L’hydratation du sportif est souvent réduite à une idée très simple : il faut boire beaucoup. Mais ce n’est pas aussi simple. La quantité de liquide consommée, le moment où tu bois, la composition de ta boisson et même les conditions météo influencent directement tes performances… mais aussi ta récupération. 💧
Voyons ensemble comment bien gérer ton hydratation quand tu fais du sport, afin de rester performant, de limiter le risque de déshydratation et d’optimiser ta récupération musculaire.
Les enjeux de l’hydratation du sportif
Pertes d’eau pendant l’effort
Lorsque tu fais un effort physique, ton corps produit de la chaleur. Pour éviter que ta température interne n’augmente trop, il déclenche un mécanisme très efficace : la transpiration. 🌡️
En s’évaporant à la surface de la peau, la sueur absorbe une partie de cette chaleur. C’est un système indispensable, mais il s’accompagne d’une perte d’eau parfois importante.
Cette perte varie énormément selon plusieurs facteurs : la température extérieure, le taux d’humidité, l’intensité de l’effort, sa durée, mais aussi ton niveau d’entraînement.
Lors d’une sortie tranquille en hiver, tu ne perdras que quelques centaines de millilitres par heure. En revanche, lors d’un marathon ou d’un match de tennis disputé sous 30 °C, il n’est pas rare de dépasser 1,5 à 2 litres de sueur par heure.
C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles il n’existe pas de quantité universelle à boire. Une bonne hydratation du sportif doit toujours être adaptée à tes besoins et aux conditions dans lesquelles tu pratiques ton activité.
Pertes d’électrolytes pendant l’effort
Lorsque tu transpires, tu ne perds pas uniquement de l’eau. Ta sueur contient également différents minéraux appelés électrolytes, dont le plus important est le sodium (c’est lui qui donne ce goût salé à ta transpiration). On y retrouve aussi du potassium, du calcium et du magnésium.
Le sodium est le plus important pour le sportif : il favorise l’absorption de l’eau dans l’intestin et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la contraction musculaire.
Le potassium agit en complément du sodium. Il intervient dans le fonctionnement des cellules, la transmission des signaux nerveux et les contractions musculaires.
Le calcium, que l’on associe souvent à la santé des os, est également indispensable à la contraction des muscles.
Enfin, le magnésium participe à plusieurs centaines de réactions enzymatiques, notamment celles liées à la production d’énergie, et contribue au bon fonctionnement du système nerveux. 💪
Les conséquences d’une mauvaise hydratation
Au-delà de la pratique sportive, l’eau est omniprésente dans ton organisme. Elle représente environ 60 % du poids corporel d’un adulte et participe au fonctionnement de pratiquement tous les organes. Elle transporte les nutriments, contribue à réguler la température du corps, et élimine les déchets métaboliques. Une bonne hydratation favorise ainsi une circulation lymphatique efficace, essentielle au transport des cellules immunitaires et au retour des liquides vers la circulation sanguine. 💧
La première conséquence d’une mauvaise hydratation pour les sportifs, c’est une diminution du volume sanguin. Le cœur doit alors battre plus vite pour apporter suffisamment d’oxygène aux muscles.
Ensuite, c’est une régulation de la température corporelle moins efficace. Et si cette température corporelle augmente, tu risques de ressentir une fatigue plus importante, une sensation d’effort qui augmente, et une diminution de tes performances.
Et enfin, la récupération musculaire peut également être freinée à cause d’une circulation lymphatique au ralenti.
C’est pour ça qu’il faut boire ! Mais est-ce qu’il faut boire le plus possible?
NON surtout pas. Boire énormément d’eau sans compenser les pertes en sodium n’est pas non plus une bonne idée. Dans certains cas, cela peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une concentration trop faible de sodium dans le sang. Ce phénomène grave reste assez rare, mais il montre bien que l’hydratation quand on fait du sport ne consiste pas simplement à boire le plus possible.
Les besoins en hydratation des sportifs
Pourquoi transpire-t-on différemment ?
Nous ne sommes pas tous égaux face à la transpiration. Certaines personnes transpirent beaucoup alors que d’autres transpirent très peu.
Plusieurs facteurs expliquent cette différence : ton poids, ta masse musculaire, ton niveau d’entraînement, ton acclimatation à la chaleur, les conditions météorologiques et même ta génétique.
C’est pourquoi il est préférable de personnaliser ton hydratation de sportif plutôt que d’appliquer une règle identique à chaque séance.
Calculer son taux de transpiration
Si tu souhaites adapter précisément tes besoins en eau, il existe une méthode très simple.
Va aux toilettes, puis pèse-toi juste avant ta séance, puis immédiatement après, en portant les mêmes vêtements. Ajoute ensuite la quantité d’eau que tu as bue pendant l’effort. Si tu es allé uriner pendant l’effort, il faut également tenir compte de cette perte.
