Echauffement tennis 🎾 : la clé de la réussite

Faire un bon échauffement tennis avant de rentrer sur le court, c’est primordial 🎾. Même pour les amateurs! Avant chaque match, les joueurs et joueuses professionnels y consacrent souvent 30 à 45 minutes, voire plus, avant même de rentrer sur le court et de frapper les premières balles. Cela peut paraître long, mais l’échauffement tennis comporte plusieurs étapes qui permettent d’arriver sur le court déjà prêts à jouer à pleine intensité.

Les organisateurs de tournoi n’autorisent souvent que 5 petites minutes d’échauffement, tu imagines bien que tu ne peux pas t’échauffer correctement sur une durée si faible. Il faut donc consacrer un moment avant l’entrée sur le court pour que ces 5 minutes ne servent qu’à “prendre tes repères” avec la balle, le rebond ou la lumière. Si tu veux éviter les blessures, performer dès les premiers points et mieux récupérer après, il est indispensable de t’échauffer avant même de poser un pied sur le court.

Et ce qui vaut pour le tennis s’applique aussi parfaitement aux autres sports de raquette comme le padel, le badminton ou le squash : Dans tous les cas, un bon échauffement te permettra d’entrer plus vite dans ton match, d’être plus réactif et de mieux récupérer ensuite.

Dans cet article, je vais te guider pour que tu saches comment bien t’échauffer au tennis et arriver sur le court à 100 %. C’est parti ! 💥

▶️Voir aussi tous mes conseils pour accélérer ta récupération musculaire

Pourquoi bien s’échauffer avant de jouer au tennis ?

Le tennis est un sport ultra-complet qui sollicite à la fois le système cardiovasculaire, le haut du corps, et le bas du corps. Les accélérations, les changements de direction, les frappes explosives et les services répétés mettent ton corps à rude épreuve. Sans un bon échauffement tennis, tu augmentes considérablement le risque de blessure.

Selon l’International Tennis Federation, près de la moitié des blessures au tennis concernent les membres inférieurs (chevilles et genoux), et environ 20 % touchent l’épaule et le coude. Ces chiffres montrent bien que les zones les plus sollicitées sont aussi celles les plus vulnérables.

Quand tu actives ton système cardiovasculaire, la température musculaire s’élève d’1 à 2 °C. Cela améliore la vitesse de contraction des fibres musculaires, la transmission nerveuse et la souplesse des tissus. Tu réagis plus vite, tu frappes plus fort et tu bouges avec plus de fluidité. C’est ce que confirment les recommandations de l’American College of Sports Medicine : un échauffement d’environ 20 à 30 minutes, combinant activation générale et travail spécifique, prépare efficacement ton organisme à la performance.

Enfin, bien t’échauffer avant un match de tennis facilite aussi la récupération. En préparant muscles et tendons à l’effort, tu réduis les microtraumatismes liés aux chocs répétés, ce qui limite l’apparition de courbatures et de raideurs. Tu récupéreras plus vite et tu arriveras plus performant à ton match suivant en cas de victoire.

Donc, un échauffement tennis bien géré, ça te permet de :

🔥 Entrer dans le match dès les premiers points, sans temps mort.
💪 Réduire significativement le risque de blessure.
⚡ Améliorer ta réactivité, ta coordination et ta vitesse de déplacement.
💧 Favoriser une meilleure récupération après l’effort.

Échauffement tennis : que faire concrètement ?

Souvent, les joueurs ne savent pas trop quoi faire et se contentent de “taper” quelques balles lentement pour s’échauffer. Mais un échauffement tennis efficace doit être progressif et global. Il commence par une activation générale du corps, se poursuit avec un travail spécifique sur les muscles et tendons les plus sollicités et se termine par une mise en condition mentale pour entrer pleinement dans le match.

Voici les principales étapes pour un bon échauffement au tennis :

Échauffer le dos et les abobdominaux

La première chose que j’aime faire lors de l’échauffement, c’est de chauffer les abdos et le dos. Ton tronc joue un rôle clé dans la puissance et la stabilité de tes frappes. Le tennis est un sport qui demande beaucoup beaucoup de rotations et torsions du dos. Un dos souple et un gainage solide t’évitent les blessures. Trois exercices à faire :

Rotations du buste : bras tendus à l’horizontale, tu vas tourner doucement le haut du corps pour essayer de regarder le plus loin possible derrière toi, de chaque côté (10 répétitions).
Planche normale : Sur les avant-bras, reste immobile 1 min en engageant les abdos
Planche “twist” : reste en position de planche, et fais pivoter lentement le bassin de gauche à droite (20 répétitions), sans creuser le dos. Cet exercice active les abdominaux profonds et les obliques tout en échauffant la colonne vertébrale en douceur.
Rotations de bassin (type hula hoop) : pieds écartés largeur d’épaules, fais tourner ton bassin en grands cercles lents, d’un côté puis de l’autre, pour assouplir les hanches et réveiller la mobilité lombaire.

