L’ultra trail, c’est LE défi ultime, que ce soit physiquement ou mentalement. Pour le réussir, tu dois t’entraîner durement, et pendant de longues semaines. Mais sans une récupération aux petits oignons, impossible d’absorber les charges, d’éviter les blessures et de progresser.
Dans cet article, je t’explique comment construire ta préparation ultra trail et comment optimiser ta récupération musculaire.
Comprendre ce qu’implique un ultra trail
Un ultra trail, c’est généralement toute course de trail dépassant les 80 km. Les plus “courts” ultra-trails font 50–80 km, mais la majorité tourne entre 80 et 170 km, parfois beaucoup plus (comme la Tor des Géants avec 330 km) 😲. On est donc largement au-dessus d’une distance marathon.
En termes de temps, selon ton niveau et le profil du parcours, cela peut représenter 12 à 24 heures d’effort… voire bien plus : 30 à 40 heures sur les épreuves les plus extrêmes.
Les conditions sont rarement “faciles”, avec souvent beaucoup de dénivelé (de 3 000 à 10 000 m positifs), des terrains techniques, de l’altitude avec la sensation d’être privé d’oxygène, et surtout des conditions météo difficiles et changeantes (chaleur, froid nocturne, pluie, vent, brouillard)
Tout cela signifie que tes muscles, ton système énergétique et ton mental sont mis à rude épreuve. Tu dois encaisser :
- Des heures de contractions musculaires répétées, souvent en excentrique sur les descentes.
- Des stress métaboliques (glycogène qui s’épuise, déshydratation, électrolytes qui chutent).
- Une altération des tendons et ligaments, qui encaissent des milliers d’impacts.
C’est pour cette raison qu’on ne peut prétendre à finir un ultra trail sans une excellente préparation physique spécifique, qui peut durer des mois. C’est la clé du succés.
Les bases de la préparation ultra trail
Progression du volume et de l’intensité
En fonction de ton niveau, tu vas démarrer plus ou moins “loin” de ton objectif. Cela implique des durées de préparation qui peuvent être très longues : 6 voire 9 mois parfois. Dans tous les cas, augmente le volume hebdomadaire progressivement (+10 % max par semaine) si tu ne veux pas te griller en quelques semaines. Et surtout, intercale des semaines plus légères pour laisser ton corps s’adapter. Ces “cycles” entraînement – adaptation sont indispensables pour absorber la charge 🔄. Entraîne toi dur, mais ne tombe pas dans le piège du surentraînement.
Spécificité terrain et dénivelé
Intègre régulièrement des sorties en montagne ou sur terrain vallonné. Les descentes techniques sont particulièrement traumatisantes pour les quadriceps : entraîne-toi à les encaisser. Et habitue ton corps aux efforts en altitude, où l’oxygène se fait plus rare. C’est impératif pour ne pas risquer la panne sèche. Si ta préparation a lieu en hiver, les sentiers en altitude seront enneigés. Dans ce cas, n’hésite pas à t’entraîner en ski de rando pour bosser le cardio.
Renforcement musculaire
Ne te limite pas à courir. Muscle tes cuisses ! Faire du renforcement musculaire, surtout en début de programme, va te permettre de mieux encaisser la charge, et de réduire le risque de blessure. Le gainage, le travail des quadris, ischios, chevilles et mollets renforcent ta stabilité et tes appuis. Le renforcement musculaire diminue le risque de blessure et t’aide à mieux gérer la fatigue en fin de course 🏋️♂️.
Travail nutritionnel et hydrique
Teste ton alimentation pendant les sorties longues : boissons, gels, barres, salé, sucré. Habitue ton système digestif à ce que tu prendras le jour J : Tu dois arriver en sachant exactement quelle alimentation te réussit le mieux, en termes d’énergie, mais surtout en termes de digestion. Crois-moi, rien de plus frustrant qu’un abandon pour cause gastrique ! Bien sûr, hydrate-toi régulièrement avant, pendant et après tes entraînements pour compenser les pertes en électrolytes.
Préparation mentale et stratégie
L’ultra trail se joue beaucoup dans la tête. Imagine les différents scénarios qui peuvent se présenter. Prépare toi à souffrir et à l’éventualité que les choses ne se passent pas comme prévu. Malgré cela, tu dois avoir un plan dans ta tête : allure, gestion des pauses et des ravitaillements, gestion de la durée, de la nuit, etc.