Tu obtiens ainsi une estimation assez fiable de ton débit de transpiration. 📊
Taux de transpiration (L/h) = [Perte de poids (kg) + Liquides consommés (L) − Urines émises (L)] ÷ Durée de l’effort (h)
Par exemple, si tu as perdu 800 grammes sur la balance alors que tu as bu 500 ml pendant une heure d’entraînement, cela signifie que tu as perdu environ 1,3 litre de sueur.
Attention toutefois ⚠️ : cela ne signifie pas qu’il faut absolument boire 1,3 litre par heure.
En effet, le système digestif ne peut pas toujours absorber autant de liquide que ce que tu perds en transpirant. Chez la plupart des sportifs, il est difficile d’absorber confortablement plus de 0.8 à 1L de liquide par heure.
L’objectif est de limiter la déshydratation pendant l’effort, puis de terminer la réhydratation une fois la séance terminée. Les recommandations actuelles conseillent de ne pas perdre plus de 2 % de sa masse corporelle. Pour un sportif de 70kg, cela représente tout de même 1.4L d’eau.
Connaître ton taux de transpiration dans certaines situations te permet donc surtout d’ajuster ta stratégie d’hydratation quand tu fais du sport en fonction de tes besoins réels.
Comment gérer son hydratation quand on fait du sport ?
Quelle quantité boire ?
C’est probablement la question que l’on me pose le plus souvent… et je risque de te décevoir… il n’existe pas de réponse universelle 🤷♀️ Parce que forcément, la quantité à boire dépend de ton taux de transpiration qui lui-même dépend des conditions du jour et de l’intensité de ton effort.
Si tu ne compenses pas chaque goutte de sueur perdue pendant l’effort, c’est OK. Le but est plutôt d’éviter une déshydratation > à 2% de ton poids.
Je t’encourage donc à faire cette évaluation de ton taux de transpiration dans différentes situations. Cela t’aidera à mieux te connaître.
Grâce à cela, tu sauras approximativement quelle quantité boire pendant l’effort sans surcharger ton estomac. Le but est de boire des petites quantités, mais régulièrement.
Puis continuer de boire régulièrement après l’effort afin de terminer de compenser les pertes en eau. Inutile d’avaler un litre d’un seul coup : ton organisme assimilera beaucoup mieux de petites quantités réparties sur plusieurs heures. 🥤
Un bon indicateur reste également la couleur des urines. Si elles sont jaune très foncé, cela peut traduire un manque d’hydratation. À l’inverse, une couleur jaune pâle est généralement le signe d’une bonne hydratation.
À quel moment boire ?
L’hydratation quand on fait du sport commence bien avant le début de ton match / de ta course.
Arriver déjà bien hydraté, c’est éviter d’avoir à rattraper un déficit pendant l’effort. Pense donc à boire des gorgées régulièrement tout au long de la journée, et pas uniquement dans les minutes qui précèdent ton entraînement.
Pendant l’effort, privilégie quelques gorgées toutes les 10 à 20 minutes plutôt qu’une grande quantité bue en une seule fois. Cette stratégie améliore le confort digestif et favorise une meilleure absorption de l’eau.
Enfin, la récupération ne s’arrête pas lorsque tu poses tes chaussures ou ta raquette.
Continuer à t’hydrater après l’effort contribue à retrouver plus rapidement un équilibre hydrique normal et prépare déjà la séance suivante. 💪
Donc en gros, il faut boire un petit peu, mais tout le temps !
Quelle boisson choisir ?
Le choix de la boisson dépend de la durée et de l’intensité de ton effort.
Avant l’effort : de l’eau
Pour la majorité des entraînements, une eau du robinet, peu ou modérément minéralisée, convient parfaitement. Si tu bois suffisamment au quotidien, il n’est généralement pas nécessaire de rechercher une eau particulièrement riche en minéraux. 💧
En revanche, si tu prévois un effort long, intense ou réalisé sous une forte chaleur, avec une transpiration importante, choisir une eau un peu plus minéralisée peut être intéressant pour compenser une partie des pertes en électrolytes.
Si le sujet t’intéresse, je t’invite d’ailleurs à consulter mon comparatif des meilleures eaux pour le sport, dans lequel je détaille les caractéristiques des principales eaux minérales.
Attention toutefois : une eau très minéralisée n’est pas forcément adaptée avant l’effort. Plus la teneur en minéraux est élevée, plus elle peut être difficile à digérer. L’idéal est donc de tester différentes eaux à l’entraînement afin de trouver celle que ton organisme tolère le mieux.
Pendant l’effort : une boisson isotonique
Pour une séance de moins d’une heure, l’eau du robinet reste généralement la meilleure option.