Monter le cardio

Avant de demander à tes jambes de sprinter ou à ton bras de taper à pleine puissance, il faut d’abord réveiller ton cœur et tes poumons. Pour faire monter ta fréquence cardiaque, une solution toute simple :

Commence par un footing léger pendant 3 à 5 minutes.

Avant de commencer le footing, j’aime faire une petite séance de 10 minutes de pistolet de massage qui permet de bien assouplir les muscles, surtout l’hiver.

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Échauffer les jambes

Tes jambes sont ton moteur au tennis. Sans elles, impossible d’être précis dans tes placements et d’avoir une bonne couverture de terrain. Pour les préparer, tu dois d’abord chauffer les articulations avec quelques exercices de mobilité, puis faire travailler les quadris, les ischios, et aussi les adducteurs, très sollicités au tennis.

Quelques exercices de mobilité pour les hanches, genoux, chevilles :

Cercles de hanches : en appui sur une jambe, fais de grands cercles lents avec la cuisse pour assouplir la hanche et activer les stabilisateurs.
Flexions-extensions dynamiques de genoux : mains sur les cuisses, fais de petites flexions rapides et contrôlées pour mobiliser l’articulation sans forcer.
Cercles de chevilles : en position debout ou assise, fais tourner chaque cheville dans les deux sens pendant 10 à 15 secondes, puis termine par quelques rebonds légers sur la pointe des pieds.

Puis enchaîne avec quelques exercices dynamiques pour les jambes (20-30s par exercice), en cherchant de plus en plus d’explosivité :

des pas chassés croisés
des montées de genoux
des talons-fesses
des fentes latérales
des fentes sautées
des squats sans charge

Ces mouvements sollicitent les quadriceps, les ischios et les adducteurs tout en mobilisant les articulations. Tu peux finir par quelques bondissements pieds joints, quelques petits sprints brefs ou des déplacements latéraux rapides, qui te préparent à être explosif.

Échauffer les bras et les épaules

Les épaules, coudes et poignets sont soumis à de fortes contraintes au tennis 💪. Les services et les frappes répétées mettent les tendons et la coiffe des rotateurs à rude épreuve.

Commence par quelques exercices de mobilité sans charge :

Joins tes deux mains, puis fais tourner tes poignets
Mets tes bras tendus à l’horizontale, puis fais des petits ronds
Toujours dans la même position, ouvre les mains au maximum, puis serre les poings

Ensuite, j’aime utiliser des élastiques assez souples, je trouve ça très efficace : Fixe l’élastique à mi-hauteur, puis fais :

Rotation externe : coude collé au corps, tire l’élastique vers l’extérieur pour activer les muscles de la coiffe des rotateurs et stabiliser l’épaule.
Rotation interne : dans la même position, tire cette fois vers l’intérieur, comme si tu voulais ramener ton avant-bras vers ton ventre.
Geste du service : élastique fixé derrière toi, coude dirigé vers le ciel, effectue un mouvement fluide vers le haut pour reproduire l’action du service.

Travailler la coordination œil-main

Au tennis, la rapidité d’analyse et de réaction est aussi importante que la vitesse pure. C’est pourquoi de plus en plus de joueurs intègrent dans leur échauffement tennis un travail de coordination œil-main 👀. L’objectif est simple : “réveiller” le système nerveux et affûter la communication entre la vision et les gestes. En pratique, il s’agit de stimuler les réflexes visuels et la précision des mouvements avant d’entrer sur le court.

Tu peux, par exemple, demander à un partenaire de te lancer des balles de tennis de façon aléatoire à courte distance, que tu attrapes à une main, puis à l’autre, en variant la hauteur et la vitesse. Certains utilisent aussi une balle rebondissante à réaction imprévisible (reaction ball) : c’est un excellent moyen d’améliorer la réactivité sans contrainte physique. Une autre variante consiste à jongler avec deux ou trois balles, ou à faire rebondir une balle contre un mur en changeant de main à chaque coup.

Ces exercices ne prennent que deux ou trois minutes, mais ils activent tes sens : ton regard devient plus vif, tes réflexes plus affûtés, et ton cerveau est prêt à anticiper plus vite les trajectoires de balles.

Les études en neurosciences du sport montrent d’ailleurs que ce type d’activation visuo-motrice réduit le temps de réaction de plusieurs dizaines de millisecondes. Cela paraît rien, mais c’est énorme quand on sait que chaque coup se joue à une micro-fraction de seconde près.