Pourquoi la récupération doit être planifiée comme l’entraînement
Chaque séance, surtout les longues sorties et les descentes, laisse des micro-lésions dans tes fibres musculaires. Tes tendons et ligaments sont eux aussi fragilisés. Ils mettent plus de temps à récupérer que tes muscles. Si tu ne récupères pas, ces micro-dégâts deviennent des blessures. De plus, les stocks d’énergie sont au plus bas après un effort long et intense. Ils doivent être re-remplis avant la séance suivante pour pouvoir durer dans le temps.
La récupération doit donc te permettre :
- Réparation musculaire et même renforcement.
- Reconstitution des réserves d’énergie.
- Réduction du stress nerveux et hormonal.
- Préparation optimale pour la séance suivante.
Un ultra-trail se gagne souvent dans les semaines d’entraînement où tu as su bien récupérer entre deux séances ✅.
Les piliers de la récupération musculaire
Sommeil de qualité
C’est pendant le sommeil profond que ton corps produit l’hormone de croissance, répare les tissus et régénère le système nerveux. Alors oui, le sommeil prend du temps, mais c’est le facteur numéro 1 pour que ton corps s’adapte et progresse. Pour optimiser ton sommeil :
- Couche-toi à heures régulières 🕙.
- Dors 7 à 9h par nuit.
- Évite la caféine en fin de journée, et les écrans avant de dormir.
- N’hésite pas à faire des petites siestes (même 20 min) après de grosses séances.
▶️Tu peux aussi lire mes conseils pour bien dormir après le sport.
Nutrition et réhydratation post-effort
Juste après l’effort, dans l’heure qui suit, consomme des glucides et des protéines pour reconstituer tes réserves de glycogène et réparer les fibres musculaires. Ce timing est important. Après l’effort, profite de cette fenêtre métabolique pendant laquelle ton corps utilise plus efficacement tout ce que tu lui proposes. Un ratio d’environ 3:1 (glucides : protéines) est souvent recommandé pour les sports d’endurance (voir interview d’Ingrid Gallerini, nutritionniste du sport).
De façon globale, une alimentation équilibrée qui comporte des fruits et légumes riches en vitamines est nécessaire pour que ton corps fonctionne à plein régime.
Hydrate-toi avec des boissons riches en électrolytes après le sport (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes en sueur (voir mon comparatif des eaux minérales pour le sport). Les boissons de récupération sont également très utiles en période d’entraînements intenses.
Les compléments alimentaires utiles
Pendant ces périodes où tu demandes beaucoup à ton corps, certains compléments alimentaires peuvent t’aider pour mieux récupérer. S’il ne fallait en retenir que 4, les voici :
Protéines
Ton corps de sportif en a besoin d’environ 2g par kg de poids de corps, pour réparer et renforcer tes fibres musculaires.
Tu peux consulter mon article dédié aux compléments alimentaires protéinés pour en savoir plus.
Si tu as du mal à manger juste après un effort ou si ton apport journalier est insuffisant, une dose de whey ou de protéines végétales peut vraiment t’aider. Sortir un shaker est parfois mal vu par le commun des mortels, mais il n’y a aucune honte à cela. La Whey n’est pas un produit dopant, c’est un produit laitier. Il faut juste l’expliquer aux gens. Le tout est juste de bien en choisir une de qualité avec peu d’additifs. N’hésite pas à consulter mon comparatif des meilleures whey.
Répartis tes apports tout au long de la journée pour maximiser la synthèse protéique 💪.
Collagène
Le collagène est la protéine structurale de tes tendons, ligaments et cartilages. En complément, surtout sous forme hydrolysée, il peut renforcer la résistance et la souplesse des tissus conjonctifs. Pour plus d’efficacité, associe-le à de la vitamine C qui stimule sa synthèse 🍊. Cela peut aider à prévenir les blessures et à récupérer plus vite après de gros blocs d’entraînement.
Oméga-3
Ces acides gras (EPA et DHA) ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles. Ils peuvent limiter l’inflammation musculaire et articulaire après des efforts extrêmes. Une supplémentation en Oméga 3, en plus d’une alimentation riche en poissons gras, est une bonne stratégie 🐟.
