Tu as donné le meilleur de toi-même pendant ta séance de sport. Dans les heures qui suivent, malgré l’effort intense que tu viens de produire, tu te sens plutôt bien, porté par l’adrénaline et les endorphines. Mais voilà, le lendemain ou même le surlendemain, une fatigue écrasante te tombe dessus. Ça te parle ?
Cette sensation de lourdeur musculaire, de manque d’énergie, voire d’épuisement mental, n’est pas surprenante. Elle peut être tout à fait normale après un effort intense… mais elle peut aussi révéler un déséquilibre : surentraînement, déshydratation, carences, ou simplement une récupération mal gérée.
Dans cet article, on va explorer ensemble les causes possibles de cette fatigue qui s’installe après le sport et, surtout, comment y remédier pour que tu puisses te sentir en forme.
Optimiser ta récupération est primordial si tu veux pouvoir t’entraîner sans arrière-pensée, tout donner pour progresser, et éviter de te sentir à plat. Prêt(e) à reprendre le contrôle sur ta récupération ? C’est parti !
La fatigue, qu’est-ce que c’est ?
La fatigue, c’est un état de diminution de l’énergie physique, mentale ou émotionnelle, qui résulte d’un effort prolongé, d’un stress ou d’un manque de repos. Elle peut se manifester par une sensation de lassitude, de faiblesse, de manque de motivation ou de concentration.
Elle peut être temporaire, comme après une activité physique intense ou un manque de sommeil, ou chronique, lorsqu’elle persiste sur une longue période et peut être liée à des problèmes de santé sous-jacents. Elle joue un rôle de signal pour l’organisme, indiquant la nécessité de se reposer ou de se ressourcer.
- Fatigue physique : Tes muscles sont vidés de leur énergie, souvent à cause de l’accumulation d’acide lactique ou d’une baisse des réserves d’énergie (le glycogène). Les sensations de lourdeur et les douleurs musculaires peuvent persister jusqu’à plusieurs jours.
- Fatigue mentale : Ton cerveau a aussi besoin de repos. Les efforts prolongés combinés à du stress, que tu peux avoir en compétition par exemple, peuvent l’épuiser, surtout si tu es sous pression au quotidien.
- Fatigue chronique : Plus sérieuse, elle s’installe sur le long terme et peut résulter d’un déséquilibre profond, comme un surmenage ou des carences mal identifiées.
En moyenne, après un effort intense, ton corps a besoin de 24 à 72 heures pour récupérer pleinement. Il y a donc une fatigue “normale”, que tu peux limiter en adoptant les bons réflexes. Mais si la fatigue persiste au-delà, il faut creuser pour identifier ce qui ne va pas. Ignorer ces signaux peut ralentir tes progrès et affecter ta santé globale.
Être fatigué après le sport, c’est normal ?
La fatigue après un effort intense
Quand tu fais du sport de façon intense, tes muscles subissent des micros-lésions. Cela provoque des douleurs musculaires, les fameuses courbatures.
Ton corps a besoin de réparer tout ça pendant les quelques jours qui suivent. Cela explique pourquoi tu te sens lourd et fatigué ensuite.
Mais cette fatigue devrait s’atténuer rapidement si tu optimises bien ta récupération. La capacité de ton corps à se régénérer dépend de ton niveau de condition physique, mais aussi de la qualité de ta récupération (alimentation, hydratation, repos).
À partir de quand parle-t-on de fatigue chronique ?
Si tu te sens épuisé pendant plusieurs jours, ou si tu ne retrouves plus ton niveau habituel d’énergie, on peut parler de fatigue chronique. Cela peut être lié à un surentraînement, une carence alimentaire ou un trouble médical sous-jacent. Ignorer ces symptômes peut entraîner des complications comme des blessures ou un syndrome de surentraînement.
Quels sont les signes d’une fatigue chronique ?
Voici quelques signes à surveiller :
- Difficulté à te lever le matin, même après une nuit complète.
- Douleurs musculaires prolongées, parfois même sans avoir fait d’effort intense.
- Irritabilité, baisse de moral, voire une perte d’envie de s’entraîner.
- Troubles du sommeil, avec des réveils fréquents ou un sommeil non réparateur.