Mais à partir d’environ 60 à 90 minutes d’effort, une boisson contenant des minéraux (au minimum du sodium) et des glucides devient intéressante. 🥤
Les glucides permettent de maintenir ton niveau d’énergie, mais ils facilitent également l’absorption de l’eau au niveau de l’intestin. C’est d’ailleurs le principe des boissons isotoniques, dont la composition est spécialement étudiée pour être rapidement absorbée par l’organisme tout en apportant de l’eau, des électrolytes et des glucides.
Attention avec les boissons extrêmement sucrées, elles peuvent provoquer des inconforts digestifs.
Là encore, le mieux est de tester différentes boissons à l’entraînement afin de trouver celle que ton organisme tolère le mieux.
Après l’effort : Une eau riche en minéraux et en bicarbonates
La récupération commence dès la fin de l’entraînement.
Après une séance intense, l’objectif est de compenser progressivement les pertes en eau et en électrolytes avec une eau plutôt riche en minéraux.
Le sodium favorise la réhydratation car il aide l’organisme à mieux retenir l’eau. Les autres minéraux, comme le potassium, le calcium et le magnésium, participent eux aussi au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. 💧
Une eau riche en bicarbonates est intéressante après un effort intense. Ces derniers neutralisent une partie des ions H⁺ produits pendant l’exercice, ce qui favorise un retour plus rapide à un équilibre acido-basique normal.
Et n’oublie pas ton alimentation. Associer une bonne hydratation à un apport en glucides permet de reconstituer les réserves de glycogène, tandis que les protéines apportent les acides aminés indispensables à la réparation des fibres musculaires.
C’est l’association de ces différents éléments qui permet d’optimiser la récupération. 💪
▶️Voir le classement des meilleures eau pour les sportifs
Hydratation, récupération musculaire et drainage lymphatique
Une bonne hydratation participe également à la récupération musculaire, un sujet qui me tient particulièrement à cœur.
En plus de la réparation des micro-lésions musculaires et de la reconstitution des réserves de glycogène, ton organisme doit évacuer les déchets métaboliques produits pendant l’effort.
Ces déchets sont évacués grâce à ton système lymphatique qui est d’autant plus efficace si ton hydratation est bonne.
La lymphe est un liquide composé en grande partie d’eau qui circule dans un vaste réseau de vaisseaux. Elle participe notamment à l’élimination de différents déchets et au retour des liquides vers la circulation sanguine.
Contrairement au sang, la lymphe ne possède pas de pompe comme le cœur. Elle progresse principalement grâce aux contractions musculaires, aux mouvements respiratoires et aux variations de pression exercées sur les tissus.
Être correctement hydraté contribue donc à maintenir une circulation lymphatique efficace.
En complément d’une bonne hydratation, la circulation lymphatique peut être boostée en pratiquant la récupération active, en utilisant des bottes de pressothérapie ou en réalisant un drainage lymphatique manuel.
Les 5 erreurs les plus fréquentes
Même si les principes de base sont relativement simples, certaines erreurs reviennent très souvent chez les sportifs.
La première consiste à attendre d’avoir soif avant de boire. Or, la sensation de soif apparaît généralement lorsque la déshydratation a déjà commencé.
La deuxième est de vouloir rattraper plusieurs heures sans boire en avalant une très grande quantité d’eau d’un seul coup. Ton organisme absorbera beaucoup mieux de petites quantités réparties dans le temps.
Une autre erreur fréquente consiste à ne boire que de l’eau lors d’efforts très longs alors que les pertes en sodium deviennent importantes.
À l’inverse, certains sportifs boivent énormément par peur de manquer d’eau. Là encore, l’excès n’est pas souhaitable et peut entraîner un déséquilibre des électrolytes.
Enfin, beaucoup utilisent exactement le même plan d’hydratation toute l’année. Pourtant, les besoins sont très différents entre une sortie hivernale de 10 °C et un entraînement réalisé sous un soleil de plomb. ☀️
L’important est donc d’adapter ton hydratation à chaque situation plutôt que d’appliquer une règle stricte.
Ce qu’il faut retenir!
💧 Une bonne hydratation commence avant l’effort : bois régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.
🥤 Adapte la quantité d’eau à tes besoins : ton niveau de transpiration varie selon l’intensité, la chaleur et les conditions. L’objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de ton poids pendant l’effort.
⚡ Ne bois pas uniquement de l’eau : lors des efforts longs ou sous forte chaleur, pense aussi aux électrolytes (notamment le sodium) et aux glucides pour favoriser une bonne réhydratation et un bon niveau d’énergie.
🚰 Teste différentes eaux/boissons à l’entraînement pour trouver celle que tu digères le mieux. Évite de découvrir une nouvelle eau ou une nouvelle boisson le jour d’une compétition.
🍽️ Après l’effort, associe hydratation et alimentation : eau, glucides et protéines forment le trio gagnant pour optimiser la récupération musculaire.
💪 Une bonne hydratation favorise aussi la récupération : elle contribue au bon fonctionnement du système lymphatique et facilite l’élimination des déchets métaboliques.