Échauffement avec la raquette

C’est enfin le moment d’attraper la raquette 🎾! Sans balle pour commencer, reproduis tes gestes des 3 principaux coups du tennis : revers, coup droit, service. Cette étape permet de travailler dans l’amplitude naturelle de tes coups, sans contrainte.

Concentre-toi sur la fluidité du geste, le relâchement du bras et la coordination entre les appuis et la frappe. Attention toutefois de ne pas assommer quelqu’un !

C’est aussi l’occasion de revoir ta technique, ajuster le placement de tes épaules ou la rotation de ton tronc. En exécutant ces mouvements à vide, tu prépares ton système nerveux et musculaire à répéter les bons automatismes dès le premier échange.

Cet échauffement technique sans balle te permettra également de gagner en souplesse et de commencer à faire monter le cardio.

S’il te reste du temps, tu peux ensuite enchaîner par 10 à 15 minutes d’échanges avec un partenaire ou quelques frappes au mur. Commence en douceur, à faible intensité dans les carrés, puis augmente l’intensité petit à petit quand tu sens ton corps suffisamment chaud.

Ecoute bien ton corps, c’est à toi de sentir quand tu te sens suffisamment chaud pour mettre plus d’intensité.

Échauffement mental et concentration

En attendant que le match commence, prends quelques minutes pour te mettre dans le bon état d’esprit.

Chacun a sa manière de se mettre dans le match. Certains préfèrent fermer les yeux et pratiquer une respiration profonde pour apaiser le stress et se recentrer, tandis que d’autres ont besoin de décompresser en discutant avec des amis pour relâcher la pression.

Chez les joueurs professionnels, la visualisation est aussi très utilisée : il s’agit d’imaginer tes coups, un enchaînement réussi, un beau service, ou même une victoire clé. Cet exercice mental aide ton cerveau à anticiper positivement les gestes à venir et à renforcer ta confiance juste avant d’entrer sur le court.

À toi de trouver la routine mentale qui te correspond : teste différentes approches et garde celle qui te permet d’aborder chaque match avec calme, énergie et lucidité.

Échauffement tennis : que faut-il éviter ?

L’une des erreurs les plus fréquentes est de commencer directement à frapper des balles sans préparation. C’est une mauvaise habitude qui augmente le risque de blessure et limite tes capacités dès le début du match.

Autre erreur courante : faire des étirements passifs avant de jouer. Même si cela peut sembler bénéfique, la science montre l’inverse. Les étirements statiques maintenus longtemps diminuent temporairement la puissance et la vitesse de contraction. A bannir avant le tennis !

Pour savoir quand il est préférable de s’étirer, n’hésite pas à consulter mon article sur les étirements.

Routine express pour un échauffement tennis

En lisant cet article, tu dois te dire qu’il faut prendre un jour de congé avant chaque match ou entraînement de tennis 😁.

Si tu manques de temps, voici une routine “express” de 10 minutes : 10 étapes pour un échauffement minimum avant de jouer au tennis !

15 secondes rotations de buste (lentement)
30 secondes de planche “Twist”
3 minutes de footing léger.
20s de montées de genoux
30s de pas chassés croisés
20s de fentes latérales
30s rotations des poignets
30s rotation des épaules
1min de travail à l’élastique sur ton bras dominant : 30s rotations internes + 30s rotations externes
2 minutes de gestes à vide : reproduis des coups droits, des revers et des services dans le vide, en étant bien bas et dynamique avec les jambes.

C’est une routine vraiment rapide, certains diront que c’est insuffisant (et ils ont raison!), mais c’est mieux que rien!

Après cette routine, commence en douceur et prends un peu plus de 5 minutes pour t’échauffer sur le court… quitte à avoir une remarque du juge-arbitre !😬

▶️Voir aussi mon article sur la récupération musculaire après le tennis

En conclusion

Idéalement, un échauffement tennis complet devrait durer une trentaine de minutes ⏱️. C’est le temps nécessaire pour activer ton système cardiovasculaire, préparer tes muscles et tes tendons, et affûter ta concentration avant d’entrer sur le court.

Mais si tu manques de temps, ne néglige pas pour autant cette étape. Même 10 minutes d’échauffement bien ciblé peuvent déjà faire une vraie différence. Tu gagneras en réactivité, tu réduiras les risques de blessure et tu seras plus à l’aise dans tes déplacements dès les premiers échanges.

Dans les deux cas, le bénéfice est clair : tu joues mieux, tu préserves ton corps et tu récupères plus vite après l’effort 💪.

Alors, quel que soit ton niveau ou ton emploi du temps, prends toujours le temps de t’échauffer!