- Fréquence accrue des maladies comme les rhumes ou infections.
Si tu observes plusieurs de ces symptômes, il est temps de lever le pied et d’aller voir ton médecin. Le repos peut être bénéfique parfois.
Les 10 causes de fatigue chez le sportif et leurs solutions
1. Surentraînement
C’est souvent la première raison de la grosse fatigue. Quand tu forces trop, ton corps n’a pas le temps de se régénérer. Pour progresser, il faut beaucoup s’entraîner. Mais il est toujours question de savoir doser et d’alterner avec des moments de récupération et de repos. C’est cette alternance qui permet de progresser.
Les symptômes incluent une baisse de performance, de l’irritabilité, un sommeil perturbé et un système immunitaire affaibli.
Solution :
N’oublie pas mon dicton : “Un corps performant est un corps reposé”.
En fonction de ton niveau, prévois une période de plusieurs jours de repos de temps en temps, avec un petit peu d’activité douce. Si tu es un sportif qui pratique très régulièrement, n’hésites pas à t’octroyer une semaine complète de repos actif toutes les 3 à 4 semaines.
Souvent les sportifs culpabilisent lorsqu’ils s’arrêtent de s’entraîner, même pendant quelques jours. Il y a une dimension psychologique.
“Reculer pour mieux sauter” est une phrase que tu dois garder à l’esprit. Etre toujours à fond n’est pas la bonne solution.
Et quand tu es en phase d’entraînement, limite l’augmentation de la charge d’entraînement à 10 % par semaine. Varie aussi tes entraînements pour ne pas solliciter toujours les mêmes groupes musculaires.
2. Mauvaise gestion de l’effort
Si tu démarres trop vite ou trop fort, tu risques de te fatiguer inutilement. Par exemple, un départ trop rapide lors d’une course peut te vider de ton énergie bien avant la fin.
A l’inverse, arrêter ton effort d’un coup en plein pic d’intensité n’est pas non plus une bonne chose pour le corps.
Solution : Que ce soit avant ou après ta séance, pense à être progressif.
Comment? Et bien, déjà, effectue un vrai échauffement pour faire monter le cardio avant ta séance.
Et à la fin de ta séance, n’hésite pas à marcher un moment, faire un petit peu de vélo ou d’exercices de yoga. Bref, faire un petit peu de récupération active te fera vraiment du bien.
J’ai souvent constaté cela chez les sportifs professionnels comme les joueurs ou joueuses de tennis, ou les basketteurs. Pour laisser le corps redescendre en douceur, c’est une des premières choses qu’ils font après un match.
3. Manque de sommeil
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité impacte directement ta récupération. Dormir moins de 6 heures par nuit réduit tes performances physiques de 30 %. Donc si tu répètes les petites nuits, cela peut s’accumuler en dette de sommeil que tu risques de payer un jour.
La durée de sommeil recommandée est de 7 à 10h par nuit pour les sportifs.
En effet, pendant le sommeil, notamment dans les phases profondes, le corps libère des hormones de croissance. Ces hormones sont essentielles pour :
- La réparation des tissus musculaires endommagés lors de l’exercice.
- La synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise le renforcement et la croissance musculaire.
Le problème, c’est quand tu fais du sport en soirée.
Faire du sport tard stimule ton système nerveux. Ton corps a du mal à retrouver son calme, ce qui perturbe ton endormissement. Les hormones du stress comme l’adrénaline peuvent rester actives plusieurs heures après une séance.
Solution : Privilégie les séances en journée. Si tu dois t’entraîner le soir, fais une séance légère et termine par des étirements doux ou une courte méditation. Évite les repas copieux ou les boissons énergisantes avant de te coucher.
Pour t’endormir plus facilement, crée une routine de sommeil. Évite les écrans avant de te coucher et privilégie un bouquin dans une ambiance calme et sombre.
Si tu manques de sommeil, les siestes courtes en journée peuvent également t’aider à combler un déficit ponctuel.
4. Déshydratation et déséquilibres électrolytiques
Quand tu transpires, tu perds de l’eau et des sels minéraux. Les crampes musculaires et la sensation de fatigue sont souvent liées à ces déséquilibres. De plus, une perte d’eau peut diminuer fortement ton niveau de performance et augmenter ton risque de blessure.