Vitamine D
Elle joue un rôle clé dans la santé osseuse (notamment pour éviter la fracture de fatigue), musculaire et immunitaire. Un déficit est fréquent, surtout en hiver ou chez les sportifs qui s’entraînent tôt le matin ou tard le soir. Un taux suffisant peut aider à réduire le risque de blessure et à optimiser ta récupération. Idéalement, adapte ta supplémentation avec un professionnel de santé (pour éviter le surdosage).
Les techniques physiques de récupération
En complément des 3 piliers que sont le sommeil, l’alimentation et l’hydratation, certaines techniques sont vraiment des outils utiles pour booster la récupération musculaire.
La pressothérapie
C’est une technique que j’adore ! La pressothérapie s’est beaucoup démocratisée récemment, et est largement utilisée chez les sportifs d’endurance, mais aussi chez les joueurs de foot, de tennis etc.
Qu’est-ce que la pressothérapie ?
Ce sont des bottes pneumatiques composées de plusieurs “chambres à air” qui exercent une pression séquentielle sur les jambes. Elles imitent le retour veineux et lymphatique, favorisant l’élimination des déchets métaboliques, et créant ainsi un environnement plus propice à la régénération musculaire.
La pressothérapie permet :
- Sensation de jambes plus légères.
- Diminution des courbatures perçues.
- Meilleure récupération avant l’entraînement du lendemain.
Beaucoup de sportifs d’endurance en retirent un vrai confort en faisant une séance dans l’heure qui suit l’effort ou le soir même. Une demie heure est en général suffisant.
▶️Voir mon comparatif des meilleures bottes de pressothérapie
Massages et auto-massages
Avec un rouleau de massage ou un pistolet de massage, tu peux détendre les zones raides, améliorer le flux sanguin et accélérer la récupération. L’idéal est de l’intégrer dans la routine post-effort lors du retour au calme par exemple. Quelques minutes sur les quadriceps, ischios, mollets et fessiers suffisent à améliorer la récupération.
▶️Voir ma sélection des meilleurs pistolets de massage
Bain froid ou alternance chaud/froid
Le froid réduit l’inflammation et l’œdème post-effort. De plus en plus à la mode, la cryothérapie aide de nombreux sportifs à mieux récupérer mais aussi à mieux dormir après des séances intenses. L’alternance chaud/froid (contrastes) peut aussi stimuler la circulation et la récupération nerveuse ❄️🔥. À tester selon tes préférences.
▶️Voir ma sélection des meilleurs bains glacés
Intégrer la récupération dans ton plan d’entraînement
- Planifie des jours de récupération : après chaque grosse sortie ou bloc de charge, consacre une journée à la récupération active (marche, vélo doux) ou complète (repos).
- Répète tes routines : collagène + vitamine C le matin, séance de pressothérapie le soir, étirements doux après la sortie longue.
- Surveille tes signaux : si tu ressens fatigue persistante, troubles du sommeil ou baisse de performance, c’est souvent un indicateur de surmenage.
- Teste avant la course : ne découvre ni les compléments ni la pressothérapie la semaine de l’épreuve? Habitue-toi pendant l’entraînement 📝.
A l’approche de ton ultra trail et le jour J
- L’affûtage pour être au top : les 2 à 3 dernières semaines, diminue fortement le volume pour arriver frais sur la ligne de départ. ça ne veut pas dire qu’il faut tout arrêter. Tu continues à t’entraîner avec intensité, mais en réduisant les durées, pour que ton corps arrive le jour J chargé à bloc. Ça s’appelle l’affûtage !
- Soigne ton sommeil (encore plus que d’habitude) : couche-toi plus tôt et fais des siestes si possible.
- Ne change rien d’essentiel : garde ton alimentation équilibrée habituelle et tes routines de récupération.
Conclusion
Préparer un ultra-trail ne se résume pas à accumuler des kilomètres. C’est un savant mélange d’entraînement, de récupération et d’hygiène de vie. Si tu veux franchir la ligne d’arrivée en bonne forme, pense à :
- Intégrer ta récupération dans ton programme d’entraînement.
- T’appuyer sur des compléments ciblés : protéines, collagène, oméga-3, vitamine D.
- Utiliser des outils physiques comme la pressothérapie pour accélérer le processus.
- Dormir, manger et t’hydrater suffisamment.
En intégrant tous ces éléments, tu optimiseras ta progression, tu limiteras les blessures et tu prendras plus de plaisir dans ton ultra-trail.
Bon courage pour ce challenge ultime ! 🤞
