ce qui peut améliorer la vigilance, la concentration et les performances sportives.
En plus de ces bienfaits spécifiques au sport à jeun, on retrouve bien entendu tous les avantages classiques de l’exercice physique : amélioration du bien-être mental, réduction du stress, renforcement musculaire et cardiovasculaire 💪❤️.
Tu l’as compris, il y a donc de nombreux bienfaits à faire du sport à jeun, mais il y a aussi des risques. Voici mes conseils pour contrôler ces risques et pratiquer le sport à jeun en toute sécurité :
Mes conseils pour faire du sport à jeun
1. Hydratation avant le sport à jeun
La première chose à faire si tu pratiques au petit matin, c’est de boire un voire deux grands verres d’eau au réveil 💦. Pendant la nuit, ton corps transpire et tu ne t’hydrates pas, donc tu es en partie déshydraté au lever. Et faire du sport sans être bien hydraté, c’est la blessure assurée!
Et prévois bien d’emmener avec toi de quoi boire pendant l’effort, surtout si tu pars pour une sortie longue (si ton niveau te le permet!).
Cette hydratation régulière sera bénéfique pour ta récupération musculaire 💪
2. Bien s’échauffer avant le sport à jeun
Si tu fais du sport à jeun, tu dois t’échauffer très progressivement. Surtout si tu fais ça tout de suite au réveil. Ton corps sort d’une nuit de repos, tes muscles ont été totalement immobiles pendant de nombreuses heures. Un bon réveil musculaire est indispensable pour prévenir les blessures.
Donc, après avoir bu tes 2 verres d’eau, fais quelques exercices pour réveiller ton corps.
Commence par des petites flexions, des montées sur la pointe des pieds, des exercices de gainage légers, des petits ronds avec les bras, des sautillements…
Et quand c’est le moment de faire ton sport, commence en douceur.
Cette montée en régime progressive sera bénéfique pour ta récupération musculaire 💪
3. Adapte l’intensité de ton effort
Si tu débutes, commence par des séances courtes à intensité modérée (50-70% de ta FC max) pour habituer ton organisme🏃, et voir comment tu réagis.
Sur ce point-là, on n’est vraiment pas tous égaux. Et ce n’est pas une question de niveau physique. Certains vont bien tolérer l’effort à distance des repas, d’autres moins bien (même de grands sportifs). Donc à toi de tester mais vraiment en douceur.
Si tu n’es pas très sportif, ou si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, ne commence pas par un 10km directement! Commence par une sortie de 20 minutes à un rythme cool, puis augmente petit à petit si tu réagis bien.
Le mieux est de tester ça en faisant du running proche de chez toi, comme ça si tu te sens à plat au bout de 3km, tu sais que tu peux rentrer sans être en galère.
Également, emporte avec toi une petite barre de céréales, ou un petit peu de gel énergétique, comme ça en cas de coup de fatigue, tu auras de quoi reprendre un petit peu d’énergie pour rentrer chez toi.
Pour ma part, lorsque j’ai un match de tennis en début de matinée, je joue en étant à jeun. Le match peut parfois durer 2h voire plus, avec beaucoup d’intensité, et je n’ai jamais été en hypoglycémie. Mais je ne conseille pas forcément de faire cela. Si je fais ça, c’est parce que je connais bien mon corps, et c’est aussi lié à des remontées acides particulièrement désagréables si je mange trop proche de l’effort. Donc je compose avec ça, je m’hydrate bien avant et pendant l’effort, et surtout je m’attache à bien manger la veille au soir.
Donc à toi de bien te connaître et d’adapter l’intensité de tes séances à jeun en fonction.
4. Alimentation avant le sport à jeun
Il est essentiel de bien manger lors du repas qui précède le jeûne, généralement le dîner, afin d’optimiser les réserves de glycogène musculaire 🌿.
Consomme un repas équilibré riche en glucides complexes (riz complet, quinoa, patate douce) et en protéines (viande blanche, poisson, légumineuses). Cela permet d’assurer une énergie suffisante pour l’entraînement du lendemain matin 💪.
Si tu ressens malgré tout un besoin d’énergie ⚡ avant l’effort, une petite collation légère facile à digérer peut aider sans annuler les effets du jeûne.
5. Alimentation après le sport à jeun
Bon ben… c’est un petit peu le même refrain ! 😁 Après ta séance, tes réserves de glycogène ont été entamées, et il est crucial de les reconstituer rapidement pour éviter la fatigue musculaire et améliorer la récupération 🔄. Assez vite après l’effort, tu peux manger un fruit ou une barre de céréales pour avoir des sucres rapides, puis consomme des glucides complexes (flocons d’avoine, pain complet) et des protéines (œufs 🍳, yaourt 🥛, fromage blanc). Le timing est important car tes derniers apports sont maintenant assez lointains.
De plus, après une séance à jeun, ton corps est dans une fenêtre métabolique optimale, c’est-à-dire qu’il est particulièrement réceptif aux nutriments que tu lui apportes. Dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement, ton métabolisme est accéléré et absorbe mieux les nutriments essentiels. Un bon apport en glucides permet de refaire le plein d’énergie, tandis que les protéines aident à la réparation musculaire 💪. Ne néglige pas cette phase si tu veux optimiser ta récupération musculaire et progresser efficacement !
▶ Pour en savoir plus, tu peux lire mon article sur l’utilité de la fenêtre métabolique.
Quels sports privilégier lorsque l’on s’entraîne à jeun ?
Si tu n’es pas déjà accroc à un sport, et à supposer que tu puisses encore choisir celui dans lequel tu vas t’épanouir :
Les sports d’endurance (course à pied 🏃♂️, vélo 🚴♂️) sont les plus adaptés. En effet, ce sont ceux qui te permettent d’adapter l’intensité de ta séance à ta forme du moment. Et puis l’avantage est de pouvoir démarrer depuis chez toi directement.
La musculation peut également être pratiquée à jeun, mais avec une stratégie alimentaire bien pensée 🏋️, pour éviter la perte de masse musculaire. L’alimentation post-exercice doit alors être particulièrement riche en glucides mais surtout en protéines. Les compléments alimentaires peuvent alors jouer un rôle important en complément d’une alimentation équilibrée.
▶ Pour en savoir plus, tu peux lire mon article sur les compléments alimentaires protéinés.
Conclusion
Faire du sport à jeun peut être une stratégie intéressante, mais elle n’est pas forcément adaptée à tout le monde 🎯.
L’essentiel est d’écouter ton corps, tester progressivement et ajuster en fonction de tes sensations. En suivant mes conseils, tu trouveras peut-être la meilleure façon de faire du sport à jeun pour toi et de profiter de tous les bienfaits de cette pratique.
Alors, prêt à tenter l’expérience ? 💪