Solution : Bois régulièrement pendant et après l’effort. Les boissons isotoniques peuvent permettre de reconstituer les électrolytes, mais attention à ne pas en boire de grosses quantités car elles sont souvent très sucrées. Choisis une référence peu sucrée.
Des eaux minérales riches en sels minéraux sont parfaites (Hépar, Saint Yorre, Vichy, Courmayer…).
Pèse-toi avant et après l’effort pour évaluer tes pertes hydriques et ajuster tes apports. En général, on dit qu’il faut boire 1.5 fois la quantité d’eau perdue dans les 2 à 3 heures qui suivent l’effort. Ce ratio tient compte du fait qu’une partie de l’eau consommée sera éliminée par l’urine.
5. Carences nutritionnelles et réserves de glycogène
Une alimentation inadaptée peut avoir des conséquences significatives sur la fatigue du sportif.
Manque de glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles pendant un effort. Si tu n’en manges pas suffisamment, tu ne pourras pas recharger les réserves de glycogène, ce qui cause une fatigue précoce et une baisse de performance.
Consommation insuffisante de calories : Si l’apport calorique global est inférieur aux dépenses, le corps manque d’énergie pour soutenir l’effort et la récupération, provoquant la fatigue.
Carence en protéines : Les protéines sont essentielles pour réparer et reconstruire les tissus musculaires endommagés après l’entraînement. Une consommation insuffisante ralentit la récupération, augmente le risque de blessures et peut entraîner une fatigue musculaire persistante.
Carences en micronutriments : De nombreux micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de ton corps : Fer, Magnésium, calcium, potassium, vitamines B et D, etc…
La plupart d’entre eux viennent de notre alimentation. D’où la nécessité de bien s’alimenter!
Solution : Manger varié, avec des légumes, des sources de protéines, et des glucides, te permettra de ne pas être carencé dans l’un de ces micronutriments.
Dans l’heure qui suit un effort intense, profite de cette fenêtre métabolique pour refaire le plein de glucides, protéines, et micronutriments! C’est un moment clé pour que ton corps assimile au mieux tout ce que tu lui proposes.
▶ Pour en savoir plus sur l’alimentation, tu peux lire mon article dédié à l’alimentation du sportif.
Consulte ton médecin ou un nutritionniste si tu suspectes des carences spécifiques.
6. Accumulation de toxines
C’est connu, ton métabolisme produit des déchets pendant des efforts intenses ou prolongés. Si ton corps ne les élimine pas bien, tu te sens lourd et moins performant.
Solution : En plus d’une bonne hydratation et d’une bonne alimentation, tu peux agir de 2 façons pour aider à éliminer ces toxines :
- Faire des séances de drainage lymphatique permet de faire circuler la lymphe, qui va véhiculer les toxines pour une élimination par les urines. Tu peux faire ça dans un centre spécialisé ou à la maison avec des équipements adaptés.
▶ Voir mon article sur le drainage lymphatique pour les sportifs
- La récupération active est également une pratique efficace pour accélérer l’élimination des toxines : Un peu de marche, de vélo, de natation.
▶ Voir mon article sur la récupération active
7. Inflammation musculaire
Une inflammation excessive peut prolonger la fatigue et causer des douleurs. Elle peut résulter d’un effort trop intense ou d’un manque de récupération adéquate.
Solution : Teste la cryothérapie (bains froids, cabines de cryothérapie, etc…) qui est largement utilisée chez les sportifs de haut niveau, ainsi que les massages, qu’ils soient pratiqués par un professionnel ou par toi-même (grâce à des outils tels que les pistolets de massage ou les bottes de pressothérapie).
Les aliments riches en oméga-3 comme le saumon ou les noix peuvent aussi aider à réduire l’inflammation.
8. Surcharge mentale
Le stress lié aux performances ou à la pression des compétitions amplifie grandement la fatigue. Ton esprit peut être aussi épuisé que ton corps.
Solution : Ne te mets pas trop la pression! Si tu as des objectifs, fixe-les de façon réaliste pour limiter cette pression.
Le sport, ça doit être un plaisir. Garder cette notion de plaisir est essentiel!
De plus en plus de sportifs arrêtent de se fixer des objectifs pour éviter cette pression négative qui peut être contre-productive. Beaucoup de sportifs ont déjà le moteur de la motivation en eux, et n’ont pas besoin d’objectifs pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Cela dépend de ta façon de réagir face à la pression.
Pratiquer la méditation, le yoga ou des exercices de respiration peuvent également aider à te détendre.
9. Stress oxydatif
L’effort physique intense produit des radicaux libres qui fatiguent ton organisme. Si ces radicaux s’accumulent, ils peuvent endommager les cellules musculaires et ralentir la récupération.
Solution : Mange des aliments riches en antioxydants comme les épinards, les fruits rouges, le thé vert, les noix et autres graines. Varie ton alimentation pour bénéficier d’un large éventail de micronutriments.
10. Perturbation hormonale
L’effort intense expose ton corps à un stress physique. Celui-ci engendre des réponses hormonales qui peuvent créer un déséquilibre. Les hormones jouent des rôles clés dans l’énergie, la récupération et la gestion du stress. Une perturbation des hormones peut ainsi fortement contribuer à la fatigue.
Les 2 principales hormones affectées par l’effort intense sont la testostérone et le cortisol.
- La testostérone : elle est essentielle à la croissance musculaire, à la récupération et à la production d’énergie. Elle stimule la synthèse des protéines et aide à maintenir une force musculaire et une densité osseuse optimales.
- Le cortisol : C’est une hormone libérée en réponse au stress (y compris l’effort intense). Elle aide le corps à mobiliser l’énergie en augmentant la dégradation des glucides, des graisses et des protéines pour produire du glucose. Si sa concentration est excessive, elle peut dégrader les tissus musculaires et inhiber la synthèse des protéines.
Un effort intense prolongé peut avoir les effets suivants :
Baisse de la testostérone : L’effort excessif et le stress chronique peuvent réduire la production de testostérone, ce qui freine les capacités de récupération et de reconstruction musculaire.
Augmentation prolongée du cortisol : Le surentraînement entraîne une libération excessive de cortisol. Cela peut dégrader les muscles, perturber les mécanismes de récupération et favoriser une fatigue chronique.
Solution : Consulte un médecin si tu suspectes un déséquilibre. Allège temporairement ta charge d’entraînement pour permettre à ton corps de se réguler. Intègre des jours de repos dans ton programme.
Les endorphines
Quand tu fais du sport, ton corps libère des endorphines. Ces hormones te font sentir bien, mais leur effet ne dure pas longtemps. Après leur dissipation, la fatigue peut sembler plus forte. C’est normal, mais tu peux compenser avec une bonne récupération. Les endorphines ne sont pas une solution durable à la fatigue, mais elles peuvent motiver à maintenir une activité régulière.
Récupération optimale : comment bien récupérer après un effort intense ?
Pour résumer, voici un plan en 5 étapes pour t’aider à réduire la fatigue post-effort :
- Nutrition post-entraînement : Mange un repas contenant des glucides, des protéines et des légumes dans l’heure qui suit ta séance. Cela aide à reconstituer tes réserves de glycogène et à réparer les fibres musculaires.
- Hydratation : Remplace les électrolytes perdus en t’hydratant bien.
- Techniques de récupération : Utilise des outils de récupération musculaire pour détendre les muscles. Essaye les bains froids, la pressothérapie, les pistolets de massage, les vêtements de compression, etc… pour diminuer l’inflammation et stimuler la circulation.
- Sommeil réparateur : Vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit dans une pièce calme et sombre. Une sieste de 20 à 30 minutes peut aussi être bénéfique les jours où tu ressens un grand besoin de repos.
- Evite le surentraînement : N’oublie jamais que c’est pendant les phases de repos que ton corps se repose et devient plus fort.
Conclusion
La fatigue après le sport est normale, mais elle ne doit pas devenir une entrave et un frein à ta progression. En comprenant les causes et en adoptant les bonnes pratiques, tu peux booster ta récupération et continuer à progresser.
Ajuste ta routine, sois à l’écoute de ton corps.
Le sport, c’est aussi apprendre à bien récupérer pour mieux avancer. Alors, prêt(e) à faire de ta récupération une priorité ?